10 bedste øvelser til at tabe mave og hofter

Indholdet af artiklen

• Øvelser i hofteudslipning
• Squats
• Side lunges
• Klatretrappe
• Deadlift på det ene ben
• Effektive øvelser til rengøring af din mave
• Strap
• Saks
• Bike
• Twisting
• Benløft

Diæt er det vigtigste værktøj til at få en slank figur, men ikke den eneste. Uden motion hjælper det at begrænse kosten for at reducere volumener dårligt. For at forbrænde fedt, forbedre kropskvaliteten, skal du træne fitness, skal du sørge for at give en dobbelt belastning til de mest foruroligende områder.

Øvelser i hofteudslipning

For at forbrænde fedt kræver stramning af konturer aerob træning (cardio). Styrketræning med det formål at styrke, opbygge muskler. Slanking af hofterne og hele kroppen er ideel til løb. På grund af den kraftige stigning i hjerterytmen aktiverer den metaboliske processer, forbedrer hjertefunktionen. Hvis løb er kontraindiceret, er det at gå i hurtigt tempo. Begge belastningsmuligheder – dette er en opvarmning foran hovedkomplekset.

Øvelser til vægttab af maven og hofterne er kernen i lektionen. Det anbefales at udføre dem i form af intervaltræning: 2 minutters høj belastning, 30 sekunders hvile og derefter igen. På 15 minutter af en sådan aktivitet brændes lige så meget som i en times kørsel. Hvis pigen ikke planlægger at opbygge muskler, skal hun til sidst lave en hitch – strække de zoner, som arbejdet blev udført over.

Squats

Der er ikke mere populære øvelser til vægttab af maven og hofterne, skift balder end dette. Hvis knebøjene udføres korrekt, vil næsten alle muskelgrupper i benene være involveret, pres, ryg er anstrengt. Hovedvægten ligger på bagsiden af ​​låret. For dem, der taber sig, udføres øvelsen bedst uden yderligere vægt (vektstang) for at udelukke muskelvækst.

Grundlæggende mulighed:

1. Ben skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle, armene forlænget foran dig.
2. Drej langsomt, vippes kroppen fremad, hold dine knæ ude af tålinjen.
3. Når hofterne når parallellen med gulvet, skal du rejse dig tilbage og anstille din bagdel (skubbe dig selv med dem). Gentag øvelsen 16-20 gange, gør 2-3 fremgangsmåder.

Andre muligheder:

• Hænger i plis – med tæerne fra hinanden til siderne. Knæene ser der, ryggen forbliver flad. Nøgler, muskler i det indre lår er mere belastet. Antallet af gentagelser – som for en klassisk øvelse.
• Knebøj i 1 ben. Stræk den venstre foran dig, bøj ​​knæet med højre, synk så lavt som muligt. Hænderne fremad, kroppen er let skråt. Skift benene 8-10 gange.?

Side lunges

Efter princippet om at påvirke kroppen, denne øvelse ligner squats, det hjælper også hurtigt med at tabe sig i benene. Hovedbelastningen gives til musklerne i balderne, men lændenes bageste og forreste overflade føjes til dem. Ved knæproblemer er lunger ofte kontraindiceret, især med ekstra vægt. Vær forsigtig, når du udfører øvelsen..

Udstyr:

1. Udgangspunkt – som for squats: benene er vidt fordelt, fødderne ser i en retning, hænderne presses med albuerne til siderne.
2. Overfør vægt til venstre ben, bøj ​​knæet. Lad ham ikke gå ud over sokelinjen. Bøj ryggen lidt, hold dit højre ben lige – føl musklerne strækker sig.
3. Vend tilbage til udgangspunktet, gentag øvelsen fra det andet ben. Gør for hver 12-16 gentagelser.

Sidetrin med elastisk bånd ved anklerne

Denne enkle øvelse for balder og lår er baseret på at overvinde modstand. Gummiet, der lægges på benene, trækker dem sammen, for at træde til den side, skal du silere de indre muskler. Den vigtigste nuance er at gøre modstand ikke med ankelen, men med hoften for ikke at skade ankelen.

Udstyr:

1. Læg elastisk tape på anklene, placer fødderne i en afstand af 20-30 cm fra hinanden.
2. Hold knæene let bøjede, tag et skridt til højre og konsollen uden at lade fødderne røre ved. Gentag disse trin til venstre. Jo stærkere du avler dem på trinnet, desto større er belastningen på musklerne.
3. Udfør 10 gentagelser i hver retning 2-3 gange.

Klatretrappe

Dette er en fedtforbrændende træning, der forbedrer funktionen af ​​hjerte og blodkar, stram bag på låret og bagdel. Udfør øvelsen i sneakers med god dæmpning, især hvis du planlægger at gøre det i hurtigt tempo – dette vil reducere belastningen på dine knæ. Når du klatrer op ad trappen, sætter du hele foden på trinnet for ikke at pumpe æg. Jog ovenpå, gå nedenunder med et simpelt trin. Giv denne øvelse 5 minutter om dagen..

Deadlift på det ene ben

Her falder belastningen ikke kun på hofter og bagdel, men også på musklerne i cortex, der holder bækken og rygsøjle. Deadlift kræver overvågning af balancen, og det opnås, når ryggen og pressen er i spænding. Træning kan udføres med din egen vægt eller med små håndvægte på 2-4 kg.

Udstyr:

1. Stå på højre fod, før venstre ryg, rør ved tå på gulvet. Hold dine hænder nede.
2. Sænk kroppen med en flad ryg, mens du hæver bagbenet, mens du bøjer støtteknæet. Stræk din venstre hånd mod gulvet.
3. Når dit bryst er på niveau med dine hofter, og du føler, at din hamstring strækker sig, begynder langsomt at vende tilbage til dit udgangspunkt.
4. Foretag 8-10 gentagelser i et moderat tempo på hvert ben.

Effektive øvelser til rengøring af din mave

At reducere taljen og slippe af med kropsfedt i denne del er vanskeligt for kvinder på grund af genetiske egenskaber. Kun professionelle atleter kan have en perfekt flad mave med prægede muskler, men alle er i stand til at stramme den smukt. Dette kræver 3 cardio træning (løb, aerobic) hver uge, et sæt øvelser til dybe magemuskler.

Strap

Den mest effektive måde at fjerne fedt fra underlivet, stram armene, lårområdet, styrk ryggen. Den klassiske planke er en statisk øvelse, der kræver, at du holder kroppen parallelt med gulvet i en vis periode. Håndfladevægt, halv fingre. Minimumsperioden er 30 sekunder, gradvist bringes den til 90-120. Hvis du vil forbedre fedtforbrændingseffekten og øge belastningen på musklerne, skal du komplicere øvelsen.

Muligheder:

• Hold baren med vægt på dine hænder i 30 sekunder, gå derefter til albuerne i yderligere 15 og vend tilbage til startpositionen også i 15.
• Gå fra håndfladerne til albuerne og tilbage i et minut 6-12 gange.

Saks

Klassisk version til hofter og abs:

1. Liggende på ryggen, tryk lænden ned på gulvet, træk din mave.
2. Hæv benene med 15-20 cm. Begynd at opdrætte dem, krydse hinanden i et moderat tempo. Hvis din korsryg prøver at bøje, skal du placere håndfladerne under den..
3. Udfør øvelsen kontinuerligt i 20-30 sekunder. Sænk benene, tæl til 5 og gør alle trin igen. Gør det 10 gange.

Komplikationer for balderne:

1. Tag en startposition liggende på ryggen.
2. Hæv benene 10 cm over gulvet, begynd at bevæge dem begge op og ned igen, simulerer løbet af saksebladene.
3. Udfør øvelsen 10 gange i 30 sekunder hver.

Øget belastning på pressen:

1. Liggende på ryggen, hæv benene lodret, så dine fødder ser på loftet.
2. Begynd at sprede sig fra hinanden og blande, krydse ved anklerne i hurtigt tempo.
3. Gør det på et minut.

Bike

En enkel, men effektiv øvelse, der hjælper med at miste overskydende fra mave og sider, styrke musklerne i hofterne. Det udføres uden at stoppe fra 30 sekunder til 3-5 minutter, indtil der er en brændende fornemmelse i presseområdet. Hvis det klassiske format ser let ud, kan du lægge vægt på dine fødder.

Udstyr:

1. Liggende på ryggen, riv skulderbladene fra gulvet og læg hænderne bag hovedet.
2. Hæv benene, begynd at simulere rotationen af ​​cykelpedalerne. Den ene skal bøjes, og den anden skal rette ud helt.
3. Stræk albuen sidelæns mod det modsatte ben med hver bevægelse. Hvis den højre er bøjet, går venstre hånd til den, så omvendt.

Twisting

Den klassiske version af rectus abdominis muskel:

1. Lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, bøj ​​benene ved knæene. Fodspor på gulvet.
2. Begynd at løfte kroppen, afrund ryggen. Stræk albuerne mod dine knæ. Langsomt falder tilbage.
3. Udfør vendinger 30–35 gange i et moderat tempo.

Mulighed for nedre del af maven og dybe mavemuskler:

1. I samme startposition, tryk skulderbladene ned på gulvet, armene strækker sig langs kroppen.
2. Løft benene oprejst, bøj ​​ved knæene.
3. Begynd at rive bækkenet ned fra gulvet og prøv at isolere korsryggen. Gør 20-25 gange.

Benløft

Et uundværligt element i en træning til at miste mave, som hjælper derhjemme med hurtigt at fjerne kropsfedt fra den nederste zone. For at tilføje stress på den indre del af låret kan du holde en gymnastikbold (16–20 cm i diameter) i dine fødder og klemme den, når du løfter. Udfør 20 reps 2-3 gange.

Udstyr:

1. Liggende på ryggen, tryk lænden ned på gulvet, stræk armene ud til siderne.
2. Spændte og samlet ben hæver op til 45 °, nedre del af ryggen. Træning i langsomt tempo.

Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til vejledning. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle egenskaber hos en bestemt patient.