8 bedste måder at tabe sig hurtigt og nemt

Indholdet af artiklen

• Få et kaloriunderskud
• Skift dine spisevaner
• Reducer dit indtag af enkle kulhydrater og sukker
• Spis protein mad og grøntsager
• Oprethold fordelagtig tarmmikroflora
• Vælg en sund kost
• Intervall fastende
• Ketogen diæt
• Drik mere vand og opgiv alkohol
• Dyrke motion
• Cardio
• Styrkeøvelser
• Intervaltræning (HIIT)
• Få nok sove om natten
• Kontroller følelser og undgå stress

Mange diæter fungerer ikke eller giver en midlertidig virkning, og medikamenter til vægttab er ofte skadelige. For at tabe sig let og i lang tid skal du tage en integreret tilgang. Kun de strategier, der har et videnskabeligt grundlag, skal vælges..

Få et kaloriunderskud

Fra en fysiologisk synsvinkel er den eneste korrekte måde at tabe sig en negativ energibalance på: du skal bruge flere kalorier, end du spiser. Det er svært at udlede den nøjagtige formel, fordi det er en dynamisk mængde.

Der er flere metoder til at bestemme dit daglige kaloriindtag. De tager højde for højde, køn, vægt, aktivitetsniveau osv. Du kan bruge en af ​​beregningsformlerne: Resultaterne vil være omtrentlige, men i det mindste kan du bestemme, hvor meget energi kroppen bruger, når det hviler. Brug online-apps til at spore kalorier.

Skift dine spisevaner

For at slippe af med ekstra pund for evigt, skal du gennemgå din kost helt. Foretrukne proteinprodukter: de er et byggemateriale til muskler, mættet i lang tid. Undgå sød soda, pakket juice, fastfood. Prøv at drikke et glas vand 30 minutter før måltiderne.

Føj fiber til kosten (grøntsager, frugter, klid) – det forbedrer fordøjelsen og fremmer metthed. Spis langsomt, bevidst: nægter at se tv’et, telefonopkald under morgenmaden. Når du vælger en snack, skal du overveje sunde fødevarer.

Reducer dit indtag af enkle kulhydrater og sukker

Det mest effektive råd til at tabe sig: give op med slik. Selv hvis du kun opfylder denne betingelse, kan du hurtigt opnå betydelige ændringer i figuren. Kroppen har brug for kulhydrater, dette er hovedmaden til hjernen. Det behandler mere end 20% af glukosen, der følger med mad, men kan ikke længere absorbere den. Overskud deponeres straks i fedtlagre.

Enkle kulhydrater nedbrydes hurtigt i kroppen, langsomme kulhydrater omdannes gradvist til glukose og giver energi i lang tid. Hvis du reducerer dit sukkerindtag, vil overskydende vægt og kropsfedt hurtigt forsvinde. Udskift dem med velsmagende, men sunde produkter – nødder, korn, frugtchips for at overvinde suget efter slik.

Spis protein mad og grøntsager

Produkternes energitæthed er meget forskellig. Når man spiser retter med lav hastighed, sker mætning hurtigere: Disse inkluderer grøntsager, fuldkornsprodukter. Proteiner hjælper med at opretholde et stabilt niveau af glukose i blodet, så sult kommer senere, og risikoen for overspisning reduceres. Hvis du vil tabe ordentligt, skal du medtage flere proteinholdige fødevarer og grøntsager i din diæt..

Oprethold fordelagtig tarmmikroflora

Der er flere billioner bakterier i den menneskelige krop, der spiller en stor rolle i understøttelse af metaboliske processer. Nogle arter kan endda øge fødevarens energiverdi og bremse metabolismen. For at opretholde den optimale mængde fordelagtige mikroorganismer i tarmen skal du spise mere gærede fødevarer – surkål, kefir, yoghurt. Nyttige prebiotiske fødevarer inkluderer asparges, hvidløg, avocado.

Vælg en sund kost

Spis mindre for hurtigt og nemt at tabe sig. Dette er en kendt kendsgerning, men det fortolkes ofte forkert: et overdrevent fald i kalorieindholdet i kosten fører til den modsatte effekt, og en person begynder at gå på vægt selv på de mest strenge diæter. Under betingelser med næringsmangel tænder kroppen på økonomifunktion. Enhver kalori, der kommer ind i det, bliver straks til fedt, og det slipper af med energiforbrugende muskler.

I fravær af mad aftager stofskiftet: en person føler en sammenbrud, begynder at bevæge sig mindre. Vægttab forekommer i begyndelsen af ​​faste, men derefter vender kilogram hurtigt tilbage. Den eneste reelle mulighed for at tabe sig uden at skade sundheden er en afbalanceret diæt, som skal give kroppen energi uden at give ham ekstra kalorier.

Intervall fastende

Du skal ikke holde dig til sådan mad hele dit liv, men du kan med jævne mellemrum bruge den for at slippe af med ekstra kilo..

