9 minutters hjemme træning for at få den perfekte bund abs

Indholdet af artiklen

• Styrke rectus abdominis muskler
• Skrå presse
• Strap
• Sidestang
• Blødning af den nedre presse ved at hæve benene

Et sæt øvelser understøtter tonen i skelettemuskler, fjerner fedt fra underlivet og fremmer vægttab. Hjemmearbejde tager 9 minutter. Daglig fysisk aktivitet hjælper med at få den perfekte lavere abs, øge udholdenheden, opbygge muskler. For at undgå kramper, skal du, før du starter klasser, foretage en opvarmning.

Styrke rectus abdominis muskler

Hjemme træning forbedrer dine mave muskler. Hvis en person har en ideel lavere abs, vil kroppen være i stand til at modstå mere komplekse træningspas.
Øvelsernes rækkefølge:

1. Startposition (PI) liggende med forsiden opad. Benene er bøjede ved knæledene, fødderne er spredt over skuldrene. Palmerne ligger på brystet, foran lårene eller såret bag hovedet.
2. Løft overkroppen til benene, så skuldrene kommer 10 cm fra gulvet. Det er forbudt at vippe din nakke og sænke hovedet. Hun skal forblive optimistisk..
3. Hold i 1-2 sekunder, vend langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag 12 gange.

Skrå presse

Denne øvelse er god at gøre hjemme. Daglige øvelser træner skrå muskler i maven, styrker den nedre del af pressen.

1. PI liggende, benene bøjede ved knæene, adskilt skulderbredde fra hinanden. Arme krydset på brystet eller bag hovedet.
2. Vip dine ben til højre, så dine knæ berører gulvet.
3. Løft langsomt din krop og hoved 10 cm fra overfladen.
4. Hold i 2 sekunder, vende tilbage til startposition.
5. Lav en øvelse med knæene vippet til venstre.
6. Gentag 12 gange.

Strap

Denne øvelse understøtter muskel tone i hele kroppen. Det er nyttigt at inkludere baren i træning i hjemmet for at styrke den nedre del af maven og rygmusklerne.

Rack udførelsesordre:

1. IP liggende med ansigtet nede. Afhæng af underarmen, tæerne. Skuldrene er placeret strengt over albuerne. Rygsøjlen er lige, hovedet og benene er i en linje. Kan ikke se ned.
2. Hold denne position i 5-10 sekunder. Ved den første træning skal du gøre 8-10 tilgange.
3. Forøg tiden med 5 sekunder, indtil kroppen er fri til at modstå stress i mindst et minut.

Sidestang

Under denne øvelse involverede musklerne placeret i korsryggen, bughulen. Sidestangen hjælper dig med at få den perfekte presse til træning i hjemmet.

1. Lig på din side med støtte på fodens albue og ankel. Skulderen er placeret direkte over albueleddet. Hofte og overkropp hænger over gulvet. Kroppen skal være i en lige linje. Skuldre skal ikke trækkes mod hovedet. Bøj dine hofter lidt fremad.
2. Hold i sidestangens position i 10 sekunder, gå ned.
3. Lav 10 sæt.
4. Gentag øvelsen for den anden side..

Under træning bør underkroppen ikke falde. Ellers begynder musklerne i musklerne at slappe af, mister deres tone, det vil være vanskeligt at få det ønskede resultat..

Blødning af den nedre presse ved at hæve benene

Hovedbelastningen under træning på hjemmet falder på benene på quadriceps-muskler. Under undervisningen er den nederste del af pressen og ryggen ideelt udarbejdet.

1. Lig med ansigtet opad, bøj ​​knæene, placer dem på bredden af ​​dine hofter. Kryds dine arme, tryk hårdt mod dit bryst, eller hold dem bag dit hoved.
2. Træk langsomt dine knæ til skuldrene og bøj dem i en ret vinkel. Riv gluteale muskler og haleben af ​​gulvet.
3. Hold i 10-15 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag øvelsen 12 gange.

Når du løfter benene, kan du ikke sile musklerne i nakken. Bagsiden af ​​hovedet bør ikke komme fra gulvoverfladen. Brug ikke hænder til rykkende ben.