Hjælper baren dig med at tabe dig – hvordan man udfører øvelser med videoen

Indholdet af artiklen

• Hvad er en bar
• Er det muligt at tabe sig med træning
• Hjælper maven
• Til bagdel
• Hvad giver standen
• Hvilke muskler fungerer
• Sådan gør du det rigtigt
• For begyndere
• For mænd
• For kvinder
• Sådan gør du racket korrekt
• På albuerne
• Feedback
• På hænder
• Side
• Hvor lang tid tager det at få et resultat
• Hvor mange gange om dagen gør det
• Kontraindikationer

Begyndere atleter er interesseret i at vide, om baren hjælper med at tabe sig, og hvilke fordele det medfører for musklerne i kroppen. Regelmæssig træning har en positiv effekt på alle muskelgrupper. To minutter er nok til gymnastik, hvilket får taljen til mejslet, pressestålet og balderne elastiske og uden tegn på cellulite. Standeren ser enkel ud, men har sine egne hemmeligheder og ydeevne funktioner. Det er værd at lære mere om dem..

Hvad er en bar

Den mest berømte øvelse til at tabe sig er i stand til at stramme kroppens muskler med regelmæssig præstation på kun to minutter om dagen. Det er velegnet til travle mennesker, der ikke har tid til en fuld træning, hvor en ideel figur forbliver et uopnåeligt mål. Trænere sammenligner effektiviteten af ​​racket med timearbejdet i fitnessrummet – de ydre og indre muskler i arme, ben, ryg, presse og rygsøjle er involveret i præstationen.

Er det muligt at tabe sig med træning

En universel øvelse er slankestangen, der bruger enhver muskel i kroppen, toner og strammer huden. Det fungerer, det kræver ikke specielt udstyr, det gøres på kortest tid, og det er let at finde et sted at køre. Det vil være muligt at tabe sig ved hjælp af det, men med forbehold af den korrekte teknik, kombination med cardiobelastning og diæt.

Hjælper maven

Meget effektiv er stangen til pressen, der fungerer foran, intern skrå, tværgående presse og rectus abdominis muskel. Korrekt regelmæssig træning reducerer mængden af ​​maven og toner musklerne. Taljen bliver slank, ryggen styrkes, en smuk kropsholdning vises, nakken er forlænget, skulderlinjen bliver udtryksfuld. Med en daglig holdning forbrænder fedtforekomster.

Til bagdel

Skinkestativet fungerer lige så effektivt: det styrker hofterne, strammer dem og giver tone. Ved stillesiddende arbejde er der ingen tvivl om, hvorvidt denne type træning hjælper med at tabe sig – det gør det og er meget effektivt. En enkel træningstype gør bagdelene elastiske, eliminerer cellulite ved at øge blodcirkulationen i problemområder. En sofistikeret bar med ben hævet op forbedrer balancens form, fungerer på dybe muskler, hvilket fremskynder processen med at forbrænde fedt.

Hvad giver standen

Uvurderlig er fordelen ved en statisk træning for at tabe sig som en øvelse, der kun skal udføres to minutter om dagen. Kroppen er i ro, men involverer de dybeste muskler. Her er nogle muligheder for at bruge stativet:

• øget stofskifte i problemområder;
• kropskonturering;
• øget blodcirkulation, en hurtig proces med opdeling af fedt;
• øget fleksibilitet, udholdenhed;
• elastiske balder, flad mave;
• slippe af med cellulite;
• hjælper med at tabe sig, slippe af med ekstra kilo;
• kropsaflastning.

Der kan kun være skade, hvis der udføres forkert – smerter i ryggen, korsryggen, nakken. Første gang efter træningen vil dybe liggende muskler, der ikke er vant til at få en belastning i normal tilstand, skade. Massage, et varmt bad, ensartede belastninger på hele kroppen hjælper med at slippe af med dem. I tilfælde af forkert muskelspænding kan der forekomme klemning – se for nøjagtighed i rackets ydeevne for at undgå skade.

