Fraktioneret ernæring

Indholdet af artiklen

• Hvad er fraktioneret ernæring?
• Fordelene ved fraktioneret ernæringssystem til vægttab
• Grundlæggende principper for fraktioneret ernæring
• Portionsstørrelse
• Kost
• Eksempelmenu til ugen
• Opskrifter med fotos
• Skadene af en sådan diæt for helbredet

Korrekt ernæring er grundlaget for en persons velbefindende, hjælper med at bevare sundheden, bidrager til tab af overvægt. For nogen tid siden kom lægerne til den konklusion, at en sund diæt, hvor produkter distribueres i små hyppige portioner, har en gunstig effekt på kroppen – det hjælper med at helbrede gastritis, mavesår og forhindrer deres udseende. Et sådant fødeindtagelsessystem kaldes brøk ernæring. Efter nogen tid begyndte det at blive brugt med succes ikke kun under behandlingen, hvilket blev en vigtig del af at opretholde en sund livsstil.

Hvad er fraktioneret ernæring?

Essensen af ​​denne diæt er at spise 5-6 gange om dagen og ikke overstige det daglige kalorieindtag (op til 1600 kilokalorier). Ernæringseksperter anbefales at tage pauser mellem måltiderne i højst 3 timer og fordele den daglige diæt til 6 hovedmåltider: hoved morgenmad, frokost, frokost, eftermiddags snack, middag, snack en time før sengetid. En frokost med en eftermiddagsnacks skal tages som snacks mellem hovedretter, og du kan afvise en brøkdel af et produkt med lavt kalorieindhold inden sengetid overhovedet.

• Fraktioneret ernæring hjælper med at reducere kalorier ved at reducere sult. Dette skyldes det faktum, at med hyppige måltider har hormonet, der er ansvarligt for appetit, ikke tid til at udvikle sig. Hvis du tager lange pauser, som det sker med et system til morgenmad-frokost-middag, er sult meget stærkere. Dette får en person til at spise meget mere, end kroppen faktisk har brug for, hvilket bidrager til ophobning af fedt, overbelastning under fordøjelseskanalen og en stigning i blodsukkeret.

• Selvom fraktioneret ernæring involverer snacks mellem de vigtigste måltider, bør de ikke bestå af usunde retter: stegt, sød, salt, krydret, så det er bedre at glemme chips og kager. Du skal vælge velsmagende sunde fødevarer, for eksempel et stort grønt æble, et glas naturlig yoghurt eller friskpresset juice, lidt cottage cheese. Det ville være ideelt at skifte til en sund kost helt. Det er dog ikke nødvendigt for begyndere at overholde alle reglerne, især hvis målet ikke er at tabe meget eller helbrede sygdommen.
• Det fraktionerede ernæringssystem hjælper med at undgå følelsen af ​​døsighed og tyngde efter at have spist. Sikkert mange mennesker bemærkede, at efter en travl middag aftager arbejdskapaciteten, vil jeg ligge og hvile, men at tænke, det fungerer slet ikke. Dette skyldes det faktum, at blodet skynder sig til maven for at fordøje mad, der støbes fra hjerne, muskler, hjerte. Med fraktioneret adskillelse af mad undgås sløvhed som maven bliver ikke overbelastet med mad, kroppen får naturlig mætning, så tonen og styrken ikke efterlader en person efter et velsmagende måltid.

Fraktioneret ernæring er et fødevareforbrugssystem, hvor antallet af kalorier, der spises pr. Dag, reduceres, metabolismen forbedres, mave-tarmkanalen normaliseres, takket være det hyppige indtag af mad i små portioner, opretholdes stabil vægt eller vægttab forekommer og konstant energistøtte ydes til kroppen.

