Hjælper løb med at tabe sig

Indholdet af artiklen

• Er det muligt at tabe sig med løb
• Hvilke muskler fungerer
• Hvor mange kalorier forbrænder
• Sådan løber du
• Hvornår
• Hvor meget
• Hvilket løb er mere effektivt
• Interval
• Hjemme
• På trappen
• Løbe
• Hvordan man taber sig
• Om morgenen
• Om aftenen
• På en løbebånd
• Kontraindikationer

For et par årtier siden blev let jogging betragtet som et universalmiddel for alle sygdomme. I dag er populariteten af ​​denne sport falmet noget, men forgæves – siger træner og læger. Regelmæssige jogøvelser hjælper ikke kun med at styrke immunitet, øge muskeltonen, men også slippe af med irriterende pund. Interesseret i? Find derefter ud af, om løb hjælper med at tabe sig, hvor lang træning der skal være, hvor det er bedre at gennemføre klasser og hvor mange kalorier der skal bruges på en løb..

Er det muligt at tabe sig med løb

Dette er ikke at sige, at løbning og tab af vægt er to integrerede dele. Du kan miste ekstra pund ved at deltage i enhver aktiv sport, men det betyder ikke, at jogging ikke får nogen effekt. En let jogging om morgenen, der kører på stedet eller i ujævnt terræn øger energiforbruget, fremskynder stofskiftet, som kalorier forbrændes på. Derudover kan du ved hjælp af løb stramme hofterne, styrke dine kalve, fjerne din mave, gøre balderne elastiske.

Hvilke muskler fungerer

Ved jogging vil flere muskelgrupper være involveret på én gang, herunder under-, øvre presse og biceps. Selvom de to sidste muskelpar ikke fungerer så aktivt som hofterne, vil fedtaflejringerne der markant falde over tid. Med hensyn til aktivt arbejdende muskler, mens de løber, inkluderer de:

• Lårmuskler. Placeret på bagsiden af ​​låret i form af fire sammenvævede bundter. De er ansvarlige for den jævn bøjede forlængelse af knæene.
• Balder. Hjælper kroppen med at opretholde balance, er ansvarlig for hoftenes bredde og form.
• Lårmusklen. De er placeret foran hofteleddet og er ansvarlige for bevægelse af knæet, fordeler belastningen på leddene korrekt, mens du går eller løber.
• Kaviar Ligger helt nederst på benene, tjener som støddæmper, mens du jogger og stabiliserer trykket, når du går.

Hvor mange kalorier forbrænder

Vil løbende hjælpe med at tabe sig? Svaret er ja. En anden ting er, at afhængigt af stofskiftet går processen med at miste et kilogram i hver forskelligt. For eksempel vil folk med en langsom metabolisme bruge mindre kalorier end dem, hvis metabolisme er hurtigere. Derudover bør intensiteten af ​​træningen ikke overses:

• Hvis du planlægger at jogge for vægttab, skal du være forberedt på, at du bruger 500-600 kcal pr. times træning;
• hurtig kørsel over korte afstande kræver endnu flere energireserver – 700-900 kcal;
• at tabe sig, mens du jogger i hårdt terræn, skal du bruge fra 650 til 750 kcal i timen;
• effektiviteten af ​​intervalløb vil være, hvis det gennemsnitlige affald pr. time er 750-800 kcal.

Sådan løber du

Mange mennesker tror, ​​at du bare kan komme ud af sofaen og løbe, men alt er noget mere kompliceret. Selv en sådan simpel øvelse kan føre til en masse problemer, hvis du laver fejl under dens udførelse. Så forfølgelsen af ​​en slank figur og en sund krop ikke indebærer triste konsekvenser, før du starter træning med henblik på vægttab, skal du være opmærksom på følgende ting:

• Sportssko og tøj. At køre det var behageligt, det er meget vigtigt at vælge de rigtige sko. Det skal være specielle sko med stødabsorberende hæl. Tøj er bedre at købe et gratis snit fra naturlige stoffer..
• Udstyr. I den indledende træningstrin er en smartphone med et program til tælling af tilbagelagte kilometer og en rute velegnet. I fremtiden er det bedre at anskaffe professionelle gadgets, der kontrollerer din hjerterytme, kørehastighed og andre indikatorer.
• Opvarmning. Denne del af træningen er især vigtig for begyndere. Du kan kun løbe på godt opvarmede muskler og veludviklede led, ellers kan du få en skade.
• Korrekt ernæring. Jogging hjælper dig ikke med at tabe dig, hvis du umiddelbart efter en træning sætter dig fast med boller, pølser, chokolade, junkfood eller andre skadelige produkter..
• Udstyr. Det er vigtigt at indse, at dit mål ikke er at løbe et maraton, men at miste de ekstra pund og forbrænde fedt. Vælg en moderat løbetilstand, og hold trit gennem hele løbet..

Hvornår

Du kan gå på et løb når som helst på dagen, og det er sandt. Morgentræning, hvis dette ikke er et langt løb, hjælper med at muntre op, vågne op og starte alle de nødvendige processer i kroppen. At løbe gennem parken inden solnedgang hjælper med at lindre stress og belastning. Det forbedrer stofskiftet og hjælper også med at forbrænde overskydende kalorier, der er opnået pr. Dag. Efter en sådan træning for vægttab bliver du lettere at falde i søvn og vågne op om morgenen i godt humør.

Uanset hvilken tid du vælger for et løb, er det vigtigste altid at holde det faste tempo. Du skal ikke udsætte det, der var planlagt, hvis vejret pludselig vendte dårligt på gaden eller stemningen var væk. Det er bedre at overmanne dig selv og træne derhjemme. Dette giver dig mulighed for at udvikle disciplin og kroppen til at vænne sig til konstant stress og tune ind på vægttab. Overdreven stress fra ikke-planlagt jogging kan føre til helt modsatte resultater..

Hvor meget

Hvis du lige er begyndt at lære, hvordan du løber med målet om at tabe sig, skal du ikke straks prøve at løbe en stor afstand på kort tid. Kroppen har brug for lidt tid på at tilpasse sig det, der sker. Erfarne undervisere råder til at begynde at løbe efter vægttab højst 10-20 minutter i et gennemsnitligt tempo. Derefter øges tempoet gradvis: Efter tre dage tilsættes yderligere 10 minutter, derefter 15 osv. Hvis du føler træthed, muskelsmerter eller åndedrætsbesvær under træning, skal du gå til trin.

Hvilket løb er mere effektivt

Det er kendt, at for at få energi fra mad, skal du få omkring 2000-2100 kilokalorier pr. Dag. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du desuden forbrænde mindst 500 kcal for en kørsel og samtidig reducere det daglige indtag til 1500-1700 kcal. Det skal huskes, at en anden type kørsel påvirker fedtvæv på sin egen måde..

Interval

Denne type er den mest effektive til vægttab. Dets essens er, at på forskellige stadier i afstanden for at ændre tempoet fra intensivt til medium eller svagt. Intervalskørsel med vægttab hjælper med at forbrænde flere kalorier end nogen anden form for jogging. Hvis du ønsker at skulpturere en figur som på fotoet af verdenspopstjerner, skal du ud over alt reducere det samlede kalorieindhold i retter med 300-400 kcal og øge proteinindtagelsen med 1,8-2 gram.

Det er bedre at deltage i intervalløb for vægttab ikke hver dag, men 1-2 gange om ugen, resten af ​​tiden gives til fitness eller andre træningspas. På grund af det faktum, at du bliver nødt til at løbe nogle afstande langs ruten, reduceres træningens varighed. For begyndere tilrådes undervisere at bruge 30-40 minutter om dagen til intervalløb, mens de tager 20 minutter til hurtig hastighed.

Hjemme

At efterligne løb for vægttab et sted er ikke så godt som intervalltræning, men det vil stadig være nyttigt. Hvis vejret er dårligt, eller du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, vil denne indstilling være den bedste løsning. Alt hvad der er nødvendigt: en kvadratmeter fri plads og behageligt tøj. I et minuts træning skal du løfte 40 til 60 benløft, mens du holder din hjerterytme inden for 50-80% af den maksimale hjerterytme.

På trappen

Hvis du allerede har mestret intervallet, der kører for vægttab, skal du prøve at komplicere opgaven og gå på et løb med forhindringer. Hvis der i nær adgang ikke er nogen stenet terræn til træning, vil en almindelig trappe være et godt alternativ. Det er vigtigt at opretholde en høj hastighed, men hold trit med pulsen – den må ikke overstige 140 slag pr. Minut.

Løbe

Hvis du kun kan bruge lidt tid på træning om aftenen, skal du være opmærksom på jogging. Det forbrænder perfekt subkutant fedt, fremmer bedre blodcirkulation og fremskynder stofskiftet. Intensiv hastighed kan skiftes med perioder med kort pause: gå i et hurtigt tempo i 10-15 minutter, og gå derefter det samme beløb. Så du kan undgå overdreven stress på hjertet, men samtidig forbrænde nok kalorier.

Hvordan man taber sig

Hvordan bygger man en klasseskema? Hvad er bedre at tage med sig på træning? Hvor og hvornår skal man øve? Disse spørgsmål giver på ingen måde hvile til alle dem, der higer efter at tabe sig. Først skal du bestemme træningstidspunktet: det antages, at den mest effektive måde at løbe efter vægttab om morgenen, men med den rigtige træning kan du forbrænde subkutant fedt om aftenen. Til træning skal du medbringe en spiller med musik, en flaske vand og en smartphone med en rute.

Om morgenen

Hvis du beslutter at tage et løb for vægttab om morgenen, for at fremskynde stofskiftet og vågne op hurtigere, straks efter at have vågnet, anbefales det at drikke et glas vand med citron. Træning skal altid begynde på samme tid. Optimal, hvis du kan vågne op og gå på en løb kl. 6-7 om morgenen. Før klassen er det bedre at ikke spise noget, du kan spise en solid morgenmad efter et løb. Du skal tage et bad to gange: den første er kold for at vågne op, den anden straks efter et løb er varm, for at berolige de opvarmede muskler.

Om aftenen

For at jogge om aftenen, skal du arbejde ruten på forhånd. Det er bedre at vælge godt oplyste steder, hvor der ikke er nogen stor skare. En aftenjog vil hjælpe med at lindre træthed efter en hård dags arbejde, gennemføre hovedmetabolismen, lindre stress og forberede sig på søvn. Middag efter en sådan træning skal være så let som muligt: ​​en salat med grøntsager, magert kød, et glas kefir med cookies.

På en løbebånd

Om vinteren eller i dårligt vejr er det bedst at flytte dine træning indendørs. Du kan altid lave jogging på stedet, men lignende handlinger på løbebåndet vil gøre mere godt. Du kan justere sporet for dig selv, vælge det rette tempo, hastighed, hældning. Derudover vil en smart maskine hjælpe med til korrekt beregning af den kørte kilometer, antallet af forbrændte kalorier og procentdelen af ​​forbrændt fedt.

Kontraindikationer

Det skal forstås, at løb med målet om at tabe sig, ikke kommer alle til gode. For nogle kan sådanne aktiviteter forårsage uoprettelig sundhedsskade. Det skal være særlig omhyggeligt med at nærme sig kørsel for vægttab til alle dem, der:

• bærer en kronisk sygdom i svær form;
• har problemer med det kardiovaskulære system;
• for nylig led en bronkiesygdom, eller sygdommen er i øjeblikket i remission;
• lider af mavesår eller gastritis;
• har skader på benene med varierende sværhedsgrad eller patologi i rygsøjlen;
• lider af åreknuder;
• har flade fødder.