...

8 bedste øvelser til abs, flad mave og tynd talje

Denne WordPress-post introducerer de 8 bedste øvelser til stærkere abdominale muskler, flad mave og tynd talje. Det giver en trinvis vejledning til gennemførelse af hver øvelse samt forslag til præstationsjusteringer for at imødekomme forskellige konditionsniveauer. Det hjælper dig med at opnå resultater på kort tid og refresher en divider.

Indholdet af artiklen



Crunches eller twisting betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser for pressen, der styrker maven og skrå muskler. Deres essens er bøjning af rygsøjlen uden en betydelig belastning på rygets muskulære skelet. Komplekset med crunches er tilgængeligt for både erfarne atleter og begyndere. Øvelser til pressen derhjemme og i gymnastiksalen hjælper dig med hurtigt at styrke dine magemuskler og finde en smuk lettelse.

Grundlæggende lige vendinger

Øvelsen sigter mod at arbejde på hele overfladen af ​​den øvre presses muskulatur, brænde fedtaflejringer og danne terninger. Bekendtgørelse:

  • Lig på et karemat og læg dine skinneben på en lille højde (sportsbænk, stofrulle). Tryk på hagen mod brystet. Hænder kan holdes krydset bag hovedet uden at lægge pres på nakken.
  • Hold mavemusklerne i konstant spænding, riv skuldersektionen fra gulvet. Lenden skal forblive presset til gulvet. Låst i 3 sekunder på toppen af ​​muskelspænding, og sænk derefter kroppen jævnt ned på gulvet. Antallet af gentagelser – 20 gange.

Løft af kroppen skal udføres glat uden rystelse og stor amplitude.

Ellers kan det føre til kvæstelser og alvorlig strækning af magemusklerne, samtidig med at de reducerer deres tone.

Twisting

Baglæns

Øvelsen er rettet mod at udvikle det muskulære skelet i den nedre del af pressen. Undersøgelsen involverer rektus og skrå muskler i maven, quadriceps, rygmuskler og iliopsoas. Sådan udføres lavere pressøvelse:

  • Lig på en bænk og hold kanterne ovenfra bag dit hoved. Benene skal være bøjede ved knæene i en vinkel på 45 grader. For at komplicere opgaven kan du holde fast på støtten på hofte niveau.
  • Træk dine ben til dit bryst med en dyb indånding. Knæets bøjevinkel skal ikke ændre sig. Ved det maksimale spændingspunkt for muskelskelettet er det nødvendigt at blive hængende i 5 sekunder. Antallet af gentagelser – 15-20.

For at undgå muskelbelastning skal benene sænkes forsigtigt uden at ryste. Skarpe svingninger tillader ikke musklerne at varme op, og der vil ikke være nogen effekt fra øvelsen.

Hvis du har problemer med ryggen, er det bedre at opgive denne knas. Pump din mavepresse på en mere blid måde.

Sådan gør du omvendt vridning

Dobbelt

Ved regelmæssige øvelser styrkes og udvikles de tværgående magemuskler. Belastningen er harmonisk fordelt over hele overfladen af ​​rectusmusklen. Sådan gør du mere kraftfulde dobbeltvridninger:

  • Lig på en plan overflade med knæene bøjede. Lænden skal presses godt til gulvet, så der ikke er nogen afbøjning. Det er svært at gøre dette for første gang, så det er bedre at lægge hænderne på håndvasket.
  • Når du udånder, stram dit bækken og bryst til hinanden og forsøg at stramme magemusklerne.
  • Ved udgangen skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
  • Antallet af gentagelser i én tilgang for begyndere er 10, for avancerede atleter – 30.

Dobbelt udførelsesordre

Med lodrette tæer

Hele overfladen af ​​mavemusklen er involveret i arbejdet..

Udførelsesteknikken betragtes som ideel til atletens sundhed som lænden og ryggen får minimal belastning.

Sådan udføres vridning:

  • Lig på et karemat, hæv benene, så de danner en ret vinkel med gulvet. Hænderne skal ligge langs kroppen og nedre del af ryggen fast presset til gulvet. Overfladen, som træningen til pressen udføres på, skal være flad.
  • Når du indånder, løft langsomt kroppen mod dine lige ben. På toppen af ​​denne bevægelse forbliver korsryggen på gulvet. Lås i position i et par sekunder.
  • Sænk forsigtigt krop og ben, når du udånder, hvile i et par sekunder.
  • Gør 2-3 sæt på 10 reps.

Med benene op

Med lige arme over dit hoved

Disse effektive øvelser er rettet mod at træne rectus abdominis-muskler. Deres opgave er at styrke det mellemliggende presseområde og få de berygtede terninger. Straight arms crunches – øvelser med medium vanskelighed. De udføres som følger:

  • Lig på et karemat, benene er bøjede ved knæene, fødderne er helt på gulvet. Arme forlænget op, danner en lige linje med kroppen.
  • Indånder langsomt, riv sagen af ​​gulvet. Hænderne er lige, korsryggen presses ned på gulvet. I en position med maksimal muskelsammentrækning er du nødt til at blive hængende (3-5 sekunder).
  • Ved udånding vender du tilbage til startpositionen, lad musklerne hvile i 1 minut. Gentag 10-15 gange.

Våben udstrakte

Liggende cykel

Træning træner næsten alle muskelgrupper. Cyklen er lige så god til erfarne atleter og begyndere. Sådan gør du øvelsen:

  • Lig på gymnastikmåtten med korsryggen fast presset til gulvet. Bøj benene i en vinkel på 45 grader, løft til en højde på 10-20 cm.
  • 30 sekunder gør en øvelse, der simulerer cykling.
  • For at komplicere opgaven kan du let hæve kroppen og lade korsryggen være på plads. Antal gentagelser – 10.

Træningscykel

Crunchy Crunchy

Under træningen fungerer alle muskelgrupper. Pressetræning udføres som følger:

  • Lig på en plan overflade, og tryk din korsryggen godt ned på gulvet. Løft benene bøjede ved knæene, så de danner en ret vinkel med kroppen.
  • Når du er inspireret, skal du nå ud til fodens tå med din hånd, idet du løfter kroppen lidt: med din venstre hånd til højre fod og vice versa.
  • For at øge effektiviteten og komplicere opgaven er det nødvendigt at krydse tværs med albuen til knæet.

Pige laver knas

Lateral V-formet

Hvis du regelmæssigt udfører V-formede vendinger, kan du styrke og stramme pressen. Disse absøvelser udføres som følger:

  • Ligge på gulvet og hænder frit placeret langs kroppen.
  • Under indånding skal du langsomt hæve krop, arme og ben og forsøge at røre sokkerne med fingerspidserne. Lenden skal altid forblive bevægelsesfri og fast presset til gulvet..
  • Det optimale antal gentagelser er 12.

Tryk på skrævning

Bedøm denne artikel
( Ingen vurderinger endnu )
Hagen Laerer
Anbefalinger og rådgivning på alle livsområder
Comments: 2
  1. Jakob

    Hvordan kan jeg få mest muligt ud af disse øvelser for at opnå resultater?

    Svar
  2. Nielsen Olsen

    Kan du venligst dele nogle konkrete trin eller teknikker for at udføre disse øvelser korrekt? Jeg vil gerne være sikker på, at jeg gør det rigtigt for at opnå de ønskede resultater.

    Svar
Tilføj kommentarer