Hvordan man taber sig på korrekt ernæring – principper og diæt, tilladte fødevarer

Indholdet af artiklen

• Hvad er den rette kost til vægttab
• Principperne for korrekt ernæring til vægttab
• Hvordan man begynder at spise rigtigt for at tabe sig
• Diæt til vægttab
• Hvad ikke
• Tilladte produkter
• Den rigtige diæt til vægttab
• Menu pp i en uge for vægttab
• Vægttab Opskrifter
• Hvad skal man spise til morgenmad
• Hvad kan jeg spise til frokost?
• Hvad man skal spise til middag

Ønsket om at tabe sig får dig til at prøve en række diæter, der adskiller sig i menuen og effekten på kroppen, men det grundlæggende ved korrekt ernæring til vægttab er ifølge ernæringseksperter stadig mere effektive. Du kan observere dem så meget som du vil. Korrekt ernæring er mere en livsstil end en diæt. Det vil hjælpe dig med ikke kun at slippe af med ekstra kilo, men også ændre din holdning til mad. Sådan taber du dig, principper, skemaer, menuer og opskrifter, du finder nedenfor.

Hvad er den rette kost til vægttab

Mad er en nødvendighed, men i dag er det blevet en kult, hvorfor mange mennesker har problemer med at være overvægtige. Korrekt ernæring er ikke en anden type diæt, men en korrekt valgt, afbalanceret menu, der består af sunde, men samtidig velsmagende mad. En sådan diæt giver kroppen alle de nødvendige vitaminer til helbredet, hjælper med at genopfylde energiomkostningerne og regulere alle organsystemer.

Principperne for korrekt ernæring til vægttab

Enhver organisme, hvad enten kvinder eller mænd er, er individuel, men principperne for korrekt ernæring har en række principper, der skal overholdes. Denne liste inkluderer:

1. Portioner. For vægttab er det nødvendigt at reducere mængden af ​​mad spist ad gangen. Det bør ikke overstige 200-250 g.
2. Vand. Væske er også en del af kosten, det bidrager til vægttab ved at eliminere toksiner og toksiner. Det optimale drikkeprogram pr. Dag – 2-2,5 liter.
3. Det sidste måltid. Det sidste måltid skal være 3-4 timer før sengetid, men dette er en let snack, ikke en fuld middag.

Hvordan man begynder at spise rigtigt for at tabe sig

Eventuelle ændringer foretages ofte med vanskeligheder – dette gælder også mad. Den vigtigste betingelse i instruktionerne om, hvordan man skifter til korrekt ernæring til vægttab, er gradvise forhold. Ved at introducere en ny menu og principper i etaper, kan du nemt overføre ændringerne og ikke miste motivationen. For at gøre det lettere skal du endda føre en dagbog, hvor du kan indtaste tilladte og forbudte fødevarer, en ernæringsplan og grundlæggende anbefalinger.

Diæt til vægttab

Produkter i det grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab er opdelt i flere grupper. Klassificering afhænger af deres indhold og virkning på kroppen. Generelt bør en fraktioneret diæt med korrekt ernæring til vægttab omfatte:

1. Egern. Dette er grundlaget for kosten. På grund af deres mangel forværres hudtilstanden, og stofskiftet bremses. Der er meget protein i fisk, kød, cottage cheese, æg. Normen er 1,5-2 g protein pr. Kg kropsvægt.
2. Fedtstoffer. Deres brug bør reduceres, men bør ikke udelukkes fuldstændigt. Grundlaget er 0,5 g pr. Kg kropsvægt. Fedtstoffer skal være sunde – omega 3,6 og 9. De findes i fisk, olivenolie, skaldyr.
3. Kulhydrater. Den største fjende ved at tabe sig er hurtige kulhydrater. De er grundlaget for slik, kager, hvidt brød, kartofler, kager, kager. Tregere, tværtimod, er nyttige. Dette er ris, boghvede, havregryn og andet korn. Den daglige norm er 3 g pr. Kg vægt for mænd og 2,5 g for kvinder.

Hvad ikke

Den allerførste ting, som du rådes til at nægte det grundlæggende med den rette ernæring til vægttab, er chokolade og andre slik. Efter at have spist dem, efter 1-2 timer vil du igen spise. Andre forbudte produkter til PP:

• alkohol;
• stegt i olie;
• røget kød;
• saltet;
• fedt kød;
• mayonnaise;
• ketchup og saucer;
• tørret fisk;
• kiks;
• chips;
• pølser, pølse, skinke;
• bouillon terninger;
• mejeriprodukter med sukker – yoghurt, søde ostemasse;
• soda, søde drinks;
• sukker;
• pasta;
• dåsemad;
• halvfabrikata;
• juice i kasser;
• kaffe.

Tilladte produkter

Sørg for at inkludere grøntsager og frugter på basis af kosten. Sidstnævnte vil hjælpe dig med at udskifte de sædvanlige slik. Det er bedre at udelukke bananer og druer fra kosten – de er for mange kalorier. Æbler, citrusfrugter, pærer, tværtimod, har en lav energiverdi og tilfredsstiller sult perfekt. Ud over frugt og grøntsager er der andre tilladte fødevarer med passende ernæring:

• ost med lavt fedtindhold;
• æg, fortrinsvis protein;
• pasta af hård hvede;
• boghvede;
• ris
• havregryn;
• fuldkornsbrød;
• bær, friske eller frosne;
• fedtfattige sorter af kød og fisk;
• mælk og mejeriprodukter med en ikke-fedtet base – kefir, naturlige yoghurt, cottage cheese;
• olier – cremet, oliven, raps;
• honning.

Den rigtige diæt til vægttab

En lækker morgenmad er hovedprincippet. Når du nægter det, undgår du dig selv til overspisning om aftenen. Diæten til vægttab eliminerer sult helt, så en dag med måltider skal være fra 4 til 6. For at være fyldt, skal du spise ofte, men lidt efter lidt. Den bedste mulighed er efter 3-4 timer. Ifølge ernæringsprogrammet har et måltid følgende kalorier:

• morgenmad – 30%;
• frokost – 30%;
• middag – 20%;
• snacks mellem hovedmåltider – 25%.

Menu pp i en uge for vægttab

Mange forskellige kombinationer kan laves på basis af tilladte produkter, så din diæt vil ikke være ensformig. For nemheds skyld er det bedre at tænke over kosten i en uge i forvejen og derefter overholde den. Som basis kan du tage PP-slankemenuen, der er vist i tabellen:

Vægttab Opskrifter

Ud over brugen af ​​godkendte produkter er det vigtigt at overholde det grundlæggende i deres forarbejdning derhjemme. Alle opskrifter med korrekt ernæring til vægttab bruger tre muligheder for, hvordan man tilbereder retter – madlavning, stewing, bagning eller dampning. Så mad bevarer de fleste af sine gavnlige stoffer. Derudover dannes ikke kræftfremkaldende stoffer, der er skadelige for ernæring, uden olie. Hvis du bruger det, er oliven bedre.

Hvad skal man spise til morgenmad

• Tilberedningstid: 50 minutter.
• Portioner pr. Container: 5 personer.
• Kaloriretter: 168 kcal.
• Formål: til te / til dessert / til morgenmad .
• Mad: Russisk.
• Sværhedsgrad: let.

I henhold til det grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab om morgenen, kan du give dig selv noget sødere, fordi du får tid til at bruge de kalorier, du spiser om dagen. Derudover er selv desserter med korrekt ernæring nyttige, hvis de tilberedes på en speciel måde. For eksempel cottage cheese gryderet. Denne sunde morgenmadsopskrift er meget enkel og billig, men den er velsmagende og nærende..

Ingredienser:

• cottage cheese – 250 g;
• semulje – 2 spsk;
• sødestof – 1 spsk;
• mælk – 100 ml;
• æg – 2 stk .;
• salt – 0,5 tsk.

Tilberedningsmetode:

1. Hæld semulina med mælk, lad den stå i 15 minutter.
2. Salt æggene, tilsæt sødestoffet til dem, slå.
3. Kombiner ægmasse med mælk, tilsæt mosmos.
4. Overfør den resulterende masse til en smurt form, send i 35 minutter til ovnen, opvarmet til 180 grader.
5. Tilberedningstid: 30 minutter.
6. Portioner pr. Container: 4 personer.
7. Kalorieindhold: 117 kcal.
8. Formål: til te / til dessert / til morgenmad.
9. Mad: Russisk.
10. Sværhedsgrad: let.

En af de gode desserter i den rette ernæring er et bagt æble. Hvis du er træt af at spise denne frugt i sin rene form, skal du sørge for at finde ud af, hvordan du koger den i ovnen. Bagt æble er blødere. For at give en sød smag suppleres den med vanille, sukker, kanel eller honning. I små mængder påvirker de ikke kalorieindholdet i dessertbasen..

Ingredienser:

• æble – 4 stk .;
• kanel efter smag;
• honning – 4 tsk.

Tilberedningsmetode:

1. Skyl æblerne godt, skær hver kerne ud, så frugternes bund forbliver intakt.
2. Læg en ske honning i hver frugt, og drys derefter kanel ovenpå.
3. Send i 20 minutter i ovnen. Optimal temperatur – 180 grader.

Hvad kan jeg spise til frokost?

• Tilberedningstid: 45 minutter.
• Portioner pr. Container: 5 personer.
• Kaloriretter: 30 kcal.
• Formål: til frokost / diæt frokost.
• Mad: Russisk.
• Sværhedsgrad: let.

Opskrifter til frokost er mere tilfredsstillende. Den bedste mulighed er suppe, for eksempel en speciel Bonn til forbrænding af fedt. Instruktioner til, hvordan man tilbereder det, indeholder kun grøntsager. Hvis du vil have en fad mere tilfredsstillende, skal du bare bruge ikke meget fedt kødbuljong i stedet for vand. Suppens fedtforbrændende egenskaber skyldes ingredienserne, som har et negativt kalorieindhold..

Ingredienser:

• kål – 1 gafler;
• løg – 6 stk .;
• vand – 2,5 l;
• Bulgarsk peber – 3 stk .;
• selleri – 1 stk .;
• tomat – 4 stk.

Tilberedningsmetode:

1. Skyl alle grøntsager grundigt og hak på en bekvem måde..
2. Sæt vandet i gryden i brand.
3. Efter kogning tilsættes første kål med løg, kog i 10 minutter og introducer derefter de resterende grøntsager.
4. Stew parabol, indtil ingredienserne er bløde.

• Tilberedningstid: 2 timer.
• Portioner pr. Container: 6 personer.
• Kaloriretter: 107 kcal.
• Formål: til frokost / diæt frokost.
• Mad: Russisk.
• Sværhedsgrad: let.

En anden mulighed til middag er kød med nogle sideretter. Det viser sig meget velsmagende oksekød med broccoli. Det er bedre at tage kød i form af filet eller hakket kød – de er lettere og hurtigere at tilberede. Foruden broccoli kræves gulerødder med løg og peber. Det viser sig ikke kun kød med grøntsager, men meget velsmagende gulash med sauce, så denne skål kan også serveres med ethvert korn.

Ingredienser:

• løg – 2 stk .;
• gulerødder – 2 stk .;
• mel – 50 g;
• formalet sort peber, salt efter smag;
• olivenolie – 3 spsk .;
• oksekød – 500 g;
• broccoli – 300 g;
• sød peber – 2 stk..

Tilberedningsmetode:

1. Skyl oksekød, skåret i små skiver, send til en stegepande med smør, stek i et par minutter.
2. På dette tidspunkt skal du skræl løg og gulerødder, skære dem fint, læg dem i kødet, kog indtil grøntsager er møre.
3. Drys med mel, hæld vand, så det dækker ingredienserne.
4. Stej på en stille ild i cirka 1,5 time.
5. Tilsæt hakket broccoli og peber 15 minutter før slutningen.

Hvad man skal spise til middag

• Tilberedningstid: 15 minutter.
• Portioner pr. Container: 1 person.
• Kaloriretter: 143 kcal.
• Formål: Til middag / diætmiddag.
• Mad: Russisk.
• Sværhedsgrad: let.

Den ideelle diætmiddag til vægttab er en salat. Der er mange muligheder for en sådan skål, så du kan bruge en ny opskrift dagligt. En champignonsalat er meget enkel og hurtig at tilberede. Ud over dem har du kun brug for lidt citronsaft og vegetabilsk olie til dressing. Du kan bruge enhver svampe. Oftere tages friske champignoner.

Ingredienser:

• sort peber efter smag;
• friske svampe – 143 g;
• vegetabilsk olie – 10 g;
• citronsaft efter smag.

Tilberedningsmetode:

1. Skyl svampe, skræl, kog derefter i let saltet vand i 5-7 minutter.
2. Lad dem derefter køle af og hugge fint..
3. Krydre med peber, hæld olie og citronsaft, bland.

Den følgende salatopskrift er usædvanlig, idet den er baseret på grøntsager med negative kalorier. Dette betyder, at kroppen bruger mere energi på sin fordøjelse, end den modtager. Som et resultat dannes et kaloriunderskud, som følge af hvilket vægttab forekommer. Salaten i sig selv er budgetmæssig og let, lang tilfredsstillende sult. Den består kun af friske og saftige grøntsager..

Ingredienser:

• persille efter smag;
• kål – 500 g;
• selleri – 4 stilke;
• løg – 2 hoveder;
• olivenolie – lidt til dressing;
• citronsaft – efter smag;
• agurk – 3 stk..

Tilberedningsmetode:

1. Skyl grøntsager, hugg derefter tilfældigt og bland.
2. Krydre med olie og citronsaft, tilsæt urter, bland.