Hvilke muskler fungerer, når man trækker op i forskellige teknikker på en vandret bjælke eller vandret bjælke

Indholdet af artiklen

• Hvad er pullup
• Pr. Hoved
• Til brystet
• Hvilke muskler er involveret i at trække op på den vandrette bjælke
• Rygmuskler
• Mavemuskler
• Arm muskler
• Hvilke muskelgrupper fungerer, når du løfter
• Direkte greb
• Reverse pull-ups
• Parallelt greb
• Typer af pull-ups til forskellige muskelgrupper
• Bredt greb
• Smalt greb
• Medium greb
• Hvilke muskler fungerer, når man trækker på de ujævne stænger
• Video om pull-ups på den vandrette bjælke
• Den rigtige pull-up teknik på den vandrette bjælke

At trække op betyder at løfte din egen krop ved at bøje dine arme, modvirke tyngdekraften. Øvelser udføres på den vandrette bjælke, der betragtes som en universel simulator, der arbejder på et stort antal muskler. At vide, hvad øvelsen kaldes, er en ting, men det er mere vigtigt at vide, hvilke muskler der fungerer, når man trækker sig op på den vandrette bjælke, hvordan man trækker sig korrekt op ved hjælp af forskellige typer greb: belastningen på forskellige muskelgrupper reguleres, så du hurtigt kan gøre kroppen fed og smuk.

Hvad er pullup

Dette er en af ​​de bedste universelle øvelser, der kan opbygge muskler, øge kroppens udholdenhed, forbedre sundheden. Under denne øvelse griber en person den vandrette stang og hænger på lige arme, hvorefter han bøjer albuerne og løfter kroppen op, indtil hans arme er bøjet helt ved albuerne (haken skal gå over tværstangen, og selve stangen skal være ved skulderniveau). Samtidig er alle spinal- og brachialmuskler fuldt indgreb, når de trækkes op og udvikles harmonisk.

Sådanne bevægelser er naturlige for mennesket, han er skabt med denne dygtighed. Deres liv var afhængig af styrken på ryggen og armene fra primitive jægere, evnen til at løfte deres krop og kaste en hindring. Nu er denne øvelse den sikreste set ud fra naturlig biomekanik, da den ikke skader rygsøjlen, men snarere strækker den, styrker brusk og stimulerer produktionen af ​​synovialvæske i de intervertebrale kapsler. Med systematisk træning ved hjælp af forskellige typer greb styrkes muskelkorsetten..

Pr. Hoved

Atleter anbefaler at bruge en pull-up for hovedet sammen med traditionelle metoder til pumpning af ryggen. Det er meget vanskeligere at trække sig bag hovedet, da et større antal muskler er involveret i processen:

• den bredeste;
• trapezformet;
• rombeformede;
• rund ryg;
• nakkemuskler
• biceps
• bagdeltas;
• brachialis.

Typisk bruges et bredt greb på hovedet. Denne metode fungerer stor langsgående og øvre del af ryggen. Du kan bruge et smalt og medium greb, men der er meninger om, at de er ineffektive til udvikling af ryggen. Derudover skal du følge fornemmelserne – disse typer træning er traumatiske. Hvis du ikke føler noget ubehag, skal du fortsætte klasserne under hensyntagen til at personer med en skadet nakke og skader på skulderbåndet ikke kan trækkes bag hovedet med noget greb..

Til brystet

En af de effektive øvelser til at udvikle ryglindring er at trække i den vandrette bjælke til brystet. I denne øvelse foretages to anatomisk praktiske bevægelser for ryggen: at bringe albueleddet til kroppen med albuerne trækkende tilbage og bringe skulderbladene ned. Takket være disse bevægelser er alle muskelgrupper i ryggen involveret, hvilket påvirker den hurtige udvikling af styrkeegenskaber og udseende. Aktiveret:

• den bredeste;
• rombeformede;
• trapez
• runde store og små;
• for- og bagudstyr;
• biceps
• underarm
• trykke.

Introduktion til arbejdet i alle disse grupper fører samtidig kroppen til ekstrem stress, som sidstnævnte reagerer med tilpasning, hvilket udtrykkes ved den hurtige vækst af muskelmasse og en stigning i styrke. Når man trækker til brystet, kontrolleres musklernes arbejde for at udelukke ryk og trækbevægelse, når man udfører den traditionelle løft til haken. Det vigtigste ved denne øvelse er udførelsesteknikken..

Hvilke muskler er involveret i at trække op på den vandrette bjælke

For at udføre denne komplekse øvelse er flere muskelgrupper inkluderet i arbejdet ad gangen, bevægelse forekommer i skulder- og albueleddet. Arbejdet med muskler, når man trækker op på den vandrette stang, begynder med aktivering af hænder, fingre, underarme for at få et pålideligt greb om tværstangen. Derefter indgår parrede store skulder-, ryg- og skulderbånd i arbejdet.