Hvilke muskler fungerer

Træning betragtes som ikke isolerende, ikke specifikt rettet mod pressen eller ryggen. Trænere kalder det genoprettende, isometrisk og statisk (uden ledbevægelse). For at forstå udførelsesprocessen skal du gøre dig bekendt med, hvilke muskler der fungerer:

1. Kor – abdominal, dorsal. Holdningen er orienteret mod ekstensoren i rygsøjlen, rektus og tværgående muskler i maven. Muskelgrupperne på nakken (trapezium) arbejder i den, hjælper med kropsstilling og understøtter nakken under stillesiddende arbejde.
2. Skulder – Statisk øger muskelpræstationen. Mens du holder den øverste del af kroppen på albuerne, er bicepsmusklen i skulderen involveret i arbejdet, hvilket hjælper med at udvikle biceps.
3. Bryst – brystet får en lille belastning.
4. Tryk – hovedmusklerne i maven fungerer.
5. Rygge, hofter, lægge – hold kroppen i en position og forhindrer, at den falder.

Sådan gør du det rigtigt

Helt i starten af ​​øvelsen skal du gøre dig bekendt med, hvordan du står op for hurtigt at tabe dig. Arbejde med din egen vægt fører altid til tab af ekstra pund. I praksis reduceres den korrekte implementering til følgende trin:

1. Læg måtten, læg dig.
2. Stræk din krop, læne dig på albuer og underarme og bøj dem i en ret vinkel. Fødder skal være på tæerne..
3. Hold ryggen flad; ideelt set løber en lige linje mellem dit hoved og ben.
4. Spænd pressen, hold øje med manglen på forsænkende midterste del og fremspringende bagdel op.
5. Hold et minut, gentag fem gange.

For begyndere

Slankebjælken for begyndere vil virke vanskelig, den gives hårdt. Til at begynde med kan få stå længere end et halvt minut. Begyndere anbefales at stå i 10-15 sekunder og gradvist bringe tiden til det normale. Ved det første løb skal du finde en spejlvæg for at se din krop i reflektion og eliminere fejl. Til lettelse kan du prøve en enkel metode med bøjede knæ eller knyttede knytnæve.

Et par nyttige regler, når du træner for begyndere for at få en hurtig effekt:

• gør det dagligt, et par gange;
• hver gang holdes i holdning et par sekunder længere;
• at styrke musklerne, skubbe op, trække op, squat og gøre deadlift;
• første gang hjælper orientering ikke til tiden, men på fornemmelser – at stå foran en brændende fornemmelse på maven for at tabe sig garanteret.

For mænd

En øvelse for mænd anses for at være nyttig, den har følgende positive virkning:

• tog udholdenhed;
• skaber en lettelse;
• styrker ben, hofter, balder;
• forbedrer kropsholdning, tilstand af rygsøjlen, lindrer osteochondrose;
• lindrer smerter i lænden;
• ideel til tørringsprocessen til forbrænding af overskydende fedt;
• træner en følelse af balance;
• helbreder hele kroppen.

Det er nyttigt for mænd at udføre en traditionel holdning på albuer eller lige arme. Træning fra knæene er kun egnet til begyndere – det giver ikke en effektivitet som den traditionelle, derfor udføres den sjældent. Det sværeste er den laterale, som først skal udføres i statik og derefter kompliceres ved at sprede benene på siderne. For at arbejde på ryggen er en mulighed med støtte på den ene albue egnet, og kroppen med et hævet ben.

For kvinder

Svær i starten, men let, når du vænner dig til det, involverer en øvelse for kvinder flere muskelgrupper på én gang og styrker hjertet med blodkar. For den kvindelige krop er den klassiske version på udstrakte arme, lateral og med bortføring af ben, egnet. Der er sorter på bolden og på knæene. Træning for kvinder giver:

• styrkelse af pressen – gør, at musklerne, der ligger dybt, fungerer, er ansvarlige for “terningerne”;
• reducerer rygsmerter – reducerer skarphed, hyppighed af fornemmelser på grund af fleksibilitet og styrke i rygsøjlen;
• træning af rygmuskler, komplekset styrker knogleskelettet;
• udvikler fleksibilitet, elastisitet i clavicles, skulderblader (de mest utilgængelige muskler);
• et sidestativ strækker de skrå muskler i pressen ikke værre end Pilates;
• forbedrer humøret;
• styrker balance, gør holdning jævn.

