Sæt af øvelser til benene – hvordan man hurtigt bygger muskler derhjemme for mænd eller kvinder

Indholdet af artiklen

• Sådan svinger man benene derhjemme
• Sådan svinger benene derhjemme for en mand
• Sådan bygger man ben til en pige
• Sådan pumpes røv og ben op
• Øvelser til benene derhjemme
• Opvarmning
• Squats
• lunges
• Mahi
• Hanteløvelser
• Kaviarøvelser
• Sådan pumpes benmusklerne op
• Øvelser til forskellige muskelgrupper i benene
• Sådan pumpes benene derhjemme op for en pige

Slanke, pasformede, stærke ben er mange menneskers drøm. Tynde former er tilbage i fortiden – i den moderne verden værdsættes et sportsligt udholdenhedsorgan, erhvervet af hårdt arbejde. Denne artikel giver dig mulighed for at lære, hvordan man bygger ben derhjemme, hvordan man laver et træningsprogram, og hvilke øvelser man skal gøre for at arbejde på musklerne i hofter, kalve og ben.

Sådan svinger man benene derhjemme

Mange fyre og piger spekulerer på, hvordan man svinger benene derhjemme. En afbalanceret diæt er halvdelen af ​​succes på vejen til slanke, pumpede hofter og ben, fordi det fremmer muskelvækst og et fald i procentdelen af ​​subkutant fedt. Den rigtige teknik til at gøre benøvelser derhjemme vil beskytte dig mod kvæstelser og smerter.

Du skal følge disse anbefalinger:

• spiser rigtigt, spiser meget protein og undgår kulhydrater;
• opvarmning inden træning;
• vælg en rutine og hold dig til den;
• vælg den optimale belastning, varighed, tempo på træningen;
• træne muskelgrupper jævnt og overholde en bestemt sekvens;
• med tiden øges belastningen, antallet af gentagelser, tilgange.

Sådan svinger benene derhjemme for en mand

Ben hos mænd er en vigtig del af en muskuløs figur. Enig, hvis en mand er opmærksom på kun at pumpe overkroppen (abs, biceps, triceps, skuldre) og ikke træner sine kalve, så de bliver tynde, ser han latterligt ud. Stærke ben er nødvendige for mænd, der skal stå meget eller gå på arbejde. For dem, der sidder meget på grund af deres arbejde, bevæger de sig lidt og foretrækker biler frem for vandreruter, er de nødt til at træne kalve og hofter for at forhindre ledssygdomme. Fyrene skal bruge vægte – håndvægte eller en vektstang for at pumpe deres ben.

Sådan bygger man ben til en pige

For at pumpe benene derhjemme anbefales pigen at øve mindst tre gange om ugen. Du har brug for et hoppetov fra din beholdning, og øvelser, der hjælper med at pumpe dine hofter op, stramme dine kalve er knebøj, lunges, dødløft. Hvis du bruger ekstra vægt under træning, vil bentræning derhjemme ikke være mindre effektiv end i gymnastiksalen under vejledning af en træner.

Sådan pumpes røv og ben op

Alle piger drømmer om perfekte, slanke ben og pumpede balder, som på billedet fra magasiner, derfor er de ofte interesseret i, hvordan de hurtigt kan pumpe deres ben og røv hurtigt derhjemme. Den kvindelige krop er disponeret for ophobning af fedt i lårområdet, så for at finde en smuk figur og erstatte fedt med muskelmasse, bliver du nødt til at arbejde hårdt. Korrekt ernæring bør kombineres med forskellige squats, lunges, gynger, jump – disse øvelser pumper hofterne op med balder i komplekset.

Øvelser til benene derhjemme

Har du ikke tid til at gå til en sportsklub eller gymnastiksal? Ikke skræmmende! Hvis du vil have en slank, robust krop, skal du udføre benøvelser derhjemme. Når du træner korrekt, regelmæssigt og intensivt, kan du opnå imponerende resultater – forbedre udseendet på underbenene, give en smuk form til kalvene, juster lydstyrken på hoftene.

Opvarmning

Et nødvendigt element i træningen er en opvarmning inden øvelser, der accelererer processen med muskelvækst samt reducerer risikoen for skader. Opvarmningens vigtigste opgave er at varme op musklerne. Til dette er spring, løb på plads, squats, stretching egnet. Det er vigtigt, at hjertet aktivt begynder at føre blod gennem kroppen og forberede det til stress. Det tager 7 minutter at varme op.

Squats

En populær effektiv øvelse, der er kendt for alle, er knebøjler, der træner den mediale lårmuskel. Ofte er piger og mænd interesseret i, hvordan man går på plads. Det er vigtigt at overholde de vigtigste anbefalinger:

• fastgør fødderne på gulvet, indsæt sokkerne udad i en vinkel på 35 ° C;
• at rette din ryg uden at bøje, uden at bøje sig;
• maksimere spænding, så magemusklerne fikserer rygsøjlen;
• siddende ned, bøj ​​kroppen i knæet og bækkenledene, hvilket giver ryggen fremad;
• fokus på hælene og dvæler i et par sekunder;
• hold dine knæ over dine fødder uden at tage dem ud;
• overvåge vejrtrækning, skifte inspirationer med udånding til bevægelsernes slag;
• Sænk ikke knæene, når du løfter.