Rygmuskler

• En vigtig rolle i fysisk udvikling spilles af pull-ups på latissimus dorsi muskler. De er ansvarlige for evnen til at rotere armene i skulderledene til midten og i kroppen og bringe hænderne i bevægelse bag ryggen, ryggen og til midten af ​​kroppen. Atleter kaldte dem “vinger”.
• Den næste muskelgruppe er trapezium eller trapezius muskel. De er placeret i bunden af ​​kraniet og strækker sig ned til midten af ​​ryggen og til siderne diagonalt til skulderledene fra thoraxryggen. Trapezier bevæger skulderbladene, understøtter armene. Velpumpede trapeziusmuskler danner på ryggen et smukt mønster i form af et omvendt juletræ.
• Deltas er ansvarlige for skuldernes skønhed, styrke og kontur. De består af forreste midterste (laterale), bageste bundt. Øvelser på den vandrette bjælke udvikler kun bagbjælkerne, resten påvirkes ikke grundlæggende, men de har en styrkende effekt.

Mavemuskler

Hovedgruppen af ​​muskler i mavevæggen er pressen, dette er de firkanter, som alle ønsker på maven, og derudover den skrå, tværgående og glatte overkroppsmuskler. Denne muskelgruppe er funktionelt vigtig for den menneskelige krop og er ansvarlig for bevægelse, stabilisering under træning, opretholdelse af holdning i en stående og siddende stilling. Stærke magemuskler med pull-ups er et pålideligt fundament for udviklingen af ​​kroppen og en garanti for en vellykket afslutning af øvelser på tværstangen.

Arm muskler

Så effektivt som rygmuskelgrupperne anvendes pull-ups på musklerne i armene. Underarmen består af flexorer / ekstensorer på fingrene, brachioradial til bøjning af armene ved albuerne, pronatorer til at dreje håndfladerne ned, bueunderstøtning (dreje håndfladerne op). Disse muskler hjælper med at få et pålideligt greb om stangen med hænderne. Biceps er hjælpestoffer, som skyldes, at der er en roterende bevægelse af underarme og bøjning ved albuerne.

Hvilke muskelgrupper fungerer, når du løfter

Afhængig af hvilken type og med hvilket greb det praktiseres, fungerer forskellige muskelgrupper. Generelt aktiveres følgende muskelgrupper, når du trækker op:

• dorsal;
• thorax;
• overarm;
• armmuskler.

Det er dog ikke nok at vide om de muskelgrupper, der er involveret i træningen. Hvis udførelsesteknikken er forkert, vil træning ikke kun være gavnlig, men vil blive farlig:

• Ifølge observationer kaster begyndere, når de udfører øvelsen, hovedet tilbage, løfter deres hage, strækker dem til tværbjælken, rykker deres ben, som om de prøver at klatre på en usynlig stige. Mange flere amatøratleter kaster instinktivt kroppen på inspiration, mens de sænker skuldrene. Du kan ikke gøre dette kategorisk, ellers kan du beskadige cervikale ryghvirvler og få en intervertebral brok.
• Det er nødvendigt at overvåge vejrtrækning. Inden du går op, tag en dyb indånding, hold din åndedrag og hæv dig, og udånder luften ovenover. Dette vil gøre det lettere for de bredeste at arbejde, og de skubber selv din krop op. Hvis du holder vejret, hjælper det med at holde de små rygmuskler intakte.

Direkte greb

På traditionel vis strammes de selv under fysisk træningskurser i skolerne uden at tænke på, hvilke muskler der fungerer, når de trækkes op med et direkte greb. Først efter et stykke tid med regelmæssig træning bliver lettelser på kroppen mærkbar. Et direkte greb om den vandrette bjælke er fastgørelsen af ​​hænderne på stangen med håndfladerne væk fra dig. Denne øvelse fungerer på musklerne på ryggen, underarmen flexors, biceps, triceps og skulder muskler.

Reverse pull-ups

Øvelser, der bruger omvendt greb på den vandrette bjælke, er lettere at udføre. Begyndere er lettere at lære denne type træning, fordi deres skuldre og ryg ikke er tilstrækkeligt udviklet, og deres arme (biceps) er stærkere. Derfor anbefales et omvendt greb, hvor bicepsen hovedsageligt fungerer. Gradvis i denne øvelse kan du pumpe de brede rygmarvsmuskler op. For den rigtige øvelse skal du dreje håndfladerne mod dig selv og gribe i tværstangen, skuldrene let bøjet tilbage.

Parallelt greb

Træk op med et parallelt greb eller på en anden måde neutral, når den ene håndfladen drejes mod sig selv, den anden fra sig selv, opfordres til at udvikle de nedre sektioner af latissimusmusklerne. For at gøre dette, under udførelsen, skal amplituden af ​​bevægelser være kort, og berøring af tværstangen skal forekomme med brystet. Hvis du med et smalt greb skal du udføre den maksimale amplitude og røre ved tværstangen med hagen, er det ikke de bredeste, der fungerer, men bicepsen. Parallelt greb bruges som en sidste øvelse efter at have arbejdet bredest.

