Download pressen korrekt for at fjerne maven derhjemme – sæt øvelser til mænd og kvinder

Indholdet af artiklen

• Er det muligt at fjerne maven ved at ryste pressen
• Sådan renses maven og pumpes op i pressen
• Opvarmning
• Enkle øvelser til pressen
• Sådan svinger man pressen for at fjerne maven
• Presseøvelser
• Stand up-træning
• Sidevridning
• Øvelser til lavere presse
• Formandspresse
• Hvornår er det bedre at downloade pressen
• Hvor meget man skal trykke på

Hver gang vi ser i spejlet og ser hans afrundede mave, vekker tankerne hos mange af os øjeblikkeligt en ivrig intention om at behandle dem tæt. De fleste mennesker holdes fanget af en almindelig misforståelse. Det koges ned af det faktum, at pumpe en presse for at tabe sig i maven er den bedste træning, der vil fjerne fedt, pumpe op muskler og gøre udseendet perfekt. Alt, hvad der adskiller sig fra det værdsatte mål – almindelige klasser. I virkeligheden er processen med at tabe sig meget mere kompliceret, end du måske tror..

Er det muligt at fjerne maven ved at ryste pressen

Hvis du ikke ønsker at bruge en masse tid på uomstrækkelig svedtendens, men ønsker at forstå, om maven hjælper med at fjerne maven, skal du overveje følgende: fysiske øvelser på abs ikke køre fedt fra det. De giver kun resultater, når procentdelen af ​​subkutant fedt er 15 og fortrinsvis 8-12% af kropsvægten. I denne situation bliver musklerne mærkbare, og udseendet af terninger kan forventes. Det betyder, at du først skal gå på diæt eller i det mindste ændre din diæt for at forbrænde kalorier.

Sådan renses maven og pumpes op i pressen

For mærkbart vægttab er maven nødt til at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges med 10-15%. Undgå kost, der er mere som faste, fordi de får kroppen til at miste muskelmasse og derefter endnu mere fedt. I stedet for dette:

• Forøg antallet af måltider, prøv at spise i små portioner 5 gange om dagen og ikke overspis rigeligt to eller tre gange.
• Rensning af kroppen og afskaffelse af toksiner hjælper med at slippe af med maven. Dette fremskynder stofskiftet kraftigt..
• Det er forkert at give den maksimale belastning på maven, hvor man hurtigt ønsker at opnå resultatet. Det er nødvendigt at arbejde med muskler i dette område såvel som med alle andre, det vil sige vekslende belastning, bedring, styrkelse.

Opvarmning

Svaret på spørgsmålet om, hvordan man taber sig og pumpe op pressen uden opvarmning, vil ikke være komplet. Opvarmning er obligatorisk inden enhver træning, selv for individuelle muskelgrupper. Det forbedrer blodcirkulationen, øger hjerterytmen, forbereder hjertet, nedre del af ryggen til træning og fremmer frigivelse af smøremiddel i leddene for at undgå skader. Følgende øvelser hjælper med at opvarme magemusklerne, som anbefales at udføres ca. 10 gange hver:

• Kropsflektion. For at gøre dette, skal du ligge på ryggen og strække armene tilbage og løft dit hoved let. Ved at holde et langsomt eller moderat tempo, skal du ændre din position ved at sidde på gulvet. For at gøre dette skal du samtidig rive kroppen ned fra gulvet og bøje knæene. Udfør øvelsen med indsats i maven. Når du går op, stræk armene foran dig.
• Da ryggen og armene vil arbejde for os, lad os ælte dem. Til dette er afbøjning egnet. Lig på din mave, hold dine ben sammen, armene strækket fremad, hovedet skal løftes, udseendet kigger ned. Løft dit bryst op så højt som du kan, mens du bevæger dine arme til siderne. Du kan komplicere ved at dreje hovedet skiftevis til venstre og højre.
• Du kan afslutte opvarmningsøvelsen “Mølle”, der ælger de skrå muskler i maven. Det er lavet af en stående stilling, armene spredt fra hinanden. Læn dig rytmisk ved at røre ved din venstre sok med din højre hånd og vice versa.

Enkle øvelser til pressen

Der er så mange enkle øvelser derhjemme, der pumper pressen op. De adskiller sig i deres virkning på forskellige muskelgrupper såvel som i effektiviteten. Her er nogle af de nemmeste, men effektive:

• Bike. Liggende, løft dine ben og efterligne cykelpedalen. Hold dine hænder langs kroppen, håndfladerne nede.
• Torso-elevatorer. Benene kan bøjes i knæene eller lægges på fitball, hænderne på brystet eller bag hovedet.
• Drej med en rulle. For at gøre dette skal du knæle ned, gribe fat i rullen med dine hænder og rulle den fremad så vidt muligt. Du kan ikke bøje din ryg.

Sådan svinger man pressen for at fjerne maven

Antallet af klasser afhænger af mavenes tilstand. Regelmæssig træning i 15 minutter er nok for nogen, og nogen bliver nødt til at svede i en time. Du kan finde en færdiglavet lektionstabel med et program, der imødekommer dine behov. Piger og kvinder, der ønsker at stramme let slappe muskler, kan engageres intensivt 2 gange om ugen. Mænd, der bemærker, at de begynder at vokse ud af deres normale størrelse og vil løse det hurtigt, bliver nødt til at svede 5 gange om ugen. Til ethvert formål medtage øvelser fra en udsat position, stående og på en stol.