Udførelsesteknikken bestemmer, hvilke muskler der er involveret under træningen. Du kan fokusere på quadriceps (quadriceps-musklerne på lårens forreste overflade), førende muskler (lårens indre side). Hvis du træner uden ekstra vægt, skal du fokusere på muskelspænding – squat, indtil dine lår med lår begynder at “gløde”.

lunges

En uundværlig del af træningen er lunges for benene og balderne, så du nøje kan træne knæ-, hofte-, ankelleddene. Følg disse retningslinjer for at lunges ordentligt:

1. Stå lige, tilbage lige, arme langs kroppen.
2. Fødder placeret nøjagtigt under hofterne.
3. Ved inspiration, tag et skridt fremad fra højre fod, hold kroppen lige, sænk kroppen ned, overfør vægt til benet foran.
4. Det højre lår er parallelt med gulvet, det venstre berører næsten ikke gulvet.
5. Løft fra forhælen, vipp ikke kroppen. Føl dig bag på låret og gå tilbage til sin oprindelige position.

Efter at have mestret enkle lunger, skal du supplere dem ved at løfte knæet, hoppe, vri. For at øge belastningen under udførelsen af ​​lunges skal du bruge en trinplatform eller en lille træbænk – dette vil hjælpe med at pumpe de små og mellemstore gluteale muskler mere grundigt. Hvis der er en trappe i dit hus eller en trappe, skal du bruge den – lunges, gå gennem et par trin.

Mahi

En række bensvingninger til lårmusklene gør det muligt at pumpe ryg-, indre, for- og ydre overflader. Når du udfører mahi regelmæssigt, strammes musklerne i underkroppen, giver kroppen elasticitet og attraktivitet. Forsøg at tage vægte – dette øger belastningen på musklerne. Hold dig til den rigtige teknik for at svinge bagud:

1. Vær opmærksom på knæ og albuer. Ryg med korsryggen lige.
2. Ret dit arbejdsben ud, hvil foden på fingrene.
3. Løft det lige underben, stræk hælen op. Forsøg ikke at bøje korsryggen – foden strækker sig ikke på grund af den.
4. Sænk foden, gør 30 gange, og gentag derefter med en anden.

Hanteløvelser

Ved hjælp af håndvægte til ben øger du belastningen og handler på musklerne med ekstra styrke. Effekten af ​​træning med håndvægte er meget bedre end fra øvelser uden brug af vægte. For at pumpe underkroppen skal du bruge håndvægte, mens du udfører disse øvelser derhjemme:

• brede squats “plie” – hold håndvægten med to hænder under, sænk langsomt dig selv ned i knebøjlen, hold positionen, kom tilbage til startpositionen, gentag;
• lunges – tage et skridt fremad, fald ned og hold en håndvægt i hånden;
• dødløft – med to håndvægte, der glider langs lårens forside, vippes kroppen, fjern bækkenet, og løsn derefter kroppen med balancens kraft;
• Knebøjler med spring – to håndvægte i hænderne, sænk dig ned i et knebøj, skub med dine hæle og hopper.

Kaviarøvelser

Smukke kalve er bevis på regelmæssig sport, daglige vandreture og fremragende udholdenhed. For at pumpe kalvene på benene på en pige ud, skal du udføre følgende øvelser:

• “Pistol” (squats med fokus på den ene fod);
• Knebøj med en belastning;
• sjippetov;
• går op ad trappen;
• stige på en støtte (sokker hviler, hæle i luften);
• gå på tæer;
• løber på stedet.

Sådan pumpes benmusklerne op

Du kan give underkroppen en smuk lettelse ved at udføre øvelser for at styrke underbenet. Gå på trappen, lunges med vægt, løfte på sokker, løb, squats – alt dette vil hjælpe med at pumpe op musklerne i underbenet. Brug vægtningsmaterialer, vægtvægte, håndvægte for at fremskynde processen med at se resultatet ud hjemme, da muskelvævet i benene kræver en lang grundig pumpning.

Disse videoer viser dig, hvordan du bygger ben derhjemme og finder en smuk tonet krop ved hjælp af din egen vægt og improviserede vægtningsmaterialer. Når du forfølger videoer regelmæssigt, kan du snart glæde dig over de pumpede ben og hofter og gøre det derhjemme uden at besøge fitnessklubber eller fitnesscentre. Hvis træning over tid bliver let for dig, skal du øge vægten.

Øvelser til forskellige muskelgrupper i benene

Sådan pumpes benene derhjemme op for en pige