Typer af pull-ups til forskellige muskelgrupper

Der er mange typer pull-ups, hvor vægten er på specifikke muskelgrupper. Fra bredden på grebet på tværstangen, metoden til at indstille armene, vektoren og amplituden af ​​bevægelserne afhænger det af hvilke muskler, der i højere grad arbejder på den vandrette stang. Faktisk er alle arter opdelt efter følgende kriterier:

1. Gribbredde. Et smalt greb, hvis atletens hænder allerede er fastgjort på skuldrene på skuldrene. Medium greb – armene er skulderbredde eller lidt bredere. Bredt greb – afstanden mellem hænderne er meget større end bredden på skuldrene.
2. Grib metode – frem og tilbage.
3. Overkropsposition – trækker til hagen, til brystet, bag hovedet.

De ovenfor beskrevne metoder er basale, pull-up-teknikken af ​​forskellige typer varierer kun lidt. Det vigtigste er at træne hårdt på den vandrette bjælke, lære at trække vejret korrekt, når du udfører øvelsen, så bliver dine muskler hurtigt stærkere, og du kan give din krop større belastning: løfte, vende, rulle, døde, gå to eller en, med bomuld og andre elementer.

Bredt greb

Hvis du trækker dig selv med et direkte bredt greb, kan du med succes svinge trapezoid, den bredeste (øverste del), rund. Når man trækker hovedet op med et bredt greb, fungerer trapeziet, den bredeste (nederste del) og runde parrede. Bred greb pull-up teknik:

1. Tag et bredt, direkte greb på stangen.
2. Når du bøjer armene, er det nødvendigt at sikre, at underarmene danner en ret vinkel med den vandrette stang, og skuldrene holdes parallelt med den, med tommelfingeren ved siden af ​​håndfladen og ikke vikle ringen rundt om den vandrette stang.
3. Løft kroppen ved hjælp af informationen om skulderbladene, indtil stangen berøres af brystet.

Smalt greb

Når man trækker i en lige smal grebsmetode, pumpes brachialis, nedre del af ryggen (latissimus), dentale fremre muskler. Teknikken til stramning af stramt greb:

1. Direkte greb på tværstangen.
2. Palmer rører næsten hinanden
3. Hæng og bøj ryggen lidt.
4. Hold benene krydset, så du ikke svajer eller byrder øvelsen..
5. Bøj dine arme og prøv at nå tværstangen med din hage.
6. Start en negativ (omvendt) bevægelse. Langsomt ned uden at rykke glat, og stræk armene fuldt ud.

Med det omvendte snævre greb er der lagt vægt på andre muskelgrupper – den nedre latissimus og biceps. Ved tilbagetrækning af pull-ups skal atleten røre ved det nederste bryst til tværstangen. Udførelsesteknik:

1. Genoptagelse af tværstangen – håndfladen for dig selv, tommelen lukker den vandrette bjælke i ringen.
2. Løftet af kroppen udføres ved hjælp af skulderbladene – du er nødt til at føle, hvordan skulderbladene fungerer, når du blander, og prøv at nå med brystet til det øverste punkt på den vandrette stang.
3. Langsomt tilbage til startposition.

Medium greb

Klassiske midtgrebøvelser pumpe skuldre, underarmsfleksorer, triceps, biceps og ryg. Et neutralt greb pull-up udføres på lignende måde som den direkte greb teknik beskrevet ovenfor, men armene er skulderbredde fra hinanden. Berøring af tværstangen forekommer med den øverste del af brystet, under den glatte glatte forlængelse af armene. Med det klassiske omvendte greb pumpes de bredeste biceps.

Hvilke muskler fungerer, når man trækker på de ujævne stænger

Forveksl ikke push-ups og pull-ups på de ujævne bjælker – dette er ikke den samme ting. Når du trækker på stængerne med dine hænder, gribes stængerne, benene er over hovedet: de bringes til brystet (babyens holdning) eller rettes lodret opad, ryggen er parallel med gulvet. Det viser sig, at du vil udføre pull-ups i maven. Træne atleter kan anvende vægtede tilgange, som vil tjene som en rygsæk med en belastning. Når du arbejder på stængerne, falder hovedbelastningen på biceps. Noe træning modtages af deltas, den bredeste og pressen for at holde benene over hovedet.

Video om pull-ups på den vandrette bjælke

Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke kan trække op? Uanset hvor mange gentagelser du gør, er alt forgæves, denne øvelse egner sig ikke … Men du vil se skuffet ud på dit eget foto og ikke slå ansigtet foran venner, der allerede har sendt sig til den vandrette bjælke! Et træningsprogram, der følger udførelsesteknikken, som kan findes i følgende videoer, hjælper dig..

EN.

Den rigtige pull-up teknik på den vandrette bjælke