Fordelene ved fraktioneret ernæringssystem til vægttab

Fraktioneret ernæringstilstand er perfekt til at tabe sig. Dette system bidrager til et langsomt, men konstant tab af overskydende vægt. Hvis du ikke justerer kosten, kan vægten over en måned falde til 1-3 kg, og hvis du følger den rette ernæring og den rigtige kombination af produkter, kan en person miste ca. 5 til 8 kg. Det anbefales at kombinere fraktioneret ernæring med fysiske øvelser for yderligere at fremme vægttab, opbygge muskler, undgå udseendet af strækmærker, slapp hud. Fordelene ved ernæring til vægttab:

• Du behøver ikke at begrænse dig selv i produkter – det vigtigste er at opgive stegt, for krydret og salt retter, slik, melprodukter, alkohol. Det er tilladt at indtage et glas tør rødvin om ugen med fraktioneret adskillelse af mad.
• Kalori falder gradvist. Hvis du oprindeligt forbruger mere end 1600 kalorier, så når du skifter til fraktioneret ernæring, vil der ikke være nogen skarp ændring.
• Nedsat appetit. På grund af det faktum, at sulthormonet ophører med at blive produceret, mister vægten ikke et stærkt ønske om at spise, hvilket normalt er tilfældet med kalorifattige diæter.
• Konsolidering af resultaterne. På grund af “accelerationen” af stofskiftet vil resultatet af vægttab vare meget længere, hvis du ikke skifter til den tidligere ernæringstype.
• Nyttigheden af ​​fraktioneret ernæring giver en person muligheden for at følge en lignende diæt, selv i nærvær af kroniske sygdomme, diabetes, fordi sukkerniveauerne er reduceret. Det er dog vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder..
• Hver person skaber en fraktioneret måltidstilstand for sig selv under hensyntagen til arbejdsmængden af ​​dagen, den vigtigste betingelse er en pause i fødevarer fra 2 til 3 timer.
• Den psykologiske virkning. På grund af de små pauser mellem skålene, mister vægt ikke ubehag.

Der er flere regler, som du skal overholde for at tabe sig og syge fedme, det følgende brøkdel af måltider. For det første kan du ikke sænke antallet af kalorier, det nederste ekstreme mærke er 1200. For det andet er det vigtigt konstant at genopfylde kroppens vandbalance ved at drikke fra 1,5 til 2 liter rent filtreret vand (et glas en halv time før måltider). For det tredje er det nødvendigt at observere den korrekte fordeling af protein-fedt-kulhydrater i løbet af dagen, og det er bedre at afvise enkle kulhydrater. Glem ikke at tage vitaminer, der er nødvendige til diæter.

Grundlæggende principper for fraktioneret ernæring

For at gøre kroppen sund er det vigtigt at følge de grundlæggende principper for fraktioneret ernæring. Den rigtige tilgang til systemet opnår de hurtigste resultater. Det skal forstås, at ikke alle produkter er egnede til fraktioneret forbrug. Hvis du spiser en pakke chips i 6 portioner, vil der ikke være nogen fordel ved et sådant måltid. Fraktioneret ernæring indebærer primært retter, der indeholder alle de nødvendige stoffer til den normale funktion af kroppssystemerne. Andre principper:

• Selvom du ikke føler dig sulten, skal du huske at spise.
• Snacks med fraktioneret adskillelse af mad bør bestå af sunde, ikke-fedtholdige fødevarer.
• Udarbejdelse af en daglig menu, en omtrentlig måltidsplan hjælper med at overholde kraftsystemet.
• Fraktionens delstørrelse skal være lille, ellers er der en chance for at overbelaste maven.

Portionsstørrelse

For at mætte kroppen har du brug for en lille fraktioneret portion mad hver 3. time. Den optimale lydstyrke er et glas, der passer i håndfladen i størrelse. Det anbefales at opgive de sædvanlige bordplader og foretrække små skåle med tallerkener og udskifte apparaterne med dessertgaffler og teskefulde. Dette vil ikke kun hjælpe med at holde sig til mængden af ​​opvask, men også bidrage til tygning af mad af høj kvalitet, og som et resultat – dets bedre absorption. Se videoen, der forklarer, hvorfor du har brug for at spise portioner, hvad er fordelen ved denne type mad:

Kost

En ordentlig diæt betyder tilstedeværelsen af ​​alle de nødvendige sporstoffer til den normale funktion af kroppen:

• En fraktioneret morgenmad skal indeholde den højeste mængde kulhydrater, der giver energi hele dagen;
• Til frokost (både ved middagstid og før sengetid) skal der let konsumeres med let fedtfattige fødevarer mættet med sunde stoffer.
• Frokosten serveres varm, hvor det er tilladt at forbruge kulhydrater (men mindre end under morgenmaden), men det er bedre at foretrække proteiner og også fødevarer rige på fiber;
• Middagen skal bestå af proteinfødevarer..

