Sådan gør du push-ups fra gulvet – teknik og typer, træningsprogram for muskelvækst med video

Indholdet af artiklen

• Hvad giver push-ups fra gulvet
• For mænd
• For kvinder
• Typer af push-ups
• klassisk
• tynget
• Dybe push ups
• Langsom push ups
• Fra knæene
• Bredt greb
• Medium greb
• Smalt greb
• På den ene arm
• På fingrene
• Sådan skubbes op på gulvet
• Hvordan man bedst skubber op
• Hvor mange gange
• Hvor ofte
• De mest effektive push ups
• Floor Push Up-program

Der er en hel række øvelser, der ikke kræver ture til gymnastiksalen for at opretholde en smuk figur og stærke muskler. Klassiske push-ups fra gulvet, kendt fra skolens fysiske undervisningstimer, med et velvalgt program (antal tilgange, typer af presse) kan være en fremragende daglig træning.

Hvad giver push-ups fra gulvet

Disse øvelser er en god måde at opbygge en stærk og smuk muskelramme på. Træningsblokken vælges for enhver alder og køn. Mange mener, at denne type træning kun træner en lille mængde muskler, men med en forskydning i vægtningen (støttepositioner i arme og ben) er hele kroppen inkluderet i arbejdet. Aktiv bænkpresse af din egen krop fra gulvet får dig til at arbejde:

• store muskler i brystet;
• triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltoid muskler;
• anteriære muskler i muskulaturen (muskulatur i laterale bryst og øvre ribben).

Ud over dannelsen og styrkelsen af ​​muskelskelettet udvikler push-ups, ligesom enhver korrekt bygget fysisk aktivitet, ordentlig vejrtrækning, lungefunktion, forbedrer blodgennemstrømningen i alle dele af kroppen, styrker ledbånd og led, og mætter kroppens væv med ilt. På samme tid er der ingen aldersgrænse: Selv børn under opsyn af voksne kan skubbe op.

For mænd

Standard push-ups fra gulvet med et ordentligt designet program vil danne en stærk attraktiv krop for enhver mand. I kombination med en diæt kan du opnå den klassiske annoncerede kropslindring, som aktivt fremmes af moderne massekultur. Det er også værd at bemærke den enorme fordel ved disse øvelser for kampsportkunstnere: led i hænderne, musklerne i ryggen og musklerne i pressen styrkes, nogle push-ups udvikler udholdenhed.

For kvinder

Selvom mange betragter denne træning som rent maskulin, er den ideel til at forme en attraktiv kvindelig krop. Naturligvis vil antallet af tilgange og typer øvelser afvige fra herresættet, men med et korrekt designet program kan du opnå hurtige og mærkbare resultater. Ud over de generelle fysiske fordele vil øvelser hjælpe med følgende aspekter:

• belastningen på underarmen forhindrer sagging og sagging hud;
• overskydende vægt tabes på grund af aktiv forbrænding af kalorier;
• den korrekte kropsholdning dannes;
• brystmusklene styrkes, hvilket forbedrer formen og tonen i det kvindelige bryst;
• øvre abs muskler danner en attraktiv flad mave.

Typer af push-ups

Der er mange slags push-ups, afhængigt af hvilke muskelgrupper, der fremhæves. Det skal huskes, at du ikke kan tænke tankeløst om træning og straks prøve at udføre øvelser med vægte eller på svage muskler. Den nemmeste konsekvens vil være en stærk pasform få timer efter indflyvningen, men du kan få alvorlige kvæstelser på en utrent person. Det er bedre at starte med klassiske push-ups, og efter at have gradvist styrket kroppen, kompliceret øvelser og stress på kroppen.

klassisk

Træningsteknikken er kendt fra fysisk træning i skolen (torsoens naturlige position, når en person vil rejse sig fra en sådan position). Den vægt, der ligger, accepteres med støtte på sokker (ben sammen eller lidt i afstand fra hinanden) og åbne håndflader. Håndfladerne er lidt bredere end skuldrene. Ydeevne betragtes som ideel – at røre ved brystet og hagen på gulvet, se foran dig. Deltoidmusklerne, triceps og deltas er ved at blive udarbejdet. Efter flere uger kan du allerede hæve sværhedsgraden.

tynget

Sådanne push-ups bruges af dem, der er involveret i elsport. Deres fokus er designet til en dyb udvikling af muskelvæv mere end til dannelse af lindring. Det er vigtigt at huske, at vægte ikke kan udføres øjeblikkeligt, dvs. på en af ​​dagene i fremgangsmåden tilsættes 10 kg ekstra vægt. Når lasten øges, bruges der specielt specielle veste, hvormed der kan ændres vægte (de er skræddersyet, så det er mest praktisk at fordele belastningen over kroppen).

