Kuber på maven – hvordan man presser pressen op i løbet af en uge

Indholdet af artiklen

• Hvor mange abs-terninger har en person?
• Sådan pumpes pressen op til terninger
• Presse-terninger i piger
• Hjælpepresse for mænd
• Sådan pumpes en stødpresse
• Sådan pumpes de nederste terninger op
• Sådan pumpes de øverste presterninger
• Hvor meget skal du pumpe pressen for at fremstille terninger
• Hvad man laver terninger på maven
• Maveøvelser
• Mad til en presse til terninger

En stram, flad mave med en smukt formet abs er drømmen for mange piger og mænd. At finde en sportslegeme og opnå udseendet af terninger på maven er ikke let, men korrekt ernæring og regelmæssig træning vil hjælpe med at opnå resultater, selv hjemme. Lær hvordan du får din presse præget i denne artikel..

Hvor mange abs-terninger har en person?

Pressekuber er resultatet af en udviklet rectus abdominis-muskel. Tre sener krydser muskelen og danner fire sammenkoblede lodrette sektioner, der ligner terninger. Det vil sige, en person har otte kuber af presse – de er tydeligt synlige på billedet af professionelle atleter. Det er lettere at pumpe de seks øverste terninger end de to nederste, da toppen i bughulen har mere muskelvæv. Teoretisk set er der ti abs-terninger, men en sådan muskelstruktur er meget sjælden.

Sådan pumpes pressen op til terninger

For at finde en fremtrædende mave, skal du systematisk engagere dig i sport og spise sund mad. Kuber på pigens mave kan på grund af fysiologiske egenskaber skjule sig under et lag fedt. Mænd, der pumper lindring af maven, er meget lettere. Ud over øvelser til pressen, skal du være opmærksom på cardio belastninger – løb, svømning, aerobic, gåture, hoppetau, dans, cykling. Dette vil hjælpe med at fjerne fedt og automatisk gøre lettelse af pressen mere markant.

Presse-terninger i piger

Den kvindelige figur er mindre tilbøjelig til manifestationen af ​​udtalt muskler end den mandlige. Men i stigende grad ønsker kvinder ikke kun et fladt, strammet underliv, men en lettelse. For at pigernes terninger skal blive synlige, skal du træne intenst og overholde en proteindiet, som vil hjælpe med at forbrænde fedtlaget i taljen. Det skal huskes, at hvis du ryster pressen, vil du ikke gøre maven tyndere, men kun give den en stød, forudsat at procentdelen af ​​fedt på kroppen er minimal.

Hjælpepresse for mænd

Pressenes terninger for fyre findes oprindeligt – musklerne i den mandlige krop er så arrangerede. Ikke alle kan se terningerne – grunden til dette er fedtet, der dækker magemusklerne. Hvis du vil finde en smuk abs, skal du spise en afbalanceret diæt, fjerne usunde fødevarer fra kosten og bruge tid på intens sport. Sving ikke kun magemusklerne – lav en omfattende træning for forskellige dele af kroppen, fedtlaget forsvinder, og terningerne bliver mærkbare. Træning med vægt for et hurtigt resultat – dette vil øge belastningen, hjælpe med at forbrænde fedt hurtigere og udvikle muskler.

Sådan pumpes en stødpresse

Terninger i pressen er den elskede drøm for de fleste mennesker, der er involveret i sport. For at presse blev præget, skal du give ham 15 minutter af hele træningens varighed. Begynd med at udføre cardio belastninger, spis rigtigt, udfør regelmæssigt et sæt øvelser til pressen, så finder du en lindrende mave. Den rigtige teknik og følelse af spænding i magemusklerne er meget vigtigere end antallet af gentagelser.

Sådan pumpes de nederste terninger op

Øvelser for musklerne i underlivet til at hjælpe med at pumpe terningerne op

1. Drejning med hævede ben. Startposition: liggende på ryggen, løft dit bækken vinkelret på gulvet, bøj ​​benene ved knæene. Når du udånder, sil du pressen, løft overkroppen. Fodene sænkes ikke. Udfør 3 sæt på 13-15 gange.
2. Sagens højde 90 °. Ligge på gulvet, benene bøjede ved knæene er skulderbredden fra hinanden. Hænderne bag hovedet, albuer skilt. Løft overkroppen til knæene med en udånding. Fastgør kroppen på et vinkelret punkt, sænk det langsomt tilbage og anspænd magemusklerne så meget som muligt. Gør 2 sæt på 15 gange.
3. Lige vridning. Startposition: liggende på ryggen, udfør ufuldstændige elevatorer i den øverste del af kroppen, tryk korsryggen og fødderne ned på gulvet. Hold dine hænder bag dit hoved, føl muskelspænding. Gentag 15-20 gange i 3 sæt.