Presseøvelser

Fra liggende position udføres de fleste vægttab pressøvelser. De giver dig mulighed for at sile din mave så meget som muligt og pumpe den op effektivt. For nemheds skyld er benene bøjede ved knæene. Her er et af komplekserne:

• Stræk armene op. Løft huset 45 grader. Stig – udånd, når du sænker – inhalerer.
• Hændernes placering som ved den første øvelse, men prøv at hæve kroppen for at berøre knæbrystet.
• Hold dine arme og ben udstrakte, mens du løfter dine lemmer op, foldes i to.
• Hæv benene vinkelret på gulvet, sænk dem derefter, men ikke til slutningen, hvilket får maven til at være i konstant spænding.

Stand up-træning

For at pumpe en flad mave op, mens du står, har du ikke engang brug for et tæppe, bare stå lige og gentag følgende bevægelser. Giv alle cirka 45 sekunder. Fokus opmærksomhed i presseområdet, hold ryggen lige:

• Lodret vridning. De udføres ved at løfte et ben vinkelret på gulvet. Hænder, der er hævet op, når tå.
• Diagonalt knæløft. Hænder, låst i låsen, løft til højre og op, bøj ​​det venstre knæ. Træk armene og benet sammen, og skift derefter benet.
• Løft højre hånd op, din højre fod ser sidelæns. Sænk din hånd til knæet, bøj ​​dig ved albuen, knæet strækker sig til albuen.

Sidevridning

For at tabe sig og give smukke former til sidelinierne og arbejde på de skrå muskler i underlivet, skal du bruge en metode såsom sidevridning. Når fedtforekomsterne fra taljen kommer ud, vil denne øvelse gøre dine former præget og smukke. For at gøre dette skal du ligge på gulvet, læg dine hænder bag dit hoved, bøje dine ben ved knæene og tage dem til siden, højre eller venstre, så praktisk. Løft skuldrene, indtil de er fem centimeter fra gulvet. Til undersøgelse af de skrå muskler er dette nok, så du behøver ikke at stræbe efter at hæve kroppen meget høj.

Øvelser til lavere presse

Alle aktiviteter, der involverer hævelse af underkroppen, understreger underpressen. Det er værd at vælge flere øvelser, da denne del pumpes længere og tungere end toppen:

• 60 graders benløft. Liggende på gulvet, løft dine ben, hold dem på det øverste punkt i to sekunder, sænk derefter ned, men rør ikke ved gulvet. Gør det langsomt.
• Til næste øvelse skal du placere dine hænder under din bagdel. Træk benene bøjede ved knæene til brystet, løft let fra gulvet og bækkenet.
• Hvis du har nok styrke i dine hænder til at hænge på stangen, skal du løfte benene fra startpositionen i en ret vinkel til gulvet. Øverst, dvæle i et til to sekunder, lavere.

Formandspresse

Du kan downloade bukslankepressen med vægt på det nederste afsnit på arbejdspladsen, og du behøver ikke engang at komme ud af stolen for dette. Bare ret din ryg, tag fat i sædet på den improviserede træner med dine hænder lidt bag dig og løft knæene op. Det er ikke nødvendigt at komme til brystet, men hæv benene, så du føler spænding i underlivets muskler. Øverst i lang tid i et par sekunder. Mængde – fra 20 gange.

Hvornår er det bedre at downloade pressen

Morgen eller aften – dette spørgsmål spiller ingen rolle for dem, der pumper pressen til at tabe sig. Du skal kun overveje at gå i seng, spise og ikke lave øvelser umiddelbart før eller efter at have spist. Vær opmærksom på et andet aspekt: ​​hvis du gynger pressen i dag, så i morgen skal musklerne i dette område få hvile. Når det kommer til generelle klasser i gymnastiksalen, hvor træning af mavemusklerne kun er en del af træningen, er det bedre at tage sig tid til at gøre dette til sidst. Kvalitetsarbejde i begyndelsen af ​​en træning kan føre til kvæstelser, mens du fortsætter med at udføre andre basale øvelser.

Hvor meget man skal trykke på

Resultatet giver kun regelmæssig træning og tålmodighed. Der er anbefalinger om at downloade en mave-slankepresse dagligt i 15 minutter to gange om dagen. En mere professionel teknik er tre intensive træning pr. Uge. På andre dage skal du give dig selv en cardio-belastning, gå til fitness, lave gymnastik i cirka 40 minutter. Hvis fedt i maven langsomt absorberes på grund af den nye tidsplan og diæt, kan du forvente, at efter et par uger vil noget af formen på den elastiske presse blive synlig for dig.

Vær opmærksom ikke kun på antallet af tilgange, men til rytmen og intensiteten af ​​svingen. En god effekt for dem, der ryster på abdominal slankepressen, bringes af energiske løfter, når du på 35 sekunder let kan klare 15 gentagelser. Ingen grund til at slå på alle øvelserne på én gang og prøve at gøre dem så mange gange som muligt. Det er vigtigt at øge belastningen gradvist, ellers tilvejebringes alvorlige smerter i maven.