Eksempelmenu til ugen

Et godt eksempel på en menu specielt designet til fraktionelle måltider hjælper dig med at navigere, når du skifter til denne type måltid. Glem ikke vandforbruget en halv time før et brøkmåltid eller en halv time efter. Hvis der udføres træning, skal en pause fra måltiderne være mindst en time. Korrekt fraktioneret adskillelse af mad gennem ugen:

1. Morgenmad: havregryn / korn med mælk / klidgrød, fuldkornsbrød med smør, æble / appelsin, te / svag naturlig kaffe.
2. Anden morgenmad: et stort æble / glas naturlig yoghurt / 70 gram fedtfattig cottage cheese med en ske honning / en skive fuldkornsbrød med ost.
3. Frokost: et stykke kød med en salat af grønne grøntsager / en portion suppe med en skive klidebrød, fedtfattig fisk / et lille stykke kyllingefilet med bagte grøntsager, en portion grøntsagssuppe.
4. Snack: et par tørrede frugter af samme type / müsli bar med te / fedtfattig cottage cheese / friskpresset juice / frugt.
5. Middag: bagt eller kogt fisk, kød, kogt æg, ost med grøntsagssalat eller en del bagt grøntsager.
6. Om natten (1 time før sengetid): et glas kefir eller et halvt glas naturlig yoghurt.

Opskrifter med fotos

Den første opskrift er potetmos med dild og blomkål. Til denne velsmagende tallerken har du brug for 200 g kogte unge kartofler, den samme mængde blomkål, en spiseskefuld cottage cheese og mælk, dild. Bland alt i en blender, indtil der opnås en homogen masse. Efter at have nået den ønskede konsistens – server. Et velsmagende, kalorifattigt, solidt måltid med god ernæring er klar!

• Kold agurksuppe er en fremragende middagsret, mens man observerer korrekt fraktioneret ernæring. Slib et kilo skrællede friske agurker i en blender, en skivet citron, en flok citronmelisse urt. Når konsistensen bliver ensartet, hæld suppen i tallerkener, tilsæt kogt lille rejer (200 gram), drys let med sesamfrø.

• Kålsalat. Hakk hvidkål, hæld en tsk riseddik, lad marinere i køleskabet i op til to timer. Når tiden går, tag en næsten klar skål ud, krydre en portion med sojasovs (1 spsk), sesamolie (1 tsk) og server. Drys med friske sesamfrø for skønhed. Ideel til et delt måltid om aftenen.

• Salat med cherrytomater. Tag en lille basilikum, oregano, læg den på bunden af ​​skålen, knus med en træmørtel, hæld en spiseskefuld olivenolie og lidt eddike. Riv med hænderne (ikke skær!) En flok grøn salat, tilsæt 200 g hakkede cherrytomater, 4 finhakket oliven, bland. Krydre let med havsalt. Det er godt at spise om aftenen eller i frokostens brøkdel af kød.

Skadene af en sådan diæt for helbredet

Fraktionstypen diæt er god for helbredet, det er tilladt at følge selv gravide for at opretholde vægt. Det er værd at overveje, at det under graviditet er umuligt at eksperimentere med en stærk reduktion i kalorier, fordi den vordende mor skal give barnet nødvendige nyttige stoffer. Hyppige måltider i fraktionerede portioner kan beskadige tænderne, fordi der frigøres en stor mængde mavesaft – dette forårsager tandbrydning. Ellers kræver den delvise fordeling af fødevarer eneansvar, uden hvilken udseendet af ubehagelige konsekvenser er muligt.

Fraktioneret ernæring er et ideelt fødeindtagelsessystem for mennesker, der lider af kroniske mave-tarmsygdomme, der ønsker at tabe sig og dem, der vil have det godt hver dag. Ved at kombinere den fraktionerede regime af måltider med forbrug af kun sunde fødevarer, der indeholder alle de stoffer, der er nødvendige for en person, vil du være i stand til at helbrede kroppen og etablere, at dets systemer fungerer korrekt.

Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til vejledning. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle egenskaber hos en bestemt patient.