Effektive øvelser til hurtige vægttab ben og ben

Indholdet af artiklen

• Øvelser for det indre lår
• For ydersiden af ​​låret
• Et sæt øvelser til balder og bagdel
• Ugens mest effektive vægttabøvelser

Lyashki er det almindelige navn for overbenet, fra hofter til knæ. Dette er problemområdet, hvor kvinder akkumulerer fedt, hvilket gør deres ben visuelt store, uforholdsmæssige til kroppen, ikke så slanke, som vi ønsker. Der er en myte om, at det er næsten umuligt at gøre lashka tynd, men dette er bare en myte. For at opnå effekten skal øvelser til hurtigt vægttab af Lyashka kombineres med træning af de indvendige lår og også være opmærksomme på deres ydre side og bagdel. Ved at kombinere sport med korrekt ernæring opnår du fremragende resultater om en måned.

Øvelser for det indre lår

Indersiden af ​​hofterne er det mest problematiske område af den kvindelige krop. Overvægt afsættes her først og fremmest, og det er det sværeste at fjerne herfra. Huden på indersiden af ​​låret er for øm og bliver hurtigt uklar. Men for at gøre lyashki smuk, er det nødvendigt at justere denne zone. Der er en række effektive øvelser til at tabe sig for klappen, der hjælper med at stramme deres inderside. Glem ikke, at inden du begynder en øvelse, du har brug for at varme op dine muskler ved at udføre en række grundlæggende øvelser, ellers trækker du ledbånd eller skader leddene:

• lunges. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag vægtforbindelsen op. Tag et stort skridt fremad. Sæt dig ned så lavt som muligt. Vend tilbage til startpositionen og sprøjt allerede på den anden side. Og så 10 gange for hver.

• “Bold”. Hold en lille kugle mellem frøerne. Press det med al din styrke. Slap af dine muskler. Sil igen, og så 15 gange. Udfør i siddende eller gående position, flere fremgangsmåder er nødvendige.
• Squat “i den første position”. Den første balletposition er hæle, der er samlet, og sokkerne skiltes i modsatte retninger. Stå i denne position, ryggen er lige, se fremad, bagdelen skal ikke trækkes kraftigt tilbage. Sæt dig så dybt som du kan. Hvis du ikke kan stoppe, læn dig mod en væg eller stol. Derefter vender du tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.
• “Fire”. Lig på ryggen, det ene ben er rettet, det andet er bøjet og ligger vandret på et ret ben. Hæv langsomt dit lige ben, langsomt ned. Gentag dette flere gange. Gør det samme for det andet.
• Dybe squats. Hent en håndvægt eller anden vægtningsenhed (hvis du ikke har været involveret i sport før, skal du tage let eller ikke tage det overhovedet). Hænderne peger nedad. Spred benene brede. Stopper parallelt med hinanden. Lav et dybt squat, dine knæ skulle danne en 90 graders vinkel. Vend tilbage til startposition.

• Mahi i en liggende position. Lig på din side. Hvil din hoved med din hånd nedenfor. Gynger med dit overben i en vinkel på 45 grader op. Gentag flere gange, og skift sider. Fordi træning forårsager ikke en alvorlig belastning, gør en masse af sådanne træk, ideelt set – 100 gange hver.

• Mahi står stående. Placer dine hænder på en væg eller stol og brug din venstre fod til at svinge tilbage, fremad og til siderne. Gentag flere gange. Skift lemmer. Prøv ikke at vinke skarpt, føle musklerne, mens du løfter, løft den hele vejen. Prøv at holde det op eller foretage fjederbevægelser. Komplet 100 max hver.
• Mahi ligger med en avl. Lig på ryggen. Løft benene op, stram dem og spred langsomt fra hinanden uden at bøjes. Gå også langsomt tilbage til startposition.

Når komplekset er afsluttet, er det bydende nødvendigt at strække sig ordentligt. Det vil hjælpe med at gøre Lyashki slanke, snarere end pumpede, lindre musklerne efter træning og forberede dem til hvile.

