Træningsskammel – hvordan man gør det, og hvilke muskler fungerer, når man squatterer mod væggen

Indholdet af artiklen

• Hvad er en øvelsesstol
• Hvad giver en træningsstol
• Hvilke muskler fungerer
• Skammel – øvelse til benene
• Skammel til bagdel
• Hvad er en god træningsstol
• Sådan gør du en træningsstol
• Grundlæggende øvelse
• Med fitball
• Ingen væg
• Med håndvægte
• Med at hæve benene

Hver version af øvelsen er rettet mod at træne visse muskelgrupper. For kvinder bliver træning af hofter og bagdel en prioritet. Udførelse af en træningsstol vil hjælpe med at give en belastning til musklerne i benene, den kan udføres mod væggen eller uden yderligere støtte. Bekvemmeligheden ved sådanne squats er, at du kan udføre dem overalt, hvor du kan sætte dig ned.

Hvad er en øvelsesstol

Det er muligt at betinget at dele alle øvelser i sport i dynamisk og statisk. Den første hjælper med at øge muskelmasse, tone og kontraktil funktion. Den statiske afføringsøvelse er rettet mod at styrke musklerne og ikke dens vækst og øge styrken af ​​benenes sener. En sådan belastning gør dig stærkere, men giver ikke en gevinst i muskelmasse. Træningen er baseret på kampsportteknikken, hvor præference blev givet til styrke snarere end volumen. Skammelen giver dine hofter, balder en smuk form, men vil ikke gøre dem større.

Hvad giver en træningsstol

Fordelen ved denne sportsbevægelse er at styrke, studere et stort antal muskelgrupper. Sådanne squats styrker sener, ledbånd, som spiller en vigtig rolle i fastgørelse af muskler til skelet Et andet navn på afføring er vægøvelsen, den bidrager til:

• øge åndelig koncentration, mens man observerer vejrtrækningskontrol;
• normalisering af blodcirkulation, tryk;
• træning af fødder, hjælper med at rette flade fødder (hvis det er gjort barfodet);
• fremmer tilbagevenden af ​​organer til den ønskede position ved sænkning (for eksempel “flydende nyre”).

Hvilke muskler fungerer

Bevægelsen under denne træning er meget enkel, men flere store muskelgrupper er involveret under dens udførelse. Stolen hører til de grundlæggende (multi-joint) øvelser, hofte og knæled fungerer, du kan desuden bruge dine hænder og skuldre. Nedenfor er de muskler, der er involveret i en squat i en høj stol:

• gluteale muskler;
• quadriceps silt quadriceps, som er placeret foran på låret, giver benene en smuk form;
• hænder;
• ryg: øvre, nedre del og nakke;
• lægmuskel;
• presse (alle afdelinger).

Skammel – øvelse til benene

Denne bevægelse vil være mest effektiv, hvis du udfører den regelmæssigt og med den rigtige teknik. Statik – en fantastisk mulighed for at styrke muskelkorsetten, sener. Træning af væggen til benene involverer hofter, bagdel, ryg, abs, så du skal forberede dig ordentligt inden klasser:

• opvarm alle de involverede dele af kroppen, lav en opvarmning;
• tøj skal være behageligt for ikke at hindre bevægelse4
• vælg en væg, i nærheden hvor der er nok plads til lektionen;
• læne ryggen mod overfladen, forestil dig, at du virkelig ønsker at sidde på en stol;
• sænk dig ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet, der skal være en 90 graders vinkel i knæet;
• hold dig i denne position i 1-3 minutter, og vend derefter tilbage til startpositionen;
• hvile i 20-30 sekunder og gentag bevægelsen.

Skammel til bagdel

Dette er den første mulighed for at træne bagdel, fordi væggen aflaster en del af belastningen fra disse muskler. Sådanne øvelser er velegnet til dem, der lige er begyndt at træne og vil tone kroppen, styrke deres muskler. Højning mod bagdelens væg vil ikke hjælpe dig med at pumpe din bagdel op, men det vil give en smuk form til denne del af kroppen. Bevægelsen udføres som følger:

1. Stå mod væggen med benene fra hinanden skulderbredden fra hinanden.
2. Læn dig fast mod overfladen, start bevægelse, som om du sidder i et sæde..
3. Hold dine arme forlænget foran dig..
4. Sænk dig selv, indtil der dannes en 90 graders vinkel i knæet.
5. Lås positionen, hold den i 1-3 minutter.
6. Langsomt klatre op.
7. Udfør det krævede antal gentagelser.

Hvad er en god træningsstol

Hver person forsøger at vælge en behagelig og på samme tid effektiv træning til træning. Skammel er velegnet til begge disse parametre, det hjælper ikke kun med at styrke muskler, men også sener, ledbånd. Du kan udføre træning på ethvert praktisk sted, hvor der er en mur. Fordelene ved barnestoløvelsen er som følger:

1. Du kan selv justere antallet af gentagelser. Muskler skal begynde at “brænde”, dette indikerer at de har modtaget den nødvendige belastning.
2. Krakken er en ekstremt “uhøjtidelig” bevægelse. Intet ekstra udstyr, specielle simulatorer er nødvendige. Til at begynde med har du kun brug for en væg til vægt, men med væksten af ​​styrke udfører du øvelsen uden den. Minimum plads nødvendig – maksimalt resultat.
3. Du kan træne ved hjælp af denne metode hver dag, nogle mennesker laver endda en høj stol om morgenen og aftenen. Muskler kommer sig hurtigt efter statisk belastning.
4. Du minimerer sandsynligheden for kvæstelser under træning, knæledene forbliver intakte (hvilket ikke kan siges om squats med en vektstang). Fysisk aktivitet skal ikke kun være effektiv, men også sikker.
5. Træning er en god forebyggelse af spinal brok, ligesom alle træning på ryggen.

