Hvad man skal spise for at tabe sig – en liste over produkter, og hvordan man spiser

Indholdet af artiklen

• Hvad man skal spise på en diæt
• Hvilke fødevarer fremmer vægttab
• Hvad kan jeg spise om natten med vægttab
• Hvad man ikke spiser
• Hvad man skal spise på en faste dag
• Hvordan man spiser for at tabe sig
• Hvor mange kalorier har du brug for at tabe sig
• Fraktioneret ernæring til vægttab
• Hvordan man laver en menu for vægttab

Problemet med overvægt er lige så relevant for forskellige aldre. Folk er vant til at kneble deres problemer med usunde mad med højt kalorieindhold, men resultatet er endnu større inden for selvtillid og sundhed. Ernæringseksperter anbefaler at spise rigtigt, spise sunde fødevarer af høj kvalitet, efterlade stive diæter og forklare, hvad de skal spise for at tabe sig. Grøntsager, urter og frugter “kan” samtidig forbrænde fedt, fjerne væske fra kroppen, aktivere stofskifte og forbedre hormonelle niveauer.

Hvad man skal spise på en diæt

Diæt er forbundet med fødevarebegrænsninger. Diæten er også reguleret. Ernæringseksperter er kategorisk imod stive diæter: kroppen lider meget ved mangel på nødvendige stoffer. Ofte vender kilogram tilbage med en streng diæt meget hurtigt, når der skiftes fra en normal diæt efter sult. Det er nødvendigt nøje at overholde foranstaltningen, for at vide, hvad du kan spise, når du taber dig, og erstatte skadelige højkalorie-godbidder med værdifulde produkter. God søvn og lange gåture hjælper under kosten..

Hvilke fødevarer fremmer vægttab

Hvis du har brug for at tabe sig, er det tid til at glemme om aften eller nat raid på køleskabet. Efter klokken seks om aftenen er det forbudt at spise hårde oste, fedt kød, korn og bageri. I den daglige diæt skal du fjerne fødevarer med et højt kalorieindhold (mere end 150 kcal). Hvis du virkelig vil, forkæl dig selv med slik indtil middag. Læn dig ikke på yoghurt med fyldstoffer: med hensyn til at tabe sig er de ikke hjælpere, fordi de indeholder en masse kulhydrater. Hvis du forstærker en afbalanceret diæt med træning, viser resultatet sig meget hurtigt..

Liste over produkter til vægttab:

• protein, der hurtigt absorberes af kroppen (æg, diætkød, hvid fisk);
• mejeri (kefir, hjemmelavet yoghurt, fedtfattig cottage cheese);
• grønne grøntsager (agurker, alle slags kål);
• bælgfrugter;
• tomater, paprika;
• bær (brombær, blåbær, hindbær);
• frugter (grønne æbler, avokado, grapefrugt, pærer);
• korn;
• vegetabilsk olie (oliven);
• drikkevarer (sort usødet kaffe, grøn te, vand).

Hvad kan jeg spise om natten med vægttab

Et hyppigt problem med at tabe sig er ønsket om at spise tæt om aftenen, men dette er en stor fejltagelse. Til frokost har du stadig råd til at lave en kartoffelskål. Under middagen med vægttab er det bedre at undgå mad med højt kalorieindhold. Hvad er der for at tabe sig hurtigt? Den bedste mulighed er lette grøntsager, urter, bær og usødede frugter; fedtfattig creme fraiche og olivenolie er velegnet til dressing af salater. Til middag, når man taber sig, er det bedre ikke at bruge fedtstoffer af animalsk oprindelse, fødevarer, der forbliver i kroppen i lang tid.

Hvad man ikke spiser

Med en diæt begynder kroppen intensivt at afskære fedtreserver, især i maven, som det er vanskeligt hurtigt at slippe af med. For at tabe sig skal du starte med at bringe mængden af ​​drikkevand pr. Dag til 2-2,5 liter, derefter accelereres stofskiftet, og processen med vægttab er mere intens. Når spørgsmålet er, hvad man skal spise – en chokoladebar eller et æble, er frugten værd at vælge, den er velsmagende og sund. Man skal være særlig opmærksom på serveringsstørrelse; dette er ikke mindre vigtigt end kalorieindhold.

Liste over forbudte produkter til vægttab:

• pickles, syltede eller røget mad;
• mælk, mejeriprodukter med et fedtindhold på mere end 5%;
• animalsk og vegetabilsk fedt;
• fastfood, slik, kager;
• mayonnaise, oste med en høj procentdel fedtindhold;
• retter fra poser, øjeblikkelige produkter;
• pølseprodukter;
• chokolade, karamel og andre slik;
• søde drinks med gas;
• snacks (crackers, chips, stegte nødder);
• alkohol.

Hvad man skal spise på en faste dag

Aflæsning betragtes som den dag, hvor det samlede kalorieindhold i den spiste mad er mindre end energiforbruget (op til 900 kalorier). Sådanne dage provokerer en rysten i kroppen, så den begynder at “brænde” dens reserver. Mad på faste dage består af en type produkt (det kan være kefir, æbler, cottage cheese, creme fraiche, magert kød). Det er forbudt at spise andre retter på denne dag. Hvis du vil rense kroppen ved hjælp af en faste dag, er det værd at spise fiberrige fødevarer 3 dage før losning, dette vil hjælpe med til hurtigt at forbedre tarmfunktionen.

Hvordan man spiser for at tabe sig

Korrekt ernæring er en livsstil. PP hjælper med at bevare vægten og ikke blive bedre, der er ingen risiko for sammenbrud, da en person ikke føler sult. Hvad er der for at tabe sig? Hovedbetingelsen – den mængde energi, der forbruges, skal falde sammen (med vægttab – være mindre) med energiforbruget i kroppen. Det er vigtigt at tælle kalorier, fjerne mad med højt kalorieindhold (sukker, kager, slik). Af stor betydning er kosten og hyppigheden af ​​ernæring. Det er vigtigt at beslutte på forhånd, hvad der er bedre at spise til middag, når man taber sig for at fjerne fristelsen til at snack med “forkerte” mad.

Principperne for PP for vægttab:

• de vigtigste diætprodukter er grøntsager, usødede frugter;
• tilstrækkelig hydrering;
• obligatorisk morgenmad – grød;
• mere motorisk aktivitet;
• at fokusere på indholdet af pladen, mens du spiser;
• erstatning af mad med højt kalorieindhold med fødevarer med lavt kalorieindhold;
• en fuldstændig afvisning af alkohol og alkoholholdige produkter;
• madreduktion.

Hvor mange kalorier har du brug for at tabe sig

Jo mere fedt og hurtig kulhydrater i produktet, desto mere kaloririg vil det være. Kalorieindholdet i mad under vægttab bestemmer direkte antallet af kg tilbage. Hvad kan jeg spise med en diæt? Det er bedre at vælge fødevarer med lave og mellemstore kalorier, men det er lige så vigtigt at beregne antallet af kalorier, som din krop “forbrænder”. F.eks. I stillesiddende arbejde er kroppens energiudgifter langt mindre end ved tungt fysisk arbejde. Derudover har du brug for højde, startvægt, alder på personen og type fysisk aktivitet for at beregne en persons vigtigste metaboliske hastighed (OO).

Formel for dagligt behov (kcal):

• for kvinder = 655 + 9,6 x vægt + 1,8 x højde (i cm) – 4,7 x alder;
• for mænd = 66,5 + 13,7 x vægt + 5 x højde (i cm) – 6,8 x alder.

Antallet af kalorier, der er nødvendigt for at opretholde den aktuelle vægt (opnået af TO) ganges med den valgte aktivitetskoefficient fra tabellen:

Fraktioneret ernæring til vægttab

Fraktioneret ernæringsteknik er baseret på at reducere portioner og øge antallet af måltider. Hvor mange gange skal du spise for vægttab? Ernæringsfysiologer mener, at en ideel diæt er en, hvor op til seks måltider, med et gradvist fald i portioner (ca. størrelsen på håndfladen). Kroppen bliver vant til og beroliger sig, efter et par dage begynder den gradvist at fjerne fedtlagre. Hvis det ikke er muligt at lave fuld snacks, skal du have et æble eller nødder med dig og tildele 10 minutter til en eftermiddagsnacks.

Hvordan man laver en menu for vægttab

Det er meget praktisk at lave en menu til dagen for at tabe sig. Den daglige diæt skal bestå af forskellige sunde produkter, kroppen har brug for indtagelse af vitaminer og makronæringsstoffer. At sulte er strengt forbudt, det er bedre at tage sig af opskrifter på forskellige retter på forhånd. Dette gælder også for køb. For ikke at blive fristet til at gå sulten i supermarkedet, skal du tænke over, hvad du laver mad, beregne antallet af kalorier og foretage et køb. Hvis du planlægger at tilbringe frokost på arbejdet, skal du tilberede mad på forhånd og tage den med dig.

Distribution af fødevarekomponenter:

• fedtstoffer – en femtedel af det daglige kalorieindhold i fødevarer;
• egern – op til 1,5 g / 1 kg vægt
• kulhydrater – op til 60% af det daglige kalorieindhold i fødevarer.