I gymnastiksalen kan du bruge en pandekage fra baren, som partneren lægger praktikanten på bagsiden og sørger for, at belastningen ikke falder. Bænkpresse med en pige, der ligger på bagsiden af ​​atleten, er ofte et simpelt show. Sådan tilføje. belastning (40-50 kg) er praktisk talt ud over den gennemsnitlige lægmands styrke. For at nå dette niveau skal du træne i lang tid og professionelt..

Dybe push ups

Denne teknik er designet til maksimal muskeludviklingseffektivitet med en stor lodret amplitude. For at gøre dette sænkes gulvniveauet (nederste punkt, når du trykker på). I haller kan du ofte finde atleter, der udfører øvelser ved hjælp af stole eller håndvægte med brede pandekager. Dette er fyldt med skade, fordi understøttelserne er ustabile. Den ideelle løsning ville være at købe specielle håndtag i en sportsbutik for at øge amplituden.

Langsom push ups

Fra navnet er det klart, at øvelsen (af enhver type) foregår i et langsomt tempo. Dets betydning er, at udholdenhed trænes uden vægt og med yderligere vægtstyrke. Det vigtigste ved langsomme bænkpresser er kontinuitet. Det betyder, at du ikke har brug for at stoppe ved de nederste og højeste punkter ved bøjning af armene, men straks begynder at vende bevægelse. Hastigheden er forskellig fra standard push-ups, alle vælger sig selv, baseret på det faktum, at 8-10 gentagelser skal udføres.

Fra knæene

En forenklet form for klassiske push-ups, der er designet til begyndere, ældre mennesker og dem, der har kontraindikationer til standardøvelser. De adskiller sig fra basale øvelser, idet vægten ikke er på sokker, men på knæene, mens fødderne skal krydses. Undersøgelser har vist, at nyttelasten på rygsøjlen reduceres med ca. 15%. Pressen i sig selv adskiller sig ikke fra almindelige push-ups.

Bredt greb

For at understrege belastningen på brystmusklerne bruges et bredt greb: hænderne hviler på gulvet i en afstand to gange bredere end skuldrene, albuerne divergerer til siderne, når de sænkes. Afvejning af en sådan øvelse sker ved at hæve benene på en bænk eller stativ. At hæve fodstøttepunktet 60 cm fra gulvet vil øge belastningen til 75% af atletens vægt. Det er vigtigt at konstant holde dit ryg niveau og forhindre slak maven, ellers er meningen med bænken helt tabt.

Medium greb

Et sådant greb vil hjælpe med at pumpe triceps, hvis det gøres korrekt. Håndfladerne er placeret tydeligt i skulderbredden, albuerne når man sænker overkroppen bevæger sig parallelt med kroppen og klæber sig så meget til det som muligt. Vægtning eller forenkling af træningen finder sted i henhold til det samme skema som for klassiske push-ups (tilføjelse af vægte, løftning af benets støttepunkt eller knæ).

Smalt greb

En af de svære variationer af push-ups. Vægten lægges på håndfladerne (let vendt udad), som er placeret på et punkt svarende til midten af ​​brystet. Ben skuldre eller lidt bredere. I bunden skal brystbenet røre ved fingrene. I denne position giver øvelsen den maksimale belastning på triceps og den forreste del af deltoidmusklen.

På den ene arm

En anden af ​​de svære øvelser designet til trænet atleter. De, der lige er begyndt at træne, har det bedre med ikke engang at prøve at udføre en sådan bænkpresse, fordi der er stor sandsynlighed for at bryde støttearmen. I dette tilfælde rammer en person simpelthen sit ansigt på gulvet med en halv meter højde. Korrekt udførelse: bærearm på linje med kroppen, det andet – sår bag ryggen; benene spredt bred for at give balance. På det nederste punkt berører brystet gulvet, i omvendt bevægelse holdes skuldrene parallelt med gulvet.

På fingrene

En sådan vægt styrker børsten og alle dens samlinger. Typen af ​​push-ups i dette tilfælde er ikke vigtig (undtagelsen er kun et snævert greb, da det er ekstremt vanskeligt at placere fingrene komfortabelt). For at forstå, om det er muligt at gøre push-ups, skal man stå lidt i startpositionen. Hvis dine fingre er trætte og begynder at gøre ondt i de første sekunder, er det bedre at opgive øvelsen og arbejde med ekspanderende for at styrke hånden.

Sådan skubbes op på gulvet

Hovedfejlen for alle begyndere er forsømmelse af udførelsesteknik. I det bedste tilfælde vil en forkert placering af kroppen føre til mangel på et klart resultat, selv efter lange måneder med træning. I værste fald – for at overbelaste muskler, skader på ledbånd, led, ulykker. Korrekt armhul fra gulvet inkluderer:

• obligatorisk opvarmning af hele kroppen, inden man starter øvelser, er man særlig opmærksom på hænder og skulderled;
• den korrekte indstilling af håndflader, fødder og nakke (hage til brystniveau);
• brug af specielle håndledsarmbånd anbefales;
• med alle typer push-ups forbliver ryggen flad, hele kroppen danner en enkelt lige linje: nakke, ryg, hofter, hæle;
• korrekt vejrtrækning: bevægelse nedad sker ved indånding, vende tilbage til lige arme – ved udånding;
• træning regelmæssighed: en tilgang pr. måned, selv med hundrede bænkpresser, vil ikke give nogen effekt;
• det korrekte valg af hyppighed af belastningen: det giver ingen mening at arbejde på slid i én tilgang, når du kan dele en træning i flere trin.

Hvordan man bedst skubber op

For begyndere og personer med dårligt helbred (sygdomme i korsryggen, leddene) er det bedre at starte med klassiske armhulinger, fra knæene, uden vægt og med en gennemsnitlig hastighed. I beskrivelsen af ​​positionerne under træningen kan du og bør foretage justeringer baseret på din egen anatomi. Bænken skal ikke medføre ubehag og smerter. Over tid, hvis en person føler sig selvsikker i styrke, kan du skifte til mere komplekse typer push-ups fra gulvet. Korrekt ernæring er også værd at nævne: til normal muskelfunktion kræves en komplet diæt.

Hvor mange gange

Det mest almindelige problem for dem, der beslutter at starte push-ups, er straks at foretage det maksimale antal presser og falde på gulvet, kvæler af træthed. Antallet af sæt og reps bestemmes udelukkende individuelt. Find helst en coach og bede ham om at udarbejde et program. Uafhængigt af hinanden dannes en tabel med push-ups fra gulvet baseret på den faktiske grænse. For eksempel, hvis loftet for gentagelser er 10 bænkpresser, skal du i sættet inkludere 8 med et fald til 5 i den sidste tilgang, så musklerne i hvileperioden har en styrkeforsyning.

Hvor ofte

Eksperter er enige om, at en uforberedt person skal begynde et kursus med push-ups hver anden dag for at forstå muskelskelettets tilstand og undgå overspænding, dvs. 3-4 lektioner om ugen. Efter en måned udarbejdes en træningsplan allerede dagligt. Det er vigtigt at huske, at i nærværelse af minimale skader, skal du stoppe og vente på heling for ikke at provokere udviklingen af ​​patologier.

De mest effektive push ups

Effektiviteten af ​​din egen kropspresse for en bestemt muskel eller mål afhænger direkte af typen af ​​øvelser og deres kombinationer. Den vigtigste ting at huske er, at intens svingning af en bestemt del af kroppen svækker resten. I træningsprocessen skal du skifte mellem typer af push-ups og andre øvelser for at få en helhedseffekt på kroppen. Push-up teknik fra gulvet til muskelvækst og formning:

Floor Push Up-program

Et ordentligt designet system med push-ups fra gulvet er antallet af tilgange, skiftning af belastninger og hvile, hyppigheden af ​​færdiggørelse. Det vil ikke kun beskytte mod kvæstelser under udførelse, men giver også maksimale resultater. Ideelt set skal træningsprogrammet være sammensat af en professionel træner baseret på resultaterne af en testtræning, men du kan skrive det selv. Det er vigtigt at overholde programmet og ikke tillade huller, forkerte belastninger, skiftevis med styrkeøvelser, ellers vil fordelen have en nul.