For ydersiden af ​​låret

Undersøgelsen af ​​ydersiden af ​​låret er vigtig i dannelsen af ​​smukke frøer såvel som den indre, og er ikke mindre vanskeligt at studere. Ved at indlæse buer dagligt sikrer du, at ydersiden af ​​dine hofter også bliver mejet. Derfor er øvelser til at arbejde på ydersiden af ​​låret ikke rettet direkte til denne zone, men til at forbrænde fedt i lemmet som helhed. Prøv ikke at kombinere disse øvelser med cardio, som belastningen på spanden, så den bliver stor. Og glem ikke opvarmningen, før du gør:

• Abduktion squat. Stå oprejst, benene spredt bredt, lige tilbage. Gør en dyb squat, så indersiden af ​​lårene er parallelle med gulvet. Derefter overføres tyngdepunktet til den venstre frø, og tag den højre sidelæns op, som om du klatrer på væggen. Vend tilbage til startpositionen, mens du står, gentag for det andet ben. Du skal gøre mindst 40 sekunder.
• Spark til siden. Sidepåvirkningsteknikken udvikler og styrker musklerne godt. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Overfør kropsvægten til venstre pote, riv den rigtige fra gulvet, stram magemusklerne, løft højre ben og tag den til højre. Knæet skal være på niveau med maven, hælen bringes til balderne, vi slår på siden (tåen er ikke forlænget, men parallelt med hælen). Gentag med det andet ben. Gør 20 sekunder.
• Mahi med vægte. Lig på din side. Tag håndvægten i hånden, der er på toppen. Hånd med en håndvægt skal ligge på din hofte. Løft låret op. Gør i 40 sekunder.
• Kører på stedet. Kør på plads med dine knæ så højt som du kan. Udfør øvelsen så blødt som muligt i 20 sekunder.
• Reb hoppe. Spring på et springtov i 40 sekunder, gør det i sportssko for ikke at trække i ledbånd, og hoppe heller ikke på helt lige ben.

• Dybt squat hoppe. Lav et dybt squat. Når de indvendige lår bliver parallelle med gulvet, hopper du op. Land på tæerne – hoppet skal være blødt. Gentag flere gange.

Det er nyttigt at udføre alle disse øvelser en efter en, efter at alt er gjort, giver dig selv et 60-sekunders pusterum og begynder igen, og så 4-5 gange.

Et sæt øvelser til balder og bagdel

Den kvindelige krops sammensætning, en stillesiddende eller stillesiddende livsstil, arbejde, der ikke er relateret til fysisk anstrengelse, bidrager til, at overskydende fedt ikke blot sætter sig på den øverste del af benene, hofterne, men også på balderne. Derfor bør øvelser til vægttab finde sted parallelt med øvelser på balderne. Der er en række komplekser, der hjælper med at pumpe op både lyashki og balder på samme tid:

• Statiske knæblade. Stå tæt på væggen (afstand – stop). Læn på det med ryggen, læg Lyashki skulderbredde fra hinanden. Med vægten på hælene sidder du på en usynlig stol (i en vinkel på ca. 90 grader). Vend tilbage til startposition. Du kan gøre det samme på fitball (en stor træningsbold), som skal placeres mellem ryggen og væggen. Udførelsen vil være lettere, og belastningen vil være mindre.

• Bekkenhejs. Lig på gulvet. Fødderne sætter fødderne ned, knæene danner en vinkel. Hænder ligger på gulvet, håndfladerne ned. Hæv din overkropp så langt som muligt fra gulvet, hviler du på gulvet med dine hænder og skulderblader. Når du udfører, skal du klemme bagdelene. Hvis det er let for dig, skal du lægge en pandekage fra en vektstang eller en håndvægt på din mave, binde en flaske vand til din overkropp eller tænke på et andet vægtstof – mere fedt vil komme af. Gør 3 sæt på 10 gange.

• Mahi tilbage. Placer knæ og albuer på gulvet parallelt med hinanden. Løft en frø, og træk den tilbage så langt som muligt. Langsomt sænkes. Muskler skal altid forblive lidt anspændte. Gentag flere gange. Vend tilbage til startposition. Gør det samme med den anden fod. Hvis der på udførelsestidspunktet ikke længere er en følelse af, at musklerne træner, hold en håndvægt eller en flaske vand med dit knæ, vil effektiviteten øges.

• “Saks”. Lig på din side. Stræk dine ben, og stram dine muskler. Lav sakslignende bevægelser op til 10 gange, rul derefter over på din side og gør det samme. Flere tilgange krævet.

Ugens mest effektive vægttabøvelser

I en uges træning er det muligt at fjerne overskydende fedt fra hofter og bagdel, hvis volumen i disse zoner er meget lille. Men hvis du nærmer dig problemet omfattende og kombinerer en særlig diæt, fysisk aktivitet, ordentlig vejrtrækning, løb eller gåture, vil du opnå gode resultater på så kort tid. Lyashki bliver mere tonet, slank, stabil, fedtmasse vil blive mindre, processen med cellulite-resorption begynder, den samlede fysiske tone og kropskontrol vil forbedre.

Der er flere typer øvelser til at tabe sig for pastiller, hvilket vil hjælpe med at finde ud af problemzonen så effektivt som muligt. Husk, at inden enhver fysisk aktivitet, skal du helt sikkert udføre en opvarmning ved at varme op kroppen før anstrengelse. Håndtering af overskydende fedt i hofterne hjælper dig:

• lunges. Stå lige op. Fødder ser frem og fødderne er brede fra hinanden. Bliket er rettet lidt op. Lunge til venstre, ryggen er lige, med dine hænder række ud til din venstre fod, se fremad. Vend tilbage til startposition. Læn dig tilbage med din venstre fod, træk armene ned bag højre. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen for højre side. Lav tre sæt, ti reps hver. Når træningen er let, skal du bruge håndvægte til at vægte.

• Twist Squats. Stå lige op. Benene er brede fra hinanden, strømperne ser ud i forskellige retninger. Bliket er rettet op eller lige. Læg hænderne på knæene. Sæt dig så dybt som muligt, så området af de indre lår er parallelt med gulvet og i en vinkel på 90 grader til kalvene. Drej overkroppen til venstre fod. Vend tilbage til den dybe squat-position. Drej overkroppen til højre. Når øvelsen bliver let for dig, skal du tage en bodybar, en akse fra en vektstang eller en håndvægt for at øge belastningen på dine lårmuskler. Først skal du gøre 4 sæt med 16 gentagelser. Efter vægtning skal antallet reduceres – 3 sæt med 12 gentagelser.

• Knælende lunger. For at gøre dette har du brug for et trin eller en anden lignende højde. Sæt hende tilbage ved et langstrakt ben. Hold ryggen lige, se fremad. Tag venstre ben tilbage, tag et trin, ryggen skal forblive flad. Sæt dig ned, højre knæ skal være 90 grader. Læn dig på højre ben, før venstre frem og løft op, bøjet ved knæet. Sænk, vend tilbage til startpositionen. Gentag for højre side. Brug håndvægte til vægtning. Gør 4 sæt på 10 reps hver.

• Dæk sidelæns. Her har du igen brug for en bakke, men den skal være stabil og understøtte din vægt. Tag vægte: håndvægte, bodybar eller barens akse. Stå oprejst, holdningen skal være jævn, ser fremad. Spred benene brede, den ene på en bakke og den anden på gulvet. Sid ned. Overfør kropsvægten til det ben, der står på en bakke, ret det, og det andet, sving til siden så højt som muligt. Prøv at holde hende så lidt. Vend tilbage til startposition. Skift ben. Gør 3 sæt på 10 gange.

Der er mange fotos og videomaterialer, som du hurtigt og uden en træner kan lære at udføre det nødvendige kompleks. For eksempel kan du se en video, hvorfra du lærer, hvordan du udarbejder problemområder på dine hofter, hvor ofte du har brug for at udføre øvelser til vægttab, hvordan du gør dine ben slanke og ikke slappe, hvad du skal have for at begynde at træne. Videoen hjælper dig i en måned med aktiv træning for at gøre dine ben slanke og smukke: