Statiske øvelser til vægttab og styrkeudvikling

Indholdet af artiklen

• Hvad er statisk belastning?
• Fordelene ved statiske øvelser
• Statiske slankeøvelser
• Statiske øvelser til styrkeudvikling
• Statiske øvelser til pressen
• Statiske benøvelser
• Statiske øvelser for balderne
• Statiske øvelser for ryggen

Statisk træning (det andet navn isometrisk) har været kendt siden oldtiden. De bruges i kampsport, yoga, tjener til at føle din egen krop, forbedre koordinationen, udvikle sener og ledbåndstyrke uden at ty til tunge belastninger, udmattende træning.

Hvad er statisk belastning?

Spænd musklerne, pump pressen op, korrekt holdning kan ikke kun ske ved hjælp af bevægelige og aktive øvelser. Statisk belastning er den samme effektive måde at korrigere figuren på som at arbejde på vandrette stænger, fitnessudstyr, pull-ups, squats, push-ups og andre elementer i sportstræning. Det består i at løfte og holde et projektil eller vægten af ​​ens egen krop bevægelsesfri i en maksimal periode. Statik kræver den samme regelmæssige træning, opvarmning og stretching samt enhver træning.

Fordelene ved statiske øvelser

De, der søger at øge deres styrke og udholdenhed, vil bringe ubestridelige fordele ved statiske øvelser. I denne forstand er de meget mere effektive end dynamiske. Fordelen opnås på grund af det faktum, at blodtilførslen under konstant spænding forringes markant uden at bringe mælkesyre til musklerne. Manglen på dette stof fører til udbruddet af muskelsvigt, dvs. manglende evne til at udføre mere end en gentagelse. Jo længere svigt der opstår, jo stærkere bliver musklerne.

Al spænding under statisk er rettet mod ledbånd, sener, led. Vægten, der virker på dem, træner deres styrke, reducerer sandsynligheden for alle slags skader, også under dynamisk træning. Hvis der i øvelser kun bruges vægten af ​​ens egen krop som en belastning (som det sker i yoga), vil en sådan belastning aldrig forårsage skade.

Isometriske øvelser derhjemme er meget nyttige for mennesker, der engang har lidt skader og ikke er i stand til at udføre dynamiske øvelser. Det påvirker de dybe muskler, får det maksimale antal fibre til at arbejde, træne og gendanne dem. Dette kræver seriøs træning, en god undersøgelse af tilgange, der varer 50-60 sekunder.

Statiske slankeøvelser

Enhver sportsgren hjælper med at tabe sig, men ikke alle har råd til aktiv træning af sundhedsmæssige årsager. Så med statiske øvelser for kvinder kan du ikke udtømme dig selv med for store belastninger i gymnastiksalen. De er egnede, hvis der er sådanne kontraindikationer som hjertebelastning, sygdomme i muskel- og knoglesystemet og en alvorlig tilstand efter operationer. Denne type træning efterlader pulsen normal, aktive bevægelser foretages ikke, men fedtfoldningerne forsvinder, og tonen i kroppen stiger.

For at fjerne overskydende vægt, skal statisk gymnastik til vægttab kombineres med korrekt ernæring. Det er bedst at udføre komplekserne hver anden dag, så får musklerne tid til at komme sig, og fedtforbrænding finder sted jævnt. Belastningen skal stige gradvist. Fremgangsmåder varer fra 1 til 3 minutter, antallet af gentagelser 2 til 3 gange. Af de mest effektive øvelser fra statistik til vægttab kan følgende skelnes:

• Strap. Det involverer alle muskelgrupper. Det er nødvendigt at lægge vægt på armene, der er udstrakt eller bøjet ved albuerne og fryse.
• Sidestangen strammer siderne og presses. Vi accepterer den vægt, der ligger på dens side, hviler på en bøjet arm ved albuen.
• Båden giver dig mulighed for at stramme ryggen og maven. Læg maven, armene langs kroppen, hæv ben og bryst på samme tid.

Statiske øvelser til styrkeudvikling

Kropsstyrke kan udvikles ikke kun ved hjælp af sportsgrene som forskellige former for wrestling. Statiske øvelser til udvikling af styrke er allerede nævnt i gamle østlige teknikker, da de kan bringe en utrolig kraft til kroppen uden at opbygge muskler. Til at begynde med kan du vælge et af enkle komplekser, som ikke kræver noget udstyr. Dette er populære isometriske styrkeøvelser designet af Alexander Zass..

