Sådan træner du på en stationær cykel: træningsprogram

Indholdet af artiklen

• Hvad er en motionscykel til?
• Sådan taber du dig på en motionscykel
• Hvornår er det bedste tidspunkt at gøre
• Hvor meget skal du gøre
• Vægttab Træningscykel
• Øvelser
• Hold på en stationær cykel for begyndere
• Træningsteknik på en motionscykel
• Belastningsniveauer
• Hvad skal være pulsen
• Intervaltræning på en motionscykel
• Cardio træning

For et par årtier siden var motionscykler ikke så almindelige som i dag. Moderne teknologi giver folk mange muligheder for at holde sig i form og forblive sunde. Det blev muligt at spille sport når som helst – i specielle centre eller hjemme, på motionscykler.

Hvad er en motionscykel til?

Cykling og regelmæssige cardiobelastninger har en kompleks effekt på kroppen. De reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, styrke muskler, led, forbrænde fedtforekomster. Cardio motionscykel i de senere år har vundet særlig popularitet. Det er en unik cykel, der under visse belastninger hjælper med at styrke musklerne i ryggen, hofter, abs, ben.

I moderne fitness er cardio-træning, kaldet “Cycle”, blevet populær. Instruktøren kontrollerer personens belastning, hastighed, fysiske tilstand, yder psykologisk hjælp. Øvelser træner perfekt hjerte- og åndedrætssystemerne, bidrager til tætheden i benene, balderne. Regelmæssige cykliske øvelser hjælper med at slippe af med overskydende kalorier, tabe sig og altid være i god form.

Sådan taber du dig på en motionscykel

Regelmæssig cykling har vist sig effektiv ved slankekure. Du skal bare vide, hvordan man gør det. Specialister udviklede og testede et vægttabsprogram på en motionscykel. Det bidrager til korrekt forsyning af benmuskler med ilt, vægttab i maven og underkroppen. Efter regelmæssig træning bliver den menneskelige krop flere gange mere holdbar.

Systematiske cardiobelastninger er til stor fordel for mennesker. De reducerer mængden af ​​unødvendigt kolesterol i blodet og forbrænder overskydende kalorier – dette er en god forebyggelse af åreforkalkning og ikke kun. Benene og hoftenes muskler trænes i klasser, hvilket sikrer dannelse af elastiske balder og slanke ben. En sådan nyttig type aktivitet garanterer normalisering af metaboliske processer i kroppen og vægttab..

Hvornår er det bedste tidspunkt at gøre

Tiden til cykling vælges individuelt, afhængigt af arbejdsplanen. Hvis det er praktisk om morgenen, inden arbejdsdagens start, kan du udføre øvelser på en stationær cykel efter morgenprocedurer. Kroppen vågner op og kan arbejde produktivt hele dagen, du behøver ikke at bekymre dig om, at om aftenen er der ingen styrke til sport. Du kan øve til frokost eller om aftenen. Det vigtigste er ikke at kigge efter undskyldninger for at springe en træning over. På samme tid bør man ikke glemme den rette ernæring..

Hvor meget skal du gøre

Hvordan man træner på en stationær cykel? For at bevare din vægt og helbred skal du pedal dagligt i 20 til 40 minutter. Hvor meget skal man gøre på en motionscykel for at miste et par kilo? For at rette figuren skal du gøre det i 50 minutter hver anden dag, men belastningen tages mere end i første tilfælde. Med hensyn til cardio-træning, hvis formål er at styrke blodkar og hjerte, holder klasser derefter 40-50 minutter. Det anbefales at gennemføre flere klasser med træneren for at vælge den passende belastning til træningsmålet..

Hvordan man træner på en stationær cykel? Træningens tid og sværhedsgrad øges gradvist. Ingen grund til at skynde dig at komme hurtigere gennem den planlagte afstand. Så det er vanskeligere at nå dine mål, men du kan forårsage skade på kroppen. Ved den første træning anbefales en sund person at engagere sig intensivt i 20 minutter. Hvis der er nogen risikofaktorer, varer lektionen maksimalt 15 minutter.

Vægttab Træningscykel

Hvordan man træner på en motionscykel? Den første ting at gøre er at forberede din krop til starten af ​​din træning. Det er nødvendigt at strække ledbånd, muskler, led. For at gøre dette kan du varme dine ben, arme og bækken op, dreje hovedet, løbe et minut på stedet. Dette gør det muligt for kroppen at blive involveret i arbejdet og gå videre til hoveddelen. Træning på en stationær cykel begynder med en langsom rytme og stiger gradvist afhængigt af en persons fysiske kondition.

Øvelser

Du kan ikke straks begynde at træne for hårdt og regne med et hurtigt resultat. Dette vil kun føre til træthed og skuffelse. Fitness på en motionscykel skal planlægges i henhold til et specifikt program. Til at begynde med er 20 minutters undervisning nok, så skal du øge tiden til 30 og 40 minutter. Kroppen selv fortæller dig, hvornår det er tid til at komplicere træningen. Sørg for at planlægge det – det bliver lettere at planlægge dine anliggender.

Det er nødvendigt at gennemføre 3-5 træningspunkter om ugen, men for dem, der ikke bevæger sig meget, vil det være nyttigt at øge dem til 6. Nødvendige dage til hvile. Du kan starte fra 3 dage, gradvist bringe til 6. Toget skal være i et rum, hvor der er en aktiv cirkulation af frisk luft. Intervalbelastningen skal vælges i henhold til systemet: acceleration 30 sekunder, 3 minutter normal tilstand, acceleration igen. En halv time før og efter undervisningen skal du drikke et glas vand for at kompensere for den krævede vandbalance.

Hold på en stationær cykel for begyndere

Den første trin i træningen er altid en opvarmning, den sidste er et problem. Det er nødvendigt at måle pulsen hvert 5. minut. For begyndere bør dens satser være 60 – 70% af den maksimale hjertefrekvens. Hvis svimmelhed opstår, skal du ikke stoppe med at pedalere pludseligt. Det er bedre at gradvist bremse og stoppe. Vand skal drikkes i små slurker. Før klassen starter er det nødvendigt at konsultere en læge og afklare, om der er kontraindikationer for træning.

25-minutters træning på en begynders motionscykel:

• Tre minutter langsomt pedal og accelerer til 20 km / t.
• Accelerer til 25 km / t, kør 5 minutter.
• 3 minutter S – 20 km / t ved en belastning på 15%.
• 3 minutter S – 25 km / t uden belastning.
• 3 minutter S – 20 km / t med 20% belastning.
• 5 minutter S – 25 km / t.
• 2 minutter S – 20 km / t.
• 1 minut S – 15 km / t.
• Du skal træne tre gange om ugen med resten af ​​1 dag.

Træningsteknik på en motionscykel

Du skal altid starte en lektion på simulatoren med en 10-minutters opvarmning og afslutte med en hitch, for eksempel strækning. Det anbefales at fortynde træningen med et par styrkeøvelser, hvor ryggen, abs, armene fungerer. Der skal være særlig opmærksomhed på musklerne i skuldrene – dette vil hjælpe med at holde ryggen ordentligt på den stationære cykel. Landingsmetoden vælges på forhånd: lodret eller vandret.

Med en lodret landing foregår træningen i samme position som at køre på en velkendt cykel. Horisontal landing giver en vis fordel. Det er en halvt siddende stilling, og dette tømmer rygsøjlen og reducerer belastningen på samlingerne. Det er nødvendigt at opnå visse pulsindikatorer (120 til 150) for at begynde at miste overvægt. Derudover skal du gradvist øge hastigheden. Hvis det gøres korrekt, garanteres fedtforbrænding.

Belastningsniveauer

For at pumpe benmusklerne vælges det højeste modstandsniveau. Muskler skal arbejde hårdt med hver bevægelse. For at styrke hjertet vælges de mest komfortable indstillinger. Det er nødvendigt nøje at overvåge pulseniveauet (hjerterytme). Hvis du vælger belastninger på en motionscykel til vægttab, tages der et niveau under gennemsnittet. Husk, at de første 30 minutter forbruges ikke energi fra reserverne – kun de resterende 10 minutters træning, kroppen forbrænder kalorier, og du taber dig.

Hvad skal være pulsen

Det anbefales at maksimere træningstiden (45 – 60 m). Puls i klasser på en motionscykel til vægttab bør være 65-80% af det maksimale, men normen for hver er forskellig. For at beregne den maksimale puls for en træning skal du trække din alder fra 220, hvorefter du får det krævede antal. For eksempel beregnes hjerterytmen i en alder af 24 som følger: 220 – 24 = 196 – dette er den maksimale hjertefrekvens. For vægttab er frekvensområdet 127 – 147 slag pr. Minut.

Intervaltræning på en motionscykel

Hovedideen med denne teknik er at skifte mellem intens og langsom kørsel. For at forberede dig korrekt til sessionen skal du justere sadlen, så det er praktisk at arbejde med en lige ryg. Du skal altid starte med en opvarmning og afslutte med gymnastik. Glem ikke at opretholde vandbalancen, se pulsen, og ekstra kilo begynder at smelte foran vores øjne.

Intervaltræning på en motionscykel består af følgende faser:

• For at komme i gang skal du varme op, pedal i 10 minutter i det lavest mulige tempo. Gør håndøvelser, mens du gør dette..
• Fremskynde 30 sekunder til medium hastighed.
• De næste 30 sekunder er den hurtigste tur..
• Igen 30 sekunders rolig tur.
• 30 sekunder intens kørsel, så gentag 8-16 gange.
• Ved afslutningen af ​​træningen – 10 minutters gymnastik.
• Varigheden af ​​intervalltræningen er i gennemsnit 15 minutter.

Cardio træning

Til rehabilitering af mennesker med hjerteproblemer anbefales en bestemt type træning. Det kan være cardio-træning på en motionscykel. De kontrollerer en persons hjerteaktivitet i løbet af klassen. Sådanne simulatorer har indbyggede computere med træningsprogrammer i dem, et kilometertæller og et stopur. Maskinen selv justerer belastningen baseret på træningspuls.