Grundlæggende øvelser i gymnastiksalen

Indholdet af artiklen

• Hvad er grundlæggende øvelser
• Hvordan man træner i gymnastiksalen
• Effektivt træningsprogram for begynder
• De bedste øvelser til ryggen
• Pectoral muskeltræning
• Grundlæggende bicepsøvelser
• På triceps
• På skuldrene (deltas)
• På mavemusklerne
• På benene
• Træningsvideo-tutorials for begyndere
• Et sæt øvelser i gymnastiksalen for mænd
• Træning i gymnastiksalen for piger

Alle, der kom for at træne i gymnastiksalen, skal overholde en specifik træningsmetodik for at opnå resultatet. Det vil være forskelligt, givet målet, men alle har brug for at udføre basale øvelser: De vil blive grundlaget for yderligere vægttab, tørring eller opbygning af muskler.

Hvad er grundlæggende øvelser

Grundlæggende øvelse kaldes, hvor 2 eller flere led er involveret. Dette indikerer, at flere muskelgrupper er involveret under dens eksekvering. Dette princip hjælper en person med at træne med meget vægt, kroppen får alvorlig stress, frigiver flere hormoner (især vækst) til dannelse af muskelvæv. For eksempel: benkpress-indstillingen involverer skulder, albueled og trækning – albue, håndled, skulder. Øvelser, hvor kun et led er involveret, er isolerende.

Hvordan man træner i gymnastiksalen

Bodybuilding indebærer, at atleten har et træningsprogram i gymnastiksalen, der udarbejdes en ernæringsplan. Uden dem vil en person træne kaotisk, uden fremskridt og forbedre resultater. For begyndere er den bedste mulighed, hvis træningssystemet er udarbejdet af en kvalificeret træner, underskriver en fremgangstabel, viser og forklarer grundlæggende øvelsesteknikker. For at opnå det bedste resultat skal en begyndere atlet være opmærksom på følgende punkter:

• afbalanceret diæt: at få de manglende elementer, tælle og justere forbrugte kalorier;
• træningsplan: det optimale forhold mellem styrkeøvelser, cardio, antallet af sæt, reps;
• overholdelse af tidsplanen (gå ikke glip af klasser);
• afvisning af alkohol, rygning, fuld søvn.

Effektivt træningsprogram for begynder

Programmets effektivitet afhænger af målene: for eksempel at tabe sig, skal du bruge mere tid på cardio, og styrketræning er bedre til at gå op i vægt. Der er ikke noget universelt program, og udvælgelsen af ​​passende øvelser skal være baseret på personlige følelser sammen med træneren. Som basis kan du bruge de grundlæggende øvelser i gymnastiksalen, deres beskrivelse nedenfor.

