Hvordan man laver en elliptisk træner for at tabe sig – træningsprogram for mænd og kvinder

Indholdet af artiklen

• Hvad er en elliptisk slankemaskine
• Sådan gør du det på en elliptisk træner
• Hvilke muskler fungerer på en ellipsoid
• Hvordan man taber sig på en elliptisk træner
• Hvor meget skal du gøre på en ellipsoid for at tabe sig
• Ellipsoid vægttabsprogram
• Intervaltræning
• Klassisk træningsprogram
• Klasser på den elliptiske vægttabsimulator
• For begyndere
• Til trænet
• Hvad er nyttigt for en elliptisk træner
• Kontraindikationer

Når du udarbejder et træningsprogram til dig selv, bør du også lære at træne på en elliptisk træner for at tabe sig, for når du går på en ellipsoid, er du nødt til at kontrollere din puls – først da vil øvelser ikke kun gavne muskler, men også hjælpe dig med at fjerne fedt. Tjek dine eksisterende træninger og vælg den der passer bedst til dig..

Hvad er en elliptisk slankemaskine

Dette er en cardio-træner til vægttab med elliptisk roterende pedaler, der simulerer gå, cykle, klatre trapper, løbe. En anden enhed er kendt som en orbitrek eller cross-trainer. Simulatoren giver en ensartet belastning i hele kroppen, hvilket bidrager til en effektiv reduktion i kropsvægt og hjælper med at holde sig i god form til alle kropssystemer. Der er mange modeller af ellipsoider til vægttab – fra klassiske til “smarte” muligheder med forskellige funktioner, som selv bestemmer niveauet for træning af den studerende, hans generelle kondition og puls.

Sådan gør du det på en elliptisk træner

Hvis du skal træne derhjemme for at tabe dig eller stramme din krop, er du nødt til at forberede sportsbeklædning, komfortable sko og blive bekendt med nogle tip af trænere om klasser. Så reglerne for træning på en elliptisk træner:

1. Udfør en opvarmning inden hver træning. Efter klassen skal du ikke glemme træk, fordi det reducerer muskelsmerter og gør dem mere elastiske.
2. Se din puls. Beregn din maksimale alderspuls: træk din alder fra 220. For begyndere betragtes 65% af profitcenteret som normen, og for erfarne atleter kan mærket nå 80%.
3. Hold dit hoved lige under træningen, mens du går, træv med hele foden, glem ikke at trække maven tilbage.
4. Hvis du vil tabe dig hurtigere, skal du drikke vand, mens du går, men generelt prøve at spise efter PP-princippet.
5. Fjern fjernsyn, fordi alle distraktioner kan annullere al din indsats på en elliptisk træner.

Hvilke muskler fungerer på en ellipsoid

Denne cardio-træner er ideel til at tabe sig og til toning af muskler, og du behøver ikke at bekymre dig om, at figuren vil være som en “rocker”, fordi du ikke vil være i stand til at få muskelmasse på en ellipse. Hvilke muskler er involveret i den elliptiske træner? Mens du er engageret, aktiveres arbejdet:

• hænder;
• rygge;
• Skulderbælte;
• trykke;
• hele kroppen;
• bagdel og lår.

Hvordan man taber sig på en elliptisk træner

For dem, der skal træne for at tabe sig og bringe deres parametre tættere på det ideelle, tilrådes eksperter at begynde at træne på en elliptisk cardio-simulator fra 45 minutter, fordi først efter det begynder kroppen at arbejde på grund af “udsat” reserver af fedt. Ellipse til vægttab kan bruges selv i et langsomt tempo – du skal bare sætte et mål for at gå en bestemt afstand.

En organisme, der er vant til stress, kan få mere intens træning, øge hastigheden, men faldende kilometer, fordi antallet af forbrændte kalorier vil være det samme. Det er vigtigt ikke kun at vide, hvordan man træner på en elliptisk træner for at tabe sig, men også hvordan man spiser på dette tidspunkt: Det anbefales at spise på 2-3 timer, men ikke at overspise. Du kan drikke masser af vand, så det fremskynder processen med at tabe sig.

Hvor meget skal du gøre på en ellipsoid for at tabe sig

For dem, der ønsker at reducere fedtfoldninger, tilrådes det at diversificere programmet – så musklerne vil udvikle sig jævnt. Den samlede træningstid på en elliptisk træner bør være ca. 50-60 minutter, mens det er nødvendigt at gå 2-3 gange om ugen. Hvis du vil starte styrkeøvelser, anbefales det at varme op musklerne på simulatoren. Hvis du gentager denne handling efter en træning, hjælper du kroppen med at forbrænde endnu flere kalorier..

Ellipsoid vægttabsprogram

For at gå på en ellipse for at give det forventede resultat ved at tabe sig, skal du ikke kun vælge en træning, men også lære at stå korrekt på simulatoren: stram skulder og mavemuskler, abs og se frem. Antallet af forbrændte kalorier i en kalorieundervisning kan øges ved at tilslutte flere hænder: de er nødt til at trække og skubbe de bevægelige håndtag på banevejen. Træningsprogrammet på den elliptiske træner til vægttab er klassisk og interval, og hvilken du skal vælge er op til dig.

Intervaltræning

Dette er den mest populære måde at tabe sig på, fordi du ved hjælp af kredsløbsporet kan give kroppen en ekstra belastning, skiftevis mellem magt og cardio-tilstand – på grund af dette er fedtforbrændingen meget hurtigere. Intervaltræning på en ellipsoid bør udføres højst 2 gange om ugen. En lektion kan for eksempel være denne:

• 10 minutters opvarmning;
• Et moderat tempo i gang;
• 4 minutter moderat tempo i en halv time skiftevis med 3 minutters maksimal tempo;
• 5 min løft.

Der er flere eksempler på intervalltræning, og hvis du ikke kan lide for lange klasser, kan du begrænse dig selv til 20 minutters arbejde med en simulator, fordi begge muligheder svarer til forbrænding af kalorier. Her er et eksempel på en anden intervalltræning:

• opvarmning, hvis varighed er ca. 5 minutter;
• i 20 minutter, vekslingen af ​​et 3-minutters moderat tempo og et minuts maksimum;
• hitch, varer som opvarmning – op til 5 minutter.

Klassisk træningsprogram

At tabe sig på en elliptisk træner med intervaltræning er en omhyggelig proces, fordi det er ekstremt uønsket at give kroppen sådanne belastninger i mere end en måned. Derefter er det bedre at tage en pause og inkludere klassiske klasser i programmet:

1. dag:

• 5 minutter opvarmning;
• moderat tempo med en puls på 50-60% af den maksimale tilladte værdi;
• 5 min løft.

2. dag:

• 5 minutter opvarmning;
• veksling af en moderat intensitet på 5 minutter med et 3-minuts accelereret tempo inden for den planlagte træningstid;
• 5 min løft.

3. dag:

• 5 minutter opvarmning ved medium intensitet;
• modstandsforøgelse i 15 minutter.
• lavere modstand i yderligere 15 minutter;
• 5 min løft.

4. dag:

• 5 minutter opvarmning;
• en halvtimes lektion med moderat intensitet (i dette tilfælde skal du konfigurere den mindste hastighed på modstand);
• 5 min løft.

5. dag:

• 5 minutter opvarmning;
• veksling af en stigning i belastning på 3 minutter med en maksimal belastning på 2 minutter (4 gange);
• 5 min løft.

Klasser på den elliptiske vægttabsimulator

Når du kombinerer ordentlig ernæring med træning på orbitrek, kan du gøre dig selv til en smuk krop ved at fjerne fedt og stramme din hud. For at klasser på en ellipsoid for vægttab kan give konkrete resultater, skal du give kroppen en belastning på 4-5 gange / uge, der varer 35-45 minutter. Før kurset starter, anbefales det at konsultere en personlig træner og en læge, der vil give anbefalinger om træningstypen.

For begyndere

Træning på en elliptisk træner for begyndere involverer 3-4 lektioner / uge i op til en halv time, mens trinets frekvens bør være højst 50 pr. Minut. Når du træner, skal du sørge for, at pulsen ikke overstiger 70% af profitcenteret. Ved begyndelsen af ​​træningscyklen skal du holde bevægelseshastigheden ikke for høj og derefter gradvist øge den, men kun mod slutningen af ​​træningen. Efter 2 måneder kan du prøve din hånd på et højere intensitetsniveau.

Til trænet

Skift fra en nybegynder til en erfaren bruger af en ellipsoid cykel, øg varigheden af ​​dine træningspas til 45 minutter og prøv at gøre 4-5 gange om ugen. Hvis du ikke stræber efter at nå høje sportslige mål, men bare ønsker at lære, hvordan man taber sig med den elliptiske træner derhjemme, skal du gå i en hastighed på 60 trin / min. og lad ikke pulsen stige over 70% af profitcenteret. En elliptisk motionscykel hjælper med at tabe sig og forbedre din figur: pump din røv op, fjern og stram maven, gør dine hofter smukke.

Hvad er nyttigt for en elliptisk træner

Ellipse er en hybrid mellem en stepper, en mekanisk løbbane og en motionscykel, der hører til kategorien hjerte-kar-maskiner. Sammenlignet med regelmæssig løb har orbitreck en mere skånsom effekt på den menneskelige krop. Når man træner på cross-trainer, fungerer mange muskler, blandt hvilke ryg, gluteal og lårben er mere involveret. Dog kan øvelser for andre grupper også inkluderes i lektionen – det hele afhænger af målet.

På grund af det særegne design giver ellipsoiden ikke en tung belastning på muskler og led, når man udfører øvelser, hvilket er umuligt at kontrollere ved normal løb. En ellipsoid udøver en vis belastning på elevens problemområder uden at skade hans krop. Brug af en elliptisk træner til en person er uvurderlig, fordi det med sin hjælp er det muligt at:

• styrke det kardiovaskulære system;
• udvikle udholdenhed;
• Arbejde effektivt musklerne i hele kroppen;
• styrke luftvejene, dvs. mæt alle celler i kroppen med ilt, som deres ernæring vil forbedre;
• tab jævnt jævnt i hele kroppen;
• træk ethvert problemområde op.

Kontraindikationer

Klasser på en sådan kardiosimulator repræsenterer en meget stærk fysisk belastning, derfor, selvom du er forberedt og absolut sund, ikke desto mindre, ignorerer ikke din krop under træning. Lektionen skal afbrydes i tilfælde af forværring af velvære – smerter i brystet eller regionen i hjertet, for meget åndenød, kvalme, svaghed eller en følelse af luftmangel.

Du kan ikke deltage i en elliptisk træner for mennesker, der har svære grader af hjerte-kar-svigt, på grund af hvilke astmaanfald kan forekomme. Klasser på ellipsen er også kontraindiceret til mænd og kvinder, der lider af ødemer, takykardi, hyppige anfald af angina pectoris eller thrombophlebitis. Det anbefales at afstå fra at træne med en ellipse til vægttab med kræft eller med en diagnose som diabetes.