Øvelserne med Zass, det berømte cirkus og strongman, er kendt for deres utrolige effektivitet. Manden demonstrerede det selv, rejste en hest foran publikum og let kunne bære den rundt på arenaen. Han var sikker på, at muskelvolumen ikke er noget i forhold til deres styrke, som kan udvikles uden at øge muskelmassen. Til at begynde med kan hver modtagelse udføres i 2-3, der kommer op i 5-6 sekunder.

• Vi bøjer armene ved albuerne nær brystet. Palme hviler på håndfladen. Hænderne på hinanden.
• Hænder indtager samme position, men er låst i låsen. Vi forsøger at løsne låsen ved at strække armene ud til siderne.
• Vi hviler hænderne mod væggen, skubber den med al vores magt og anstrenger hele kroppen.
• Vi står i døren, hviler på den med vores hænder og prøver at “skubbe den fra hinanden”. Al indsats er koncentreret i skuldre og arme..

Statiske øvelser til pressen

Millioner af mennesker drømmer om at bringe deres maver i form ved at gøre hundreder af tilgange til at hæve / sænke kroppen. Men der er meget mere effektive statiske øvelser på pressen, som bogstaveligt talt forbrænder fedt i taljen, danner en smuk, flad, pumpet mave. Under træning uden bevægelse er belastningen enorm. Det forårsager en brændende fornemmelse, men kompenseres af et fremragende resultat..

Det mest effektive statiske muskelarbejde opnås ved hjælp af følgende øvelse. Vi ligger på ryggen, hænderne bag vores hoveder, løfter benene 20-30 cm fra gulvet og fryser. Først vil kræfterne kun vare i et par sekunder. Det er nødvendigt at prøve hver gang at øge udførelsen med mindst 1 sekund, hvilket bringer den til 1 minut. Vi koncentrerer spændinger i pressens område, men ikke ryggen.

Statiske benøvelser

For at kvalitativt belaste musklerne i benene er det ikke nødvendigt at løbe kilometer. Statiske benøvelser giver fremragende kraftbelastning. For eksempel er en af ​​yndlingsaktiviteterne hos dansere ”plie”. Vi placerer benene så brede som muligt, sænk bækkenet, så knæene bøjes i ret vinkel mod gulvet. Hofterne og balderne skal være i en lige linje. Vi står på sokkerne for at maksimere muskelspænding, forsink i 30 sekunder. Sænk derefter sokkerne. Hvil 10 sekunder og 3 reps til.

Her er nogle mere enkle øvelser, der forårsager statisk muskelspænding. De udføres i 15-20 sekunder med en pause på 10 sekunder:

• Sæt dig på en stol, sæt hælene på benene og skub hårdt.
• Stå på en tå fra en stående position, stram dine muskler så meget som muligt.
• Gå på dine hæle (du kan stikke hånden bag væggen for balance) og træk strømperne op med al din styrke.

Statiske øvelser for balderne

De teknikker, som vi træner benene med, har en positiv effekt på balderne. Blandt de statiske øvelser for balderne, som der er mange positive anmeldelser på, kan følgende skelnes:

• Træ højstol. Vi hviler med ryggen mod væggen (benene ca. 30 cm fra den) og bevæger os ned, indtil vi sætter os i luften i en vinkel på 90 grader. Vi står i 20 sekunder. Vi gør 5 fremgangsmåder med en hvil på 10 sekunder.
• Lig på maven, løft benene fra knæene og ned til en højde på 20 cm. Ryggen er flad, bøjes ikke i korsryggen.
• Vi ligger på ryggen, vi bøjer det ene ben ved knæet, det andet forlænges. Løft bækkenet og det rette ben på samme niveau. Hold i 5 sekunder. Lav 10 reps og skift benet..
• Gentag den foregående øvelse, men det frie ben er strakt op, ikke lige.

Statiske øvelser for ryggen

Fra rygsøjlen afhænger tilstanden af ​​hele organismen. Statiske øvelser på ryggen vil styrke og forbedre det. De er opdelt i 4 niveauer: til lænden, brystet, skulderen, nakken. Hovedbetingelsen er at opfylde dem uden at rykke langsomt. Det tager meget tid, men hvis det ikke er der, skal du udføre den enkleste og mest nyttige øvelse på arbejdet, derhjemme, stå i kø eller ved ovnen: startposition, stående, en hånd på bæltet, tag dybe indåndinger, skub håndfladen med håndfladen på plads, rygsøjlen træk op.