Sådan pumpes de øverste presterninger

Træning af de øvre muskler i pressen skal ikke være mindre omhyggeligt end den skrå og nedre. Træning til de øverste terninger kræver ikke meget tid, det vigtigste er at anstøve magemusklerne helt op til en brændende fornemmelse. Udfør disse øvelser for de øvre magemuskler:

1. “Saks”. Lig dig på ryggen, hæv lige ben 30 °. Stram magemusklerne, udfør vandrette tværsvingninger skiftevis med venstre og højre fod. Gør 3 sæt 27-30 gange.
2. Omvendt vridning. Liggende på ryggen, armene forlænget langs overkroppen med håndfladerne ned, løft benene vinkelret på gulvet og bøj ved knæene. Løft underkroppen, træk knæene til haken, hold skulderbladene og håndfladerne nede. Udfør 20 reps i 3 sæt.
3. “Foldeknivsholder”. Liggende, armene udstrakte håndflader bag hans hoved. Udånding, løft krop og ben, hold på bagdelen. Fingre skal røre sokker. Gentag 20-25 gange i 2 sæt.

Hvor meget skal du pumpe pressen for at fremstille terninger

Tiden det tager for terningerne at vises på maven beregnes individuelt for hver person. Alle har en presse, endda fedtfolk, men det er kun synligt, når procentdelen af ​​fedtreserver i kroppen ikke overstiger normen. For at få en lettelse derhjemme skal du regelmæssigt træne og spise ordentligt, hvilket reducerer kulhydrater i kosten.

For en fuld person er processen lang – du er nødt til at tabe dig, så terningerne bliver synlige. For dem, hvis vægt ikke overskrider normen, afhænger hastigheden af ​​resultatet af resultatet af træningens intensitet og konsistens. Du vil ikke bemærke nogen mærkbare ændringer i løbet af en uge, men hvis du træner dagligt med fuld dedikation, i løbet af få måneder vil du være i stand til at prale af pumpede terninger.

Hvad man laver terninger på maven

Hvis du vil lave en smuk presse i terninger, skal du overholde flere grundlæggende regler:

• spiser rigtigt – proteiner bør sejre i kosten, indtagelsen af ​​enkle kulhydrater bør begrænses;
• lave cardio-træning – løb, aerobic og svømning vil starte processen med at forbrænde fedt;
• arbejde med vægte og ekstra vægt til at opbygge muskler;
• drik rigeligt med vand for at kompensere for væske, der går tabt under træningen;
• hvile, så musklerne kan komme sig efter anstrengelse;
• glem ikke ryggen – hvis du kun pumper musklerne i maven, vil rygsøjlen lide på grund af ujævn belastning;
• gradvist øge belastningen, ændre træningsprogrammet regelmæssigt, så musklerne ikke vænner sig til de samme øvelser.

Maveøvelser

For at gøre pressen præget skal du gøre det omfattende – træne alle kroppens muskler, udføre cardio-træning, spise afbalanceret. At give en lettelse til en kvindelig figur er meget vanskeligere end en mandlig, så øvelser til terninger i maven på en pige kan virke ineffektive. Hvis du træner hårdt, kan du opnå en smuk lettelse. Effektive hjemmeøvelser for pressen er:

• åndedrætsøvelse “vakuum” for de tværgående magemuskler;
• vridning af alle slags;
• “Cykel”;
• øvelse “bar”;
• benlifte;
• fitball øvelser.

Mad til en presse til terninger

Forsøger de hurtigt at lave en smuk mave, overvurderer de fleste vigtigheden af ​​motion og glemmer betydningen af ​​en afbalanceret diæt. En diæt til pressekuber involverer afvisning af slik, melprodukter, fedtholdige fødevarer, fødevarer med et højt glykemisk indeks. Proteiner bør være fremherskende i kosten – en kalorieforbrænder og hovedassistent i valget af muskelmasse. Enkle kulhydrater bør forbruges begrænset, da de forårsager sult og overspisning.

Regelmæssig træning uden ordentlig ernæring betyder ikke noget. Du kan pumpe terninger, men du vil ikke se dem under et lag fedt, hvis du ikke opgiver alkohol og skadelig junkfood. Mennesker, der lider af abdominal fedme (fedt ophobes ikke under huden, men nær de indre organer), anbefales det, at du først taber ekstra vægt ved hjælp af en afbalanceret diæt og cardio og derefter begynder at træne til pressen.