1 kg vægttabsprogram pr. Uge, træningsplan og korrekt ernæring

Indholdet af artiklen

• Hvordan man laver et vægttabsprogram
• Træningsplan for vægttab
• Sådan opbevares en maddagbog til vægttab
• Hvordan man taber sig med 1 kg om ugen
• Beregning af daglige kalorier til vægttab
• Mad og drikke
• Diæt til at tabe sig 1 kg om ugen
• Ugentlige øvelser i vægttab
• Overholdelse af søvn og hvile
• At holde op med alkohol

Talrige vægttabsprogrammer hjælper dig med at finde ud af, hvordan du mister 1 kg om ugen, mens kalorier forbrændes for evigt. Et sådant tempo for kroppen betragtes som acceptabel, vægten tabes ikke dramatisk, men gradvist – 1200 kalorier pr. Dag. Kun en sådan tilgang vil hjælpe med at undgå, at plateaueffekten begynder, på grund af hvilken mange piger går fra løbet i løbet om en smuk krop.

Hvordan man laver et vægttabsprogram

Den vigtigste stimulant, der stimulerer handling, er ønsket om at tabe sig, motivation. Ugens vægttabsplan indeholder et sæt fysiske øvelser og en tidsplan for deres implementering. Man skal være særlig opmærksom på korrekt diæt, det er vigtigt at udarbejde en daglig menu for perioden med planlagt vægttab. Det er bedre, hvis delene er små, og regelmæssigheden af ​​at spise mad om eftermiddagen vil stige til seks gange. Som et supplement til det generelle kompleks til vægttab er der åndedrætsøvelser – i kombination med en sund diæt og træning giver de det ønskede resultat.

Træningsplan for vægttab

For at blive ejer af en slank krop, skal du regelmæssigt indlæse kroppen med forskellige typer fysisk aktivitet. Dette kan være dans, Pilates, fitness eller yoga. Sådanne øvelser til at tabe sig pr. 1 kg er mulige:

• daglige morgen- eller aftenkørsler i 20 minutter;
• regelmæssig hurtig gåtur over lange afstande; gåture, der varer 40 minutter, kan udføres;
• svømning i en flod eller pool i cirka en halv time;
• tennisspil i mindst 40 minutter;
• ved hjælp af ruller eller skøjter med regelmæssig skøjteløb i en time, kan du miste op til 500 kcal.

Sådan opbevares en maddagbog til vægttab

For målrettet at reducere vægten skal du beregne menuen, så 1 kg vægt tegner sig for 20 kcal. Du kan ikke gå på nogen form for diæt uden forudgående forberedelse. For at gøre dette skal du have en speciel notebook, hvor du kan tilføje alt, hvad der blev forbrugt pr. Dag. En sådan ugentlig diætdagbog indeholder følgende kolonner:

• mad eller retter;
• mængden af ​​g;
• drikkevarer;
• kalorier
• måltider;
• vægt i begyndelsen af ​​ugen og slutningen.

Hvordan man taber sig med 1 kg om ugen

For at tabe sig 1 uge med 1 kg er det ikke nødvendigt at tage specielle piller. Du kan ikke vælge en stiv diæt, der kun indeholder 1 produkt, for eksempel mælk. Sandsynligheden for, at en person ikke kan udholde det, er meget stor. Tag ikke mad et par timer før sengetid. I stedet for te eller kaffe med en hvilken som helst metode til at tabe sig, er det bedre at drikke masser af renset vand, mindst 2 liter pr. Dag.

Du kan erstatte fedt svinekød, oksekød med fisk med lavt fedtindhold. Du skal spise en masse frugter: æbler, ananas, blommer, pærer, ferskner. Lav alternativt juice eller nektar af dem. Det er vigtigt at undgå drikkevarer, der indeholder meget sukker, ikke at spise kager. Det er værd at kigge efter en erstatning for boller, for eksempel at spise en tørretumbler, kiks. For at få et godt resultat kan du kombinere træning og kost til vægttab..

Beregning af daglige kalorier til vægttab

Hvordan går man ned med 1 kg om ugen? Du skal bruge en simpel formel til at bestemme kalorienorm pr. Dag: 655,1 + 9,563 x vægt (kg) + 1,85 x højde (cm) – 4,668 x alder (år). For at få en komplet beregning af kaloriindtagelse pr. Dag skal du multiplicere beregningsresultatet med aktivitetskoefficienten:

• 1,2 – en stillesiddende livsstil;
• 1.375 – tre træningspunkter om ugen, f.eks. Efter kondition;
• 1.4625 – intensive fitnessundervisning mindst 5 gange om ugen;
• 1.550 – enhver fysisk aktivitet mindst 5 gange om ugen;
• 1.6375 – regelmæssig træning i 7 dage;
• 1.725 – træning om morgenen og aftenen;
• 1.9 – daglige træningspunkter plus fysisk arbejde.

Mad og drikke

Jo større træningsintensitet, desto bedre bør organiseringen af ​​drikkevæsken være. Det anbefales at drikke mindst to liter væske under regelmæssige konditionstræning. Især når fysisk aktivitet kombineres med en diæt. Drikke regime hjælper med at etablere arbejdet i indre organer, normalisere blodtrykket. Drikkevand bør ikke være for koldt, en passende mulighed er 25 ° C, det bør ikke drikkes mere end 250 ml hver time.

Det er vigtigt at huske, at overdreven forbrug af vand bærer en ekstra byrde på nyrerne. Derfor, når spørgsmålet er, hvordan man taber sig med 1 kg pr. Uge, skal du tænke over det rigtige drikkeprogram, inklusive usødede drikkevarer uden gas, er det bedre, at der var almindeligt flaskevand. Alternativt kan tappefiltreret vand anvendes..

Diæt til at tabe sig 1 kg om ugen

For at se sunde ud, skal du spise rigtigt, især når en person er i diæt. I gennemsnit kan kroppen for en sund funktion i en dag modtage mindre end 500 kcal. Selv ernæringseksperter anbefaler ikke at overskride denne linje. PP for vægttab pr. 1 kg anbefales at inkludere fødevarer med lavt kalorieindhold. Det er også vigtigt, at opvasken skal forbruges frisk og ikke opbevares i køleskabet i flere dage. Du skal spise på et bestemt tidspunkt og undgå små snacks.

Ugentlige øvelser i vægttab

Du kan gå i sport i alle aldre – dette vil hjælpe med at stramme maven og andre dele af kroppen. Sådanne mennesker vil lykkes med at tabe sig. Det er vigtigt at huske, at det aldrig er for sent at begynde at træne. For dem, der ikke har tid til at tilbringe tid i gymnastiksalen, kan du bruge passiv sport. Det involverer køb af moderne massageapparater, designet specielt til vægttab. De findes i forskellige typer (manuel med aftagelige dyser, universal, ultralyd). Med deres hjælp kan du efter 10 dage glat tabe dig..

Overholdelse af søvn og hvile

Det er kendt, at du i løbet af perioden med vægttab har brug for at indføre visse begrænsninger i dit daglige regime. Alternativt kan du udvikle det korrekte søvn- og hvileprogram. For et sundt ophold er du nødt til at forbyde dig selv at gå i seng efter 23:00 og ideelt falde i søvn kl. 22:00. For at gendanne den energi, der bruges om dagen, skal du sove 6 timer om dagen. Det er vigtigt ikke at overspise før sengetid..

For vægttab skal du overholde disse regler. Det biologiske ur tæller som et stopur en vis tid til aktiv vågne og søvn. Det er vigtigt at udvikle en klar daglig rutine, hvor ekstra pund vil gå tabt og det generelle helbred forbedres. Når du vågner, må du ikke pludselig komme ud af sengen: du skal lade kroppen vågne i 5 minutter.

At holde op med alkohol

For at forbedre leverfunktionen, gendanne søvn, tabe sig, skal du fjerne alkohol helt fra dit liv. Hvis du ignorerer stærke drikkevarer, kan du reducere kolesterol betydeligt, gendanne funktionen af ​​alle indre organer og deres systemer. Afvisning af alkohol under vægttab hjælper med at forbedre hjernens funktion, styrke immunitet, forbedre hudens tilstand, normalisere søvn. Wellness kan observeres om en uge.

Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til vejledning. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle egenskaber hos en bestemt patient.