Pilates – hvad er det, øvelser for begyndere

Indholdet af artiklen

• Hvad er Pilates i Fitness
• principper
• Forskellen mellem Pilates og yoga
• Fordelene ved Pilates for kroppen
• Til rygsøjlen
• For vægttab
• At styrke muskler
• Pilates gymnastik derhjemme
• Grundlæggende øvelser
• Pilates udstyr
• Hvor mange gange om ugen skal du gøre
• Pilates – et sæt øvelser
• For begyndere
• Til gravid
• Efter fødsel
• Tab i vægt med Pilates
• Vægttab øvelse
• Knappe og lårøvelser
• Pilates kontraindikationer

For dem, der ønsker at styrke deres helbred, stramme deres figur, er der et enormt antal forskellige sportsretninger. Træningssystemet udviklet i begyndelsen af ​​det 20. århundrede af Joseph Pilates og opkaldt efter ham vinder mere og mere popularitet blandt elskere af en sund livsstil. Pilates – hvad er disse usædvanlige øvelser, der styrker kroppen, mens det er helt sikkert for rygsøjlen og er kendetegnet ved langsom udførelse af bevægelser?

Hvad er Pilates i Fitness

En af de mest nyttige og sikreste træningstyper er, hvad pilates er. Hemmeligheden ligger i det faktum, at systemet blev udviklet af en person, der begyndte at engagere sig, være smertefuld og svag. Efter at have uafhængigt udviklet og testet alle øvelserne på sig selv, skabte metoden Joseph Pilates et godt helbred og en stærk atletisk figur.

På grund af en sådan fordel som muligheden for at studere for svage mennesker fik systemet efterhånden en masse fans – dem, der ikke har råd til at tage på vanskeligere og mere aktive sportsgrene. Gravide kvinder, mennesker med problemer med bevægeapparatet, begynderatleter vælger det. Pilates-blanding bruges i fitness, som inkluderer langsom styrkeøvelser..

principper

Pilates begynder med vejrtrækning, så du er bestemt nødt til at lære at trække vejret ordentligt i lateral eller thorax måde. Det består i det faktum, at du med hvert åndedræt har brug for at maksimere brystet. Dette mætter aktivt kroppen med ilt, styrker de interkostale muskler. Glat udånding hjælper med omhyggeligt at trænge musklerne i spænding. Ud over korrekt åndedræt er det vigtigt at mestre alle de andre principper i systemet, der giver et godt resultat:

• Glathed. Pilates klasser er langsom eller medium hastighed. De udføres uden ryk og overspænding.
• Afslapning og isolering. Stressområder skal overvåges, så disse ledige steder forbliver afslappede..
• Centrering. Alle tilgange udføres med konstant trukket i magemuskler..
• Koncentration. Under undervisningen skal du slippe af med fremmede tanker og fokusere på selve øvelserne, korrektheden af ​​deres implementering.
• Justering. Meget vigtig kropsposition, som konstant skal overvåges.
• Gradvished. Dette gælder belastningen, der kun øges, når den forrige er fuldt ud mestret..
• Regelmæssighed. Mærkbare resultater vises efter almindelige klasser.

Forskellen mellem Pilates og yoga

Begge systemer har flere ligheder end forskelle. De er glatte, designet til at styrke og helbrede, men yoga er en gammel retning, der er skabt i mere end et årtusinde. Pilates er et ungt system, der kun er omkring 100 år gammel. Yoga involverer en større fordybelse i din indre verden, en genovervejelse af alt omkring dig, åndelig udvikling. Pilates sigter mod kun at helbrede den fysiske krop. Det udfører ikke lange positurer såsom yoga asanas.

Fordelene ved Pilates for kroppen

Et træk ved klasserne er den dybe undersøgelse af flere muskelgrupper under hver individuelle øvelse. Sammen med korrekt åndedræt bringer de store fordele for kroppen og forbedrer helbredet. Pilates hjælper med at styrke selv syge og svage ældre. Det strammer formen, styrker knoglerne, gør musklerne elastiske. Ved regelmæssige øvelser ændres holdningen, fordi rygmusklerne styrkes. Teknikken hjælper med at slippe af med smerter, forbedrer ledmobilitet. Kroppen indeni er fyldt med styrke, den bliver meget mere robust, og figuren er mere yndefuld.

Til rygsøjlen

Sygdomme i rygsøjlen kan påvirke mennesker i alle aldre, og en stillesiddende livsstil bidrager i stigende grad til dette. Ved sygdomme som osteochondrose, skoliose, intervertebral brok, er mange typer fysisk aktivitet kontraindiceret, men ikke Pilates til rygsøjlen. Det er sikkert på grund af fraværet af pludselige bevægelser, derudover udføres mange øvelser liggende, hvilket reducerer risikoen for yderligere skader. Fordelene er som følger:

• ernæring af de intervertebrale diske;
• udvikling af fleksibilitet;
• dannelsen af ​​en stærk muskelramme;
• den kontrol og balance, som dette system lærer;
• eliminering af muskelkramper;
• fald i kropsvægt, hvilket reducerer belastningen på rygsøjlen.

For vægttab

De fleste mennesker har en tendens til at tabe sig hurtigt, men dem, der taber sig hurtigt, kan ofte ikke opretholde nedsat vægt. En anden ting er Pilates, som ikke lover hurtige resultater. Det fungerer langsomt, men ikke mindre effektivt og hjælper med at tabe sig. Forskellen sammenlignet med mere aktive sportsgrene er, at klasser på dette system giver resultater, når du bruger en masse tid på at udføre dem regelmæssigt. Mange øvelser (båd, peak, twisting) er rettet mod de områder, der er problematiske i de fleste mennesker: hofter, mave.

At styrke muskler

Under Pilates-klasserne er der en alternativ undersøgelse af alle muskelgrupper, hvor de styrkes, men ikke bygger sig op. De, der bruger 10 minutter dagligt på dette, begynder hurtigt at mærke forskellen i deres tilstand før og efter træning. 20 minutter / dag ændrer en persons holdning og gangart markant ved at styrke musklerne i hele kroppen. Z0-minutters klasser gør en person meget mere robust, lettelse og styrke vises i kroppen. Der lægges særlig vægt på “styrkerammen” – det er pressens skrå og tværgående muskler.

Pilates gymnastik derhjemme

På grund af det faktum, at dette system betragtes som et af de sikreste, er det velegnet til udførelse derhjemme uden foreløbig forberedelse og uanset dine fysiske data. Begyndere skal tage højde for, at træning ikke vil være særlig enkel, derfor er det bedre at sætte sig ind i nogle regler på forhånd:

• Du skal trække vejret med brystet og tage luft så meget som muligt med dine lunger.
• Pressen skal være konstant anstrengt.
• Skuldre holdt nede. Dette er vigtigt for fuld bryståbning..
• Hovedet skal altid holdes lige uden at vippe tilbage eller hvile på brystet..
• Rygsøjlen skal konstant forsøges at strække.

Grundlæggende øvelser

Der er tre sværhedsniveauer i dette træningssystem. Selv hvis du ikke er vant til at spille sport, er det bedre at starte med basale øvelser. Selvom de er enkle, men gør alting rigtigt, vil du opdage, at det kræver en masse energi. Det primære mål med det indledende kompleks er at føle din rygsøjle, bestemme alle bøjninger og vende den tilbage til sin normale position. De fleste menneskers rygsøjle er buet i større eller mindre grad. Grundlæggende Pilates-øvelser vil styrke de muskler, der stabiliserer dens position, bringe din kropsholdning i orden.

Pilates udstyr

Der er en opgørelse, der er beregnet til brug i klasser på dette system. Det inkluderer flere specielle simulatorer og skaller:

• Isotonisk ring. Det er lavet af stål, diameteren er 38 centimeter. På siderne er der fastgjort greb til arme, ben.
• Cylinder. Han er en Pilates roll eller roll. Det har en cylindrisk form, op til 90 centimeter lang, 15 centimeter i diameter.
• Bold eller fitball. Pilates øvelser på bolden reducerer belastningen på ryggen, bolden bruges til bedre at træne musklerne.
• Måtte. Forskellen mellem denne opgørelse og andre tæpper i tykkelse. Det skal være fra 6 centimeter.
• Båndekspander op til 25 cm lang Giver ekstra belastning.
• Reformer – en simulator der ligner en seng med en metalramme og andre elementer.
• Allegro – bevægende rammetræner.

Hvor mange gange om ugen skal du gøre

Hver person kan selv vælge et individuelt træningsprogram. Det vigtigste er, at dette er regelmæssige træningspas flere gange om ugen. Jo mindre ofte du bruger dem, desto mere tid bør det tage hver:

• Daglige klasser kan gives i 10-20 minutter.
• Hvis du træner hver anden dag, er en halv time nok.
• Du bliver nødt til at bruge cirka 45 minutter på øvelser tre gange om ugen..
• Du kan kun gøre to gange, så er det bedre, at træningen er lang (ca. 1,2-2 timer).

Pilates – et sæt øvelser

Dette øvingssystem inkluderer mange øvelser. De kan arrangeres i forskellige komplekser, som er egnede til en person afhængig af den individuelle tilstand og velvære. Begyndere vælger basale øvelser, der øger den samlede tone, gravide kvinder – komplekser, der styrker bækkenmusklerne. For kvinder, der ønsker at forbedre deres form efter fødsel, er der mange øvelser, der strammer mavens strakte muskler. Når du træner på egen hånd, skal du bruge instruktionerne på fotoet eller videoen, for eksempel fra Karen Carter, som vil hjælpe med til bedre at forstå implementeringen.

For begyndere

Hvis du er nybegynder, kan du starte med enkle øvelser, der ikke kræver noget udstyr. Udfør hver to til tre gange, indtil du fuldt ud mestrer og føler styrken til at øge antallet af tilgange:

• Kan kan. Sæt dig på gulvet med knæene bøjede og klemmer tæt. Sokker berører kun lidt på gulvet. Læg albuerne under skuldrene, lægg dig på dem. Træk i din mave, tag en ånde, i dette øjeblik drej knæene til højre. Ret ud på benene, tag på samme diagonal med kroppen. Ved det næste åndedrag vender du tilbage til startpositionen. Gentag den anden vej.
• Krydsvis egnet til strækning af ryggen. Lig på ryggen, løft benene, bøj ​​knæene parallelt med gulvet, hænderne er under dit hoved, albuerne ser til siderne. Maven skal trækkes ind. Tag en ånde, riv skulderbladene fra gulvet. Udånd ved at strække dit højre ben i en vinkel på 45 grader, og vend derefter kroppen mod venstre. Efter gør den modsatte bevægelse.

Til gravid

For kvinder i et barns forventede periode er det nyttigt at engagere sig i denne teknik af mange grunde. Dette slapper af musklerne, forbereder kroppen på fødsel, reducerer spændinger i livmoderen. Det er vigtigt at overveje trimester af graviditet, når du vælger øvelser, overholder en lille eksekverings amplitude og minimal indsats. Her er overkommelige og sikre:

• På knæ. Udfør samtidig løftning af modstående arme og ben og placer dem parallelt med gulvet. Mængde 5-10 gange.
• På siden. Det ene ben er på gulvet, det andet er revet af 45 grader. Efterligne hende, der trækker en cykel. Skift derefter sider. Udfør på hvert ben 10 gange.

Efter fødsel

Til bedring efter fødsel er de øvelser, der på et grundlæggende niveau strammer alle muskler i kroppen, egnede. Du kan starte med følgende:

• Hundrede. Lig på gulvet med knæene bøjede. Udånd ved at løfte det ene ben, så underbenet er parallelt med gulvet. Opbevar den der i 10-15 åndedrætscyklusser (inhalerer / udånder). Gentag derefter alt med den anden fod.
• Cirkler knæ. Situationen er den samme. Når du igen udånder, løfter du benet parallelt med gulvet, holder det på en sådan måde, tegner cirkler med knæet i loftet i 5-10 vejrtrækningscykler. Gentag alt med det andet ben.

Tab i vægt med Pilates

Aktiv mætning af celler med ilt under et specielt åndedrag af denne teknik hjælper med at tabe sig sikkert for helbredet. De mange abs-øvelser, der er til stede i denne teknik, belaster alle mavemuskler. Hofter og balder strammes også effektivt. Pilates til vægttab gør hele kroppen slankere på grund af strammede og tonede elastiske muskler.

Vægttab øvelse

En af de effektive øvelser til at strække pressen, taljen, styrke hele kroppen er “Plank Pose”. Kom først på fire, hvile på albuerne, stræk derefter benene skiftevis, hviler du på dine sokker. Tryk fødderne mod hinanden. Ret hele kroppen ud, inhaler, hæv dine hofter, sænk dit hoved. Ved det andet åndedrag vender du tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange.

En anden mulighed er en effektiv presseøvelse kaldet “Scissor Turns”. Lig først på din ryg med dine arme udstrakte til siderne. De vil tjene som en støtte. Tag fat i benene med bolden, inhalerer, og løft derefter dine knæ i en vinkel på 90 grader. Når du udånder, skal du sænke benene til højre. Vend tilbage til den forrige position, gentag alt på den anden måde. Udfør 10 gentagelser.

Knappe og lårøvelser

For at stramme balder og hofter er øvelsens “bensving” egnet. Gå først på alle fire. Håndledene skal være nøjagtigt under skulderledene. Fjern langsomt hvert ben igen. Hvil på tæerne, fødderne presses mod hinanden. Ret i en lige linje. Indånding, løft det ene ben, udåndet – lavere. Gør dette med det andet ben. Gentag 5 gange på hvert ben..

Øvelse “Havfrue” vil fokusere på hofterne og hele sidelinien i kroppen. Først skal du sidde behageligt på den ene hofte med knæene bøjede. Hvil på gulvet med den ene hånd, læg den anden på knæet. Inhalerer, skub væk fra gulvet, ret kroppen og tag sideplanens position. Den frie hånd når op. Legemet ligner bogstavet “T”. Langsomt, skift position.

Pilates kontraindikationer

Selvom Pilates betragtes som den sikreste og mest blide træningsform, kan det i nogle tilfælde også være farligt. Husk, at du ikke skal træne, hvis du oplever ubehag under træningen. Hvis du har en uorden, feber, eller du føler, at en forkølelse eller anden sygdom kommer, skal du springe over lektionen. Hvis du har en af ​​følgende sygdomme, kan teknikken være skadelig. Det er bedre at nægte det eller konsultere en læge på forhånd. Begrænsninger gælder for personer med:

• osteoporose;
• psykisk sygdom;
• kroniske sygdomme på tidspunktet for forværring;
• sorter af smerter;
• feber;
• åreknuder;
• inflammatoriske processer.