Sådan gør du en træningsstol

I enhver træning er det bydende at opretholde den rigtige teknik. Hvis du lægger din fod forkert, skal du ikke rette ryggen, dette vil ikke kun reducere sessionens effektivitet, men kan også føre til kvæstelser. Øvelser ved væggen er ikke særlig vanskelige, men korrekt udførelse skal stadig være kendt. Du skal altid starte med en opvarmning for at varme op kroppen og forberede den til belastningen. Vip, tå op, knebøj, knæ sidelæns.

Øvelsens teknik har en klassisk udførelsesform og med yderligere genstande, bevægelser. Den første mulighed er velegnet til begyndere, med væksten af ​​din dygtighed kan du fortsætte med at bruge håndvægte eller knebøjler på kun et ben. I dette tilfælde er antallet af gentagelser ikke så vigtig, den tid, du kan holde kroppen i en statisk kneb, er vigtigere. Efter træning skal du bestemt strække dig igen, stræk.

Grundlæggende øvelse

Dette er en klassisk version af barnestolen mod væggen. Alle ovennævnte muskelgrupper er involveret, det er perfekt til dem, der lige er begyndt at træne. Hvis squats mod væggen er de første i dit kompleks, så sørg for at lave en opvarmning. Øvelsens teknik er som følger:

1. Kom tæt på væggen (helst uden baseboard), tryk på hælene, hold fødderne lige (det er bedst at øve barfodet) i skulderafstand.
2. Hold dine hænder langs kroppen, ikke læg på væggen.
3. Sænk, når du inhalerer, hviler på overfladen.
4. Sænk, indtil du sidder i en stol (imaginær). Hofterne skal være parallelle med gulvet.
5. Hold din nakke, ryg lige og knap hårdt presset mod væggen.
6. Lås i position ved at sile alle muskler. Træk vejret glat, tæl sekunder til dig selv. For første gang er 30-40 nok, med tiden øges tiden i statik til 2-3 minutter.
7. Hold ryggen, nakken lige, gå op og skub dig selv ud af stolen. På dette stadium fungerer musklerne i balderne, lårene mere.

Med fitball

Dette er en af ​​variationerne af træning med en statisk belastning. Knebøjle med en fitball mod væggen adskiller sig kun ved at dens anvendelse hjælper til mere aktivt at svinge stabilisatorer i rygmusklerne. Øvelsens teknik gentager den ovenfor beskrevne fuldstændigt med en forskel: en fitball skal placeres mellem væggen og ryggen. Alle andre træningsdetaljer forbliver de samme. Denne fitnessbold tager ikke meget plads i lejligheden, den kan bruges til andre træningstabs..

Ingen væg

Denne teknik er lånt fra den østlige stil af kampsport wushu. Træningsstol uden en væg ligner meget en trinovergang “Mabu.” Eksternt ligner bevægelsen dynamiske squats:

1. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, underbenene vinkelret på gulvet, lårene parallelle, fødderne flade.
2. Når du udånder, skal du sænke til positionen ”siddende på en stol”.
3. Hold din ryg og nakke stabil.

Den største forskel er, at væggen ikke bruges til yderligere støtte. I dette tilfælde hænder, anbefales det at strække sig ud foran dig. Hold alle dine muskler spændte, træk vejret jævnt og tæl sekunder. Når det ser ud til, at der ikke er mere styrke til at stå, skal du begynde at rejse sig opad og holde kropspositionen. Stræk godt, bøj ​​et par gange og fortsæt til næste tilgang.

Med håndvægte

Sørg for at lave en lille træning, inden du starter en træning. Knebning med håndvægte i hænderne er en kompliceret version af stoløvelsen, der er rettet mod den ekstra belastning af skuldre og arme. belastningen vokser også på de vigtigste muskler, der er involveret i bevægelsen: quadriceps, indre lår, rygstabilisatorer, soleus. Bevægelsen udføres som følger:

1. Læn dig tilbage mod væggen (du kan uden det).
2. Spred dine ben på skulderniveau og start på at krøje dig.
3. Stræk dine arme foran dig, mens du holder håndvægterne.
4. Når du får en 90 graders vinkel i knæet, skal du stoppe med at bevæge dig.
5. Bliv i denne position i 1-3 minutter.
6. Når du indånder, begynder at stige til startpositionen..

Med at hæve benene

Der er en vis lighed med ”pistolen”, som alle udførte på fysisk træning i skolen. Den største forskel er, at squat blev udført helt op til gulvet – dette er en dynamisk belastning. Skammel med løfteben – en statisk belastning, der kun overfører al spænding til højre eller venstre ben. Teknikken til udførelse ved væggen er den samme som i den klassiske version. Forskellen er, at et af benene skal trækkes frem og holdes så parallelt med gulvet som muligt. Sørg for at skifte ben under uddannelse for at fordele belastningen..