Hvordan man mister 10 kg på 3 måneder

Indholdet af artiklen

• Hvad skal man gøre for at miste 10 kg
• Lav en plan for vægttab
• Beregn dagligt indtagelse af kalorieindhold
• Kolhydratbegrænset ernæring
• Vægttab øvelse
• Hvordan man mister 10 kg på 3 måneder
• Proteiner, fedt og kulhydrater
• Kost
• 10 kg slankemenu
• Træningsprogram
• Hjemme
• I gymnastiksalen
• Hvordan man taber sig med 10 kg med piller
• Fedtforbrændingsmassage
• Vægttabsbehandlinger

Ernæringseksperter for hver patient siger, at kun diæter er sikre, hvis menu ikke forårsager tab på mere end 1 kg pr. Uge, så du kan udarbejde en effektiv ernæringsplan for at miste 10 kg på 3 måneder. Disse tal er imidlertid heller ikke relevante for alle – med normal vægt er kun 1% af den aktuelle kropsvægt pr. Uge korrekt..

Hvad skal man gøre for at miste 10 kg

Du kan miste det angivne antal kg på 3 måneder ved at skifte fra en stiv diæt til den anden. Dog vil du skade dit helbred, og overskydende vægt vender tilbage, du skal bare huske det gamle ernæringssystem igen. Ifølge ernæringseksperter er det afsked med 10 kg på 3 måneder, selv uden globale forholdsregler og berøvelser, så skynd dig ikke at lede efter et mirakelpiller. Nøglen til succes vil være en kombination af to faktorer:

• ernæring;
• fysisk træning.

Lav en plan for vægttab

En af anbefalingerne fra specialister til vægttab i kvalitet, især når det tager flere måneder, er specifikationen af ​​mål og handlinger. Først skal du bestemme, hvor meget du vil bygge, og hvilke områder der skal justeres. Skriv til dig selv, hvad du er utilfreds med: dine sider, hofter, ben osv. Angiv om muligt de parametre, du vil se efter 3 måneder, men husk grænserne for det rimelige: at reducere med 20 cm i taljen i denne periode opnås kun med fedme.

Det næste trin er at visualisere den algoritme, du har til hensigt at følge i 3 måneder:

• Beskriv den daglige menu. Hvis du beslutter at starte med en faste dag, en kort diæt og derefter tabe dig ved korrekt ernæring, skal disse trin detaljeres detaljeret for hver dag..
• Lav en træningsplan uanset hvor du gør det – derhjemme eller i gymnastiksalen. Mark besøgte, noter hvordan lektionen gik.

Beregn dagligt indtagelse af kalorieindhold

Forsøg på at tabe sig, især dem, der ikke er beregnet til en måned, bør begynde med at beregne antallet af kalorier, som en person kan spise. De gør dette baseret på formler, der tager hensyn til køn, alder, højde, der tages i betragtning i centimeter og den aktuelle vægt. Dataene er upålidelige for unge, ældre og gravide kvinder: lægen skal beregne det daglige kalorieindhold for dem. Hvis du ikke ønsker at arbejde med formler, skal du bruge online-regnemaskinerne. Beregn resultatet igen 2 gange om måneden.

Med hensyn til de opnåede data skal du vide, at:

• Ved output har du en parameter for grundlæggende stofskifte – dette er ikke antallet af kalorier, som du kan tabe dig med, men det, som kroppen har brug for til livsstøtte.
• Du kan tabe dig med 10 kg på 3 måneder, selv ved den laveste hastighed. Derfor bør den anbefalede daglige kalorieværdi reduceres med kun 10%.
• Glem ikke at multiplicere dette antal med niveauet for fysisk aktivitet og spise i henhold til det på træningsdage, for ikke at miste muskelvolumen.

Kolhydratbegrænset ernæring

Kulhydrater er ansvarlige for den energi, som kroppen lever på, men de er også det næringsstof, der har et højt kalorieindhold, en effekt på insulinniveauer og kan opbevares i form af fedt. Af denne grund anbefales ernæringseksperter, der alvorligt ønsker at tabe sig, at opgive korn i en måned og derefter returnere dem til kosten, men i et begrænset omfang. Enkle kulhydrater, dvs. slik og mel skal udelukkes fuldstændigt. I løbet af den første måned bør mængden af ​​grød pr. Dag for en voksen ikke overstige 100 g (tørt produkt).

Vægttab øvelse

For at hjælpe kroppen med at tabe sig og forbrænde kalorier, der forbruges, bør ikke kun mangel på mad, men også fysisk aktivitet. Det er ikke nødvendigt at gå ind i et fuldt udbygget sportsregime, især i den første måned, men du skal bevæge dig så meget som muligt, og hver dag er den nemmeste måde at tabe sig på. De første par uger kan begrænses til regelmæssige vandreture i 1,5-2 timer, hvis du ikke har været involveret i sport før, og til en halv times gymnastik. Når du er nødt til at vende dig til aerob træning og vægttræning.

Hvordan man mister 10 kg på 3 måneder

Ud over de ovennævnte generelle regler er der flere andre vigtige punkter med hensyn til kosten, pladens indhold, tilberedningsmetoder. Det tilrådes at overholde disse anbefalinger ikke i 3 måneder, men at tage dem som en livslang vane, hvis du vil beholde resultatet og holde tallet perfekt.

Proteiner, fedt og kulhydrater

Det beregnede daglige kalorieindtag hjælper dig med at tabe dig, men kun indtil du når en normal vægt. De følgende måneder fungerer et kaloriunderskud ikke, hvis du ikke tænker på madens kvalitet. Balancen mellem de vigtigste næringsstoffer er noget, du bliver nødt til at følge i alle tre måneder, hvis du vil have en smuk krop, og ikke kun en lille vægt. Der er generelle universelle forhold mellem BJU, men ernæringseksperter tilrådes at udføre individuelle beregninger. For en person, der planlægger at tabe sig uden muskelgevinst, er følgende forhold relevante i 3 måneder:

• Op til 4 g kulhydrater pr. Kg nettovægt.
• Ikke mere end 1 g protein pr. Kg.
• Op til 1 g fedt pr. Kg vægt for kvinder og op til 0,8 g for mænd.

I henhold til denne ordning skal en person, der vejer 60 kg, spise 240 g kulhydrater, 60 g protein og op til 60 g fedt. Disse tal taler ikke om produktets vægt, men om mængden af ​​BJU i det. Mens du går tabt i alle tre måneder, bliver du nødt til at bruge tabeller over energiværdien af ​​produkter for at udarbejde en ordentlig ernæringsplan. Husk dog, at kulhydrater for at tabe sig, du har brug for komplekse fedtstoffer – grøntsager og dyr i halvdelen.

Kost

Den optimale ernæringsplan, som du forsigtigt kan tabe sig i løbet af få måneder og opretholde resultatet, er fokuseret på at fremskynde stofskiftet, rense kroppen og korrigere spisevaner. En hurtig stofskifte giver dig ikke mulighed for at se gevinsten i en menu senere, hvis der er nogen fejl, og en ændring i smagspræferencer vil hjælpe med at nægte junkfood. Grundlaget for kosten vil være:

• grøntsager (især bælgplanter), grønne;
• skaldyr, fisk;
• magert kød;
• korn;
• frugt, nødder.

I 3 måneder skal du ikke glemme de vigtigste regler for denne diæt:

• Drik rent vand.
• Udskift kaffe med grøn te.
• Slip af med sukkerkilder – de gør det vanskeligt at tabe sig.
• Tag en stor morgenvaner.
• Gør dagligt brug af greener normen.

10 kg slankemenu

Udarbejdelse af en diæt i 3 måneder er baseret på ovennævnte liste over sunde fødevarer, forståelse af afvisning af, at stege i olie og kombinere protein med komplekse kulhydrater. De der. det er uønsket at servere kød med boghvede, hvis du ikke går efter træning. Ved madlavning i 3 måneder er sukker og salt udelukket. Menu:

Træningsprogram

Den type fysiske aktivitet, som du planlægger at tabe dig, og deres hyppighed bestemmes af din krop, sportstræning og ansættelsesplan. Ifølge eksperter er aerobe øvelser, der skal være fra 2 eller mere om ugen, med til at tabe sig, og til at forbedre kroppens kvalitet er styrkekomplekset, som kan indtastes fra 2. måned (start fra 1. træning i en uge).

Hjemme

Manglen på alvorlige simulatorer er den eneste ulempe ved træning derhjemme, men dette påvirker ikke klassernes effektivitet. At tabe sig hjemme med 10 kg på 3 måneder er lige så ægte som i gymnastiksalen, fordi programmerne stort set er ens. Hver uge skal du gøre dette:

• Mandag, onsdag og lørdag – 1 times aerob aktivitet (fitness, løb osv.) Uden hvile.
• Tirsdag og søndag – til lokale styrkeøvelser, der varer 40-45 minutter.

I gymnastiksalen

Hvis du har adgang til en række simulatorer (og bedre – til en træner), bliver klasser, der involverer kraftbelastninger, mere produktive. Aerob træning kan kun fortsættes derhjemme eller erstattes med svømning i poolen eller cross-fit. Arbejde med simulatorer vil være i gymnastiksalen, altid regelmæssigt, mindst 2 gange om ugen og bør omfatte:

• Knebøj med vægt
• bænkpresse i forskellige positioner;
• løbebånd aktiviteter
• arbejde på bænken til pressen;
• træning med Smiths bænk.

Hvordan man taber sig med 10 kg med piller

Specialister anbefaler ikke at bruge medicin til vægttab. Du kan ikke vælge effektiv og sikker på egen hånd – lægen skal vælge den ideelle fedtforbrænder. For det andet er princippet om virkning af medikamenter fra apoteket (dvs. kosttilskud) tarmstimulering og væskeudtrækning, dvs. fedt påvirkes ikke. Sportstilskud er ikke den mest rationelle måde at tabe sig, fordi kan føre til uønskede konsekvenser på grund af en lang liste med kontraindikationer. Du kan tabe dig med 10 kg derhjemme uden det.

Fedtforbrændingsmassage

Som en ekstra måde at tabe sig i problemområder kan du nævne massage, som bør udføres af en specialist. Dette er en mekanisk effekt på subkutan fedtaflejring, hvilket får dem til at brænde aktivt. Det er umuligt at tabe sig i 3 måneder med massage uden ovennævnte ernæring og træning, men som et accelererende element kan denne teknik arbejde. Kurset tager hovedsageligt en måned med sessioner hver anden dag..

Vægttabsbehandlinger

Som kosmetiske metoder, der hjælper med at tabe sig i hofter og underliv, vender tilbage til hudfarve, leveres en god, men let effekt af:

• wraps;
• skrubning
• varme bade.

Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til vejledning. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle egenskaber hos en bestemt patient.