Udarbejdelse af en plan – et ordentligt diætprogram for vægttab i en måned, en menu for hver dag

Indholdet af artiklen

• Hvad er korrekt ernæring?
• Principperne for god ernæring
• Hvad du ikke kan spise med den rette ernæring
• Hvordan man spiser for at tabe sig derhjemme
• Månedlig slankende ernæringsplan
• For kvinder
• For mænd
• For teenagere
• Den rigtige diæt til vægttab i en måned

For at tabe sig er det ikke nødvendigt at sulte og nægte velsmagende mad, det rigtige diætprogram for vægttab i en måned er ikke en diæt, men en måde at få sund fraktioneret ernæring på. Grundlaget for programmet er den korrekte kombination af produkter, afvisning af junkfood, tælle de kalorier, der er nødvendige for kroppen. Du har kun brug for en måned for at føle effektiviteten af ​​korrekt ernæring, dens fordele for figuren, sundhed og følelsesmæssig tilstand.

Hvad er korrekt ernæring?

Ernæringseksperter fremmer aktivt god ernæring, som ikke kun er en effektiv måde at reducere vægt på, men også grundlaget for normal vækst, udvikling og menneskeliv. At spise de rigtige fødevarer er nøglen til sundhed og styrke kroppen. Daglig overholdelse af reglerne giver dig mulighed for at komme ind i vanen med at spise ordentligt for at opgive skadeligheden.

En ordentlig diæt inkluderer de stoffer, der er nødvendige for kroppen til at genopfylde mistet energi, regulere funktionen af ​​alle systemer og organer, gendanne væv og opbygge dem. Stol ikke på det hurtige tab af kilogram, metabolismen justeres gradvist, og over tid vil resultaterne blive synlige. Menuen indeholder mange velsmagende, men sunde retter. Overfloden af ​​grøntsager og frugter gør et sådant system i sommer-efterårstiden til et budget, men i vintermånederne kan du vælge billige produkter til opskrifter.

Principperne for god ernæring

Når du beslutter at komme med en menu med ordentlig ernæring i en måned for at starte et nyt, sundt liv, skal du først lære reglerne for ernæring til vægttab. De kan virke komplicerede, men med den rette motivation vil du hurtigt mestre det mønster og den tilstand, du skal følge. Grundlæggende om korrekt ernæring inkluderer følgende emner:

1. Månedens menu skal være varieret, afbalanceret, fraktioneret.
2. Brug kun friske produkter, så maden indeholder maksimale næringsstoffer.
3. Grundlaget for kosten skal være grøntsager og frugter..
4. Nogle produkter passer ikke sammen, du skal huske dette, når du udarbejder et passende diætprogram til vægttab i en måned.
5. I vintermånederne skal du øge mængden af ​​proteiner og fedtholdige produkter.
6. Beregn dagligt kalorier korrekt. For at gøre dette kan du bruge online-lommeregneren.
7. Drik cirka to liter vand dagligt.

Hvad du ikke kan spise med den rette ernæring

Et ordentligt diætprogram designet til vægttab kræver afvisning af et antal skadelige fødevarer. Hvis du beslutter at ændre din livsstil til sund, er du nødt til at udelukke fødevarer, der ikke kan spises, mens du taber dig:

• kager, kager, sukker, slik;
• søde kulsyreholdige og alkoholholdige drikke
• fedtede, salte, røget retter;
• ketchup, mayonnaise;
• halvfabrikata;
• fedt kød, fisk, pølser.

Hvordan man spiser for at tabe sig derhjemme

I den daglige diæt for en person skal være en række fødevarer: grøntsager, frugt, korn, kød, nødder, mejeri og mere. En afbalanceret diæt fylder kroppen med kulhydrater, proteiner, fedt, sporstoffer, vitaminer, der er nødvendige for kroppens funktion. Diæt med passende ernæring for hver dag skal være brøk, spis 4 til 6 gange om dagen. Hver portion varierer fra 200 til 350 gram. Kalorieindhold bestemmes individuelt baseret på energiforbrug, alder og køn, hvor man taber sig.

Månedlig slankende ernæringsplan

For at skifte til korrekt ernæring skal du bruge en handlingsplan. Efter et stykke tid udvikler din krop en tidsplan, vil selv minde dig om behovet for mad efter appetit. Spis på et bestemt tidspunkt, mens du er vanedannende. Du har brug for en maddagbog, hvor du indtaster alle de fødevarer, du spiser. Marker vægten for at vide, hvor mange kg du har formået at slippe af med, hvilket minus i de volumener, du fik.

Korrekt ernæring i en måned til vægttab kræver obligatorisk foreløbig planlægning. Programmet giver hyppige fraktionelle måltider. Menuen skal udarbejdes på forhånd under hensyntagen til kroppens behov. Kalorieindhold og portionsstørrelser, behovet for visse produkter i menuen afhænger af sådanne faktorer:

• køn: mand eller kvinde;
• fysisk aktivitet og aktivitet i løbet af dagen;
• alder.

For kvinder

Når man udarbejder en diæt for kvinder til at tabe sig, anbefaler ernæringseksperter at følge rådene: “Mindre kalorier, mere næringsstoffer.” For unge piger er det vigtigt at mætte menuen med masser af frugter. I voksen alder bør sådanne produkter ikke misbruges, men det er bedre at øge mængden af ​​calcium. Programmet for kvinder, der taber sig, inkluderer nødvendigvis produkter med vitamin E og folinsyre.

For mænd

Når en repræsentant for det stærkere køn engagerer sig i korrekt vægttab, skal man tage hensyn til faktorer, som det rette ernæringsprogram for mænd er noget anderledes end den kvindelige version. Kaloriindtagelse bør være højere, fordi mænds energiforbrug er større end det modsatte køn. Der kræves i gennemsnit 3500 kalorier til et program. Dette antal skal øges, hvis den slankeperson udøver fysisk arbejde. Den anden forskel er et stort behov for proteiner (mindst 100 g pr. Dag). Mænds vægttabsprogrammer kræver også fødevarer, der indeholder meget zink og selen..

For teenagere

Diæt med lavt kalorieindhold og faste dage er skadeligt for en voksende krop, hvis behov for vitaminer, sporstoffer og andre næringsstoffer er stort. Korrekt ernæring til at tabe sig i en teenager er en afbalanceret og varieret menu. For vægttab i ungdomsårene skal du slippe af med fastfood, sodavand og mad med højt kalorieindhold. Skift til en brøkdiet. Kalorieindholdet i den forbrugte mad afhænger af aktiviteten i at tabe sig, det maksimale – for drenge – 2800 kcal, for piger – 2400 kcal.

Den rigtige diæt til vægttab i en måned

Du behøver ikke at gå sulten for at opnå ideelle former, fordi du kender hemmelighederne ved et sundt spiseprogram. Inden for en måned vil dine venner blive overrasket over resultaterne, og efter et par uger vil de ikke længere genkende dig på billedet. Menuen i en måned for vægttab består af lækre produkter, der kan bages, koges, koges eller spises rå. For en afbalanceret diæt anbefaler ernæringseksperter at levere programmet i en lang periode: en måned eller en uge. Nedenfor er en vejledende menu, som du kan ændre til din smag.

Første uge

Anden uge

Tredje uge

Fjerde uge