Varm op inden træning derhjemme.

Indholdet af artiklen

• Sådan varmes op inden træning
• De vigtigste typer øvelser
• Generel opvarmning
• Fælles træning
• Strækning før træning
• Et effektivt sæt øvelser til opvarmning derhjemme
• Opvarmning inden træning for piger
• Pre-styrke træning for mænd

Enhver træning af kvalitet forudgås af et sæt øvelser til opvarmning. Efterhånden som du opvarmer musklerne forbereder du kroppen på belastningen, så den ikke oplever enorm stress. Sørg for at lave en opvarmning, og derefter vil motion drage fordel.

Sådan varmes op inden træning

Denne lektion hjælper med forsigtigt at accelerere blodcirkulationen, udvide amplituden i leddene og forhindre skader. Sådan varmes op inden træning:

• Lav enkle øvelser.
• Lad 10-15 minutter varme op. Hvis du træner i et køligt rum, kan du øge varigheden af ​​dette trin..
• Begynd at arbejde på overkroppen, falde gradvist ned.
• Opvarmning inden træning derhjemme skal finde sted i en afslappet, men tilstrækkelig tempo til at varme op musklerne.

De vigtigste typer øvelser

Opvarmning inden træning af ben, arme, mave og ryg inkluderer ekstremt enkle øvelser – forskellige rotationer, drejning, knebøj, hældninger, push-ups. En god måde at varme op hurtigt og effektivt på er at køre. Du skal starte med en ubehagelig gåtur, derefter øge tempoet og i de sidste 7-10 minutters opvarmning skifte til løb med en gennemsnitlig hastighed. Du bruger den maksimale mængde muskelvæv, får hjertet til at arbejde hurtigere, fremskynde blodcirkulationen. Efter en sådan opvarmning, før kroppen træner hjemme, vil kroppen være klar til en mere alvorlig belastning.

Generel opvarmning

Pre-workout øvelser kan grupperes i følgende grupper:

• Universel. Faktisk inden fysisk anstrengelse. Sådanne komplekser udføres i skolens fysiske undervisningstimer, så de er kendte for alle. Opvarmningen begynder med sving og hældning af hovedet, så vi er nødt til at gå videre til at arbejde ud skulderbæltet, arme, overkropp, hofter, knæ, ankler. Den sidste fase af forberedelsen er åndedrætsøvelser.
• Særlig. Den største forskel inden det universelle program er den maksimale opvarmning af musklerne, som vil arbejde intensivt i træningen. Hvis dette er en kraftbelastning, udføres opgaver fra hovedkomplekset, men uden belastning.

Hjemme kan du varme op sådan: hoppe på et springtov, gå i hurtigt tempo med knæene hævet højt, klatre op og ned ad trappen. Hvis du vil træne abs, skal du dreje bøjlen. Inden et langt løb er det vigtigt at foretage en tilgang til lunges, squats, push-ups, hældninger. Træk i lårbenet, legemusklerne, sørg for at rotere knæledene og anklerne.

Fælles træning

Denne type præparater hjælper med at aktivere led, sener og ledbånd, forbedrer deres mobilitet, koordination og fungerer på periartikulære muskler. Ofte fungerer komplekset som en fuldgyldig træning, det er så effektivt. Det skal udføres derhjemme inden styrketræning, fitness, yoga, cardio. Hvilke øvelser til opvarmning af muskler inden træning er inkluderet i dette kompleks? Eksempler:

• Hovedet vipper frem og tilbage, venstre og højre. Hoved spin.
• Sidevend.
• Stræk armene op og til siderne.
• Rotationer ved skuldre, underarme, hænder, bryst.
• Drejning af kroppen, drejning af bækkenet, roterende ben.
• Løftning, bøjning – forlængelse af benene ved knæene.
• Ankelrotation.
• Tå løfter.

Strækning før træning

Harmonisk vægttab og forbedring af kropsformer derhjemme er kun muligt med implementeringen af ​​et omfattende program. Strækning i dette tilfælde er ikke det sidste sted. Det anbefales ofte at gøre det efter en sportsundervisning, men denne type aktiviteter er også god som opvarmning inden træning derhjemme. For at øvelserne skal give resultater, skal de udføres med en bestemt amplitude. Hvis muskelvævet opvarmes lidt og strækkes, vil det sandsynligvis blive skadet..

Før du strækker dig, skal du udføre et lille sæt opvarmningsbevægelser. Alt skal gøres glat, smerter bør ikke tillades. Sensationerne skal være behagelige. Efter ordentlig strækning spredes behagelig varme over kroppen, og træthed mærkes ikke. Hvis du vil sidde på garn, skal du gøre det til målet med hovedtræningen eller løftetøjet. Når musklerne bliver “varme”, skal du udføre dynamiske strækøvelser:

• Tag grundlæggende opgaverne fra den generelle opvarmning. Udfør dem derhjemme, bliv længere på det højeste punkt og prøv at maksimere muskelvævet.
• Hjælp om nødvendigt dig selv med dine hænder, men uden anstrengelser og ryster.
• Nogle gange derhjemme er det vanskeligt at give en passende vurdering af din fremskridt og din kropsposition, så hvis du kan, så kig i spejlet. Dette giver dig mulighed for at se de vigtigste fejl..
• Effektive opvarmningsøvelser for kvinder og mænd? gynger, rotation med ben, arme, fjedrende lunger (kan være farligt for begyndere!). Begynd at bevæge dig med lav amplitude og forøg gradvist højden.

Et effektivt sæt øvelser til opvarmning derhjemme

Du kan opnå fremragende resultater ikke kun i gymnastiksalen. Det er meget muligt at placere dig selv i orden hjemme, selvom du bor i en bygning i flere etager med dårlig lydisolering og ikke har hjælpemateriel. I dette tilfælde er hoppe og løb i lejligheden ikke tilgængelig, men du kan varme op på en anden måde. Husk og udfør følgende kompleks:

1. Gå på stedet. Udgangsposition: stående, hænder presset mod kroppen, fødderne i en lille afstand fra hinanden. Gå på plads i et gennemsnitstempo på 3-4 minutter.
2. Hævning af knæene til niveauet af bækkenet. Gør 30 gange på 30 sekunder.
3. Squats – 15 gange. Husk, at knæ ikke skal gå ud over sokkerne, men der skal lægges vægt på hælene. Når du sænker kroppen, skal du tage balderne tilbage og vippe ryggen lidt fremad, så hold rygsøjlen lige.
4. Triceps strækker sig – 4-5 gange på hver side. Ræk din hånd op, bøj ​​den ved albuen. Tag din underarm tilbage. Tryk let på albuen med din anden hånd og stræk musklen.
5. Skulderotation – 12 gange frem, 12 gange tilbage.
6. Strækning af brystmusklerne – 8-10 gange. Læg hænderne bag ryggen, hvil dine hænder på korsryggen med dine hænder. Fingre skal se ned. Tryk let på bækkenet, og skub brystet fremad.
7. Strækning af musklerne i ryggen – 6-8 gange. Spænd dine hænder i låsen, sæt dem foran dig. Rund ryggen og stræk armene fremad..
8. Strækning af femoral muskler – 5 gange med en 5 sekunders forsinkelse. Bøj benet ved knæet og løft foden til niveauet for balderne. Hold sokken i hånden, og stræk forsigtigt muskelvævet.

Opvarmning inden træning hjemme for piger og fyre har nogle forskelle. Fra billedet er det ikke altid muligt at forstå, hvordan man udfører øvelserne korrekt, i dette tilfælde vil videoen være mere visuel. Præsenterede videoer demonstrerer næsten alle de mest effektive opgaver. Øv det hjemme og skab dig et attraktivt look uden at skade sundheden!

Opvarmning inden træning for piger

Pre-styrke træning for mænd