Der er to typer faste intervaller:

• Korte cykler. Dette er en effektiv måde at tabe sig for begyndere. Du skal vælge et passende interval – 14, 16 eller 20 timer, og der er intet i denne periode. Resten af ​​tiden kan du spise alt.
• Lange intervaller. Essensen af ​​teknikken er fuldstændig sult i 24 timer eller mere. Der er flere muligheder for denne ordning: dagligt, hver anden dag og en hurtig diæt til at tabe sig 5 med 2. Den sidste metode er, at man på hverdage kan spise alt uden begrænsninger, og i weekenderne helt nægter mad og kun drikke vand.

Ketogen diæt

Denne diæt er baseret på forbrug af store mængder fedt og udelukkelse af kulhydrater. Med en sådan diæt mangler kroppen energi fra glukose og begynder at bruge sine reserver. Når fedt nedbrydes, dannes ketonlegemer, der kommer ind i hjernen og bruges som brændstof. Diæten tolereres let: fedtstof mættes i lang tid, så der er ingen følelse af sult. Ekskluder fra menuen alle kulhydrater (slik, korn) og tilsæt flere oste, smør.

Drik mere vand og opgiv alkohol

For at figuren hurtigt bliver slank, er det nødvendigt at udelukke brugen af ​​tomme kalorier – dem, der ikke har nogen værdi. Deres indhold er højt i alkoholholdige drikkevarer. At drikke alkohol fører også til en svækkelse af kontrollen: Efter et glas vin øges sandsynligheden for overspisning kraftigt. Brus med sukker er også en skjult trussel. Udskift dem med kalorifri vand for at hjælpe med at kontrollere sult.

Dyrke motion

Den bedste måde at tabe sig er sport. Fysisk aktivitet hjælper dig med at bruge flere kalorier. Med øget belastning modstår kroppen ikke så aktivt vægttab og bevarer muskelmasse, hvilket hjælper med at forhindre en afmatning i stofskiftet. Hurtigt vægttab giver aerob styrketræning. De første inkluderer svømning, løb, spring. Den anden type belastning inkluderer vægttræning.

Cardio

Enhver aktivitet er egnet til at øge kaloriforbruget: Det vigtigste er, at det er intens. Den bedste mulighed er cardio-træning (løb, cykling, svømning) – aerob træning, hvor kroppen nedbryder fedt for energi. Du kan gøre det både i gymnastiksalen og derhjemme eller i den friske luft. Vælg type aktivitet afhængigt af sundhedstilstanden, forberedelsesniveauet.

Styrkeøvelser

Dette er anaerobe belastninger, hvor kroppen trækker energi fra glukose. Med cardio forbruges kalorier kun på aktivitetstidspunktet, og efter styrkeøvelser fortsætter de med at blive forbrændt selv i gendannelsesperioden. Dette skyldes det faktum, at under træning med vægte vokser musklerne aktivt, og selv under hvile spiser de flere kalorier end fedt.

Intervaltræning (HIIT)

Hjertestyrke og styrkeøvelser har forskellige effekter på stofskiftet, men begge typer aktiviteter er nyttige til at tabe sig. For at fremskynde processen med vægttab skal du kombinere disse retninger. Sådanne klasser kaldes højinterval (HIIT eller HIIT): de involverer skifte af aerobe og anaerobe belastninger inden for en enkelt træning. Et eksempel på denne metode er skiftet mellem gang og hurtig løb i 20 minutter.

Få nok sove om natten

Under søvn forekommer vigtige processer i kroppen, så kvaliteten af ​​hvile påvirker stofskiftet. Fuld genopretning sker kun om natten: dette skyldes døgnrytmer og produktionen af ​​visse hormoner i en bestemt periode. Søvnvarigheden påvirker syntesen af ​​leptin og ghrelin. Den første undertrykker appetitten, og den anden er ansvarlig for følelsen af ​​sult. Hvis produktionen af ​​disse hormoner forstyrres, øges risikoen for fedme.

Kontroller følelser og undgå stress

Du kan opnå vægttab ikke kun gennem ordentlig ernæring og fysisk aktivitet: humør er også vigtigt. Hyppige belastninger, negative følelser forårsager hormonel ubalance, reducerer effektiviteten af ​​processen. Frigivelsen af ​​cortisol, adrenalin, vil først medføre et fald i appetitten. En person vil tabe sig dramatisk, men dette vil uundgåeligt føre til en afmatning i stofskiftet.

Følelsesmæssig overdreven stopper produktionen af ​​serotonin – lykkehormonet. En mand begynder at lede efter en erstatning og ty til slik. Kroppen har ikke brug for meget glukose, med et overskud, han sætter det i reserve. Hvis du vil slippe af med kropsfedt, så prøv ikke at blive nervøs over bagateller.

Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til vejledning. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle egenskaber hos en bestemt patient.