Hvordan og hvor meget du skal løbe for at tabe dig, reglerne og fordelene ved træning

Indholdet af artiklen

• Fordelene ved at køre for vægttab
• Sådan køres ordentligt for at tabe sig
• Hvor meget skal du løbe om dagen
• Løbeintensitet
• Hvornår er det bedre at løbe for at tabe sig
• Sådan begynder du at løbe fra bunden for at tabe sig
• Sådan træner du på løbebånd for at tabe dig
• Hvor meget har du brug for for at køre på en løbebånd
• Hvor hurtigt at køre på et løbebånd
• Kører program
• Interval Run

Løb er en nyttig aktivitet for kroppens og figurens sundhed, men hvor meget skal du løbe for at tabe sig? For at besvare dette spørgsmål skal du formulere et mål og beslutte: hvor mange kg der skal fjernes, er der nogen kontraindikationer for at løbe, hvor hurtigt du har brug for at tabe sig. Derudover skal man tage højde for træning og styrke, tilgængeligheden af ​​evnen til at overholde en bestemt træningsplan.

Fordelene ved at køre for vægttab

En af de mest nyttige sportsaktiviteter, der hjælper med at træne hjertesystemet og udvikle lungerne, kører. Løb hjælper med at forbedre en persons følelsesmæssige tilstand, normaliserer blodcirkulationen, forbedrer immuniteten og fremmer vægttab. Fordelene ved aerob træning bruges af mange overvægtige mennesker. Hvad er nyttigt ved kørsel med vægttab:

1. Jogging forbrænder et stort antal kalorier – fra 300 til 600, afhængigt af hjerterytmen under sessionen.
2. Fremmer bedre blodcirkulation – næringsstoffer og ilt kommer hurtigere ind i hver celle i kroppen. Dette fremskynder vævgenvinding efter styrketræning og reducerer stagnation af vand og affaldsceller i kroppen.
3. Løb kan inkluderes i de optimale træningsplaner for alle kategorier (trænet og begyndere, sunde og med kontraindikationer osv.).
4. Aerob træning kan ske dagligt..
5. Jogging provoserer forbrænding af både fedt og kulhydrater – det er muligt at opnå forskellige resultater.

Sådan køres ordentligt for at tabe sig

Hjertebelastning, hvis fleksible tidsplan giver dig mulighed for at udføre det på et tidspunkt, hvor det er praktisk og selv efter vægttræning, er effektivt for mange atleter og begyndere inden for sport. Løb for vægttab bidrager til:

• dumping af en stor kropsmasse (hvis en person vil tabe mere end 10 kg);
• fysisk kondition for kvinder og mænd;
• tørring af en udøvende atlet, når den indledende procentdel af subkutant fedt er lille.

Hvor meget skal du løbe om dagen

Løbets varighed afhænger af personens kondition, sundhedstilstand, træningsmål (type aerob fysisk aktivitet). Hvor meget skal du løbe for at tabe sig for en nybegynder? Det er bedre at starte i et langsomt tempo i 15 minutter dagligt (mindst 5 gange om ugen). Lektionen for en trænet person skal vare fra 40 til 70 minutter med en langsom løb, interval eller træning med høj intensitet – 25-35 minutter.

Løbeintensitet

Aerob træning kan variere i hastighed og træning. Et andet tempo i jogging indebærer forskellige mikroprocesser på celleniveau:

• når kroppen kører langsomt, bruger kroppen fedtcellernes reserver som brændstof, men først efter 20-30 minutters træning (efter udmattelse af glykogen i musklerne). Cirka 300 kalorier i timen forbrændes.
• Hvis trænerens puls går over 60% af det maksimale, tager træningen en tilstand med høj intensitet. Under sådanne omstændigheder nedbryder kroppen kulhydrater for at gendanne energireserver, men bruger op til 600 kalorier i timen.

Atleter (ikke begyndere), folk, der ikke har kontraindikationer til sådan træning, kan vælge intens løb for vægttab. For at finde ud af, hvilken puls der er maksimal for dig, skal du bruge formlen: 220 trække alder. Det vil sige, hvis en person er 35 år gammel, skal den maksimale hjerterytme være 185, og 60% er 185 * 0,6 = 111. Ifølge beregninger har vi det med en puls på 111 og derover, begynder kroppen af ​​en 35-årig person at forbrænde kulhydrater, ikke fedt.

Hvornår er det bedre at løbe for at tabe sig

Tidspunktet for løb er ikke vigtigt, det skal være behageligt for løberen. Det vigtigste er at overvåge måltider før og efter. Når en person tørrer sin krop, er det ideelt at træne på tom mave (den optimale træningstid er morgenen før morgenmaden, eller vent 120-180 minutter efter frokost). Hvis en person taber sig (procentdelen af ​​subkutant fedt er større end 15), skal du løbe 60-80 minutter efter at have spist. Efter et løb skal du spise et simpelt proteinæg, du kan med rå grøntsager uden tilsætningsstoffer.

Et ernæringsmæssigt træk er, at kroppen efter cardio forbrænder stadig kalorier, men opsving er også begyndt. Så celler ikke bruger muskelprotein som materialer, skal de “gives” til kroppen umiddelbart efter træning. Du skal afstå fra kulhydrater – kroppen bruger reserver på maven, hofter osv. at genopfylde energi. Fedtstoffer hæmmer gendannelsesprocesser, så de skal spises 120-180 minutter efter aerob træning. Lektionstiden er ikke vigtig, ernæring er vigtig.

Sådan begynder du at løbe fra bunden for at tabe sig

Mange mennesker betragter det at starte et løb som en vanskelig og overvældende opgave, især hvis det aldrig har været forbundet med sport og ikke har ført en aktiv livsstil. Det vigtigste her er at starte. Sådan begynder du at løbe for at tabe sig:

1. Vælg en praktisk garderobe til jogging, sted og tid.
2. Hver træning skal være mindst 60-80 minutter efter at have spist.
3. Den første køretid bør være 10-15 minutter i et langsomt tempo. Hvis 10 ikke holder ud, er det fint.
4. Med hver træning skal du gradvist øge tiden, uden at ændre hastigheden, med 7-10 minutter for velvære. Du skal gøre det regelmæssigt.

Sko vælges bedst med støddæmpere. Tøjet skal være i henhold til vejret, for det vil under alle omstændigheder være varmt, men det kan altid blæse (gælder om aftentid eller forår-efterår, vinterperioder). Det vigtigste ved at tabe sig er at bruge mere energi end at få mad, så ud over jogging skal du tænke på en afbalanceret diæt. Allerede efter 14-21 dages træning øges varighedsindikatoren fra 10 minutter til 30-40, hvilket gør det muligt at forbrænde fedt under træning, øge kroppens udholdenhed og gå til næste træningstrin.

Sådan træner du på løbebånd for at tabe dig

En løbebånd er en multifunktionel simulator, som du kan erstatte ethvert terræn med. Takket være dette kan du ikke tænke på vejret og endda gøre derhjemme. Kørsel på løbebånd for vægttab kan være det samme som i en park eller andre steder. Et træk ved simulatoren er tilstedeværelsen af ​​indbyggede programmer, der regulerer hældningen eller nedstigningen af ​​vejen (du kan køre op ad bakke på en kørende simulator), samt elevens hastighed.

Hvor meget har du brug for for at køre på en løbebånd

Cardio-træning i gymnastiksalen – løb på banen – er det samme som aerob træning på gaden. Hvor meget skal man løbe på løbebånd? Lektionens varighed afhænger af de samme indikatorer: kondition, niveau for sundhed, menneskelige mål. Du kan løbe op ad bakke eller ned ad bakke, anvende intervalltræning og ændre sporets omdrejningshastighed. Aktivitetstypen dikterer varigheden..

Hvor hurtigt at køre på et løbebånd

Det er let at ændre kørehastigheden på løbebåndet ved hjælp af kontrolpanelet, men det vigtigste er at vide, hvilket tempo man skal køre for at tabe sig. Dette kriterium for lektionen skal komme fra målet, når det er defineret: tælle pulsen, og vælg det ønskede program på simulatoren. Forbrænd fedt – løb langsomt, forbrænd så mange kalorier som muligt – løb hurtigere (70% og over den maksimale hjertefrekvens).

Kører program

Når simulatoren allerede er mestret af en person, har han brug for et program på en løbebånd til vægttab. En træner i en fitnessklub kan hjælpe med dette. Et eksempel på en cardio-træningsplan:

• opvarmning – op til 5 minutters langsom bevægelse (gå);
• langsom kørsel (op til 50% af hjerteslag fra det maksimale) i 40-80 minutter;
• restaurering af vejrtrækning og hjerterytme – 5 minutter.

Interval Run

Det er populært og har mange positive anmeldelser af intervallet, der kører for vægttab på en løbebånd. Betydningen med lektionen er, at en person løber et lille tidsinterval i høj hastighed, hvorefter han løber langsomt (går hurtigt) – en hvilefase. Dette gentages op til 35 minutter. Til vægtning anvendes stigninger eller nedstigninger på banen (efterligning af bevægelse over hårdt terræn). Programeksempel:

• opvarmning – op til 5 minutters gang;
• højhastighedskørsel – 1 minut;
• løb med lav intensitet – 3 minutter;
• replay.