Sådan gør du racket korrekt

For at vægttabsøvelsen kun kan være fordelagtig, er det værd at finde ud af de vigtigste fejl hos atleter på billedet, der udfører det derhjemme:

• lempelse af mave, bagdel, ben – dette anstrenger korsryggen og fører til kvæstelser;
• vægtoverførsel til albuerne – som et resultat er ikke alle muskler belastet, det vil ikke være muligt at tabe sig.

Der er grundlæggende regler, der fortæller dig, hvordan du holder baren til at tabe sig hurtigt og uden skade på kroppen:

• læne dig på dine hænder og tæer, hold dine ben sammen uden at sprede dig, for ikke at få en knæskade;
• træk i balderne, stram pressen, hold dine hofter lige, ikke falder ned, ikke vag kroppen;
• slappe af musklerne først efter at have forladt stativet – hele tiden med at holde kroppen i den, skal de være anspændte;
• starten er et løb på 10 sekunder, tilføj fem sekunder hver dag og gå op til to minutter;
• Bøj ikke hovedet for lavt og kaste det ikke op;
• stræb ikke efter at hurtigt nå det specificerede tidspunkt – det er ikke hastighed, der betyder noget, men kvalitet.

På albuerne

Et klassisk albueholder kræver et tæppe som ekstraudstyr. Spred det, bedre foran spejlet, lig med ansigtet ned, tag en dyb indånding og udånder. Bøj albuerne i en ret vinkel med en udånding, accepter ligningen. Placer albuerne under underarmene, stræk din krop som en streng, læne dig på tæerne. Træk bagdel, underliv, hofter, stræk mentalt en langstrakt linje fra hovedet til hæle, hold så længe som muligt.

Feedback

Sværere er den fysiske træning af ryggen eller ryggen. For hende skal du sidde på måtten, rette dine ben. Læg håndfladerne på gulvet, anbring dem under dine skuldre, klem dine balder og hofter op og løft din krop op. Overfør støtten til albuerne med alvorligheden af ​​henrettelsen. Hold et øjeblik i øje, og hold øje med kroppens vandrette linje fra skuldrene til hælene i spejlet. Gentag fem gange.

På hænder

En assistent til styrkelse af skulderbåndet og toning af biceps vil være stangen på lige arme. Stå på måtten på alle fire, hvile håndfladerne på gulvet, læg dem under dine skuldre. Du er nødt til at løfte knæene og stå i fokus for push-ups. Ret din ryg, læg dine ben på skuldrene eller allerede. Hold din hals lige, træk din mave ind. Bøj ikke lænden, stram din bagdel.

Side

Denne mulighed får pressens skrå muskler til at arbejde, for i denne position tager maven en mere aktiv rolle i understøttelsen af ​​koordinationen:

• Lig på din side, på udånding, læg din albue under din skulder, hånd på din hofte, stræk dine ben.
• Hæft bækkenet maksimalt.
• Stræk en lige linje, hold i et halvt minut.
• Bøj ikke korsryggen, pas på muskelspænding.

Hvor lang tid tager det at få et resultat

Den minimale tid, der viser, hvor meget du har brug for at stå, afhænger af træningsniveauet. For begyndere fungerer 10-15 sekunder, og for fagfolk to, fem eller 10 minutter. Der er superset-ordninger af flere typer barer med skiftende øvelser, der hjælper med at træne alle muskelgrupper endnu bedre og opnå et vægttabsresultat. Holdene varer op til 6-7 minutter.

Hvor mange gange om dagen gør det

Svaret på spørgsmålet, hvor mange tilgange pr. Dag, du skal gøre, vil være elevens sensation. Hvis han har et frit minut, kan du udføre øvelsen så ofte som nødvendigt. Minimumet er en gang dagligt, maksimumet er begrænset af udholdenheden for pigen eller manden. Du kan gennemføre programmet om morgenen som en afgift, om eftermiddagen eller om aftenen, arrangere pauser i arbejdsdage. Kontinuerlig stående hjælper dig med at tabe dig hurtigere end på en måned.

Kontraindikationer

Ud over de åbenlyse fordele er der kontraindikationer, hvor du ikke kan udføre øvelsen:

• intervertebral brok;
• skader på rygsøjlen, nakken, klemte nerver eller ryghvirvler;
• graviditet;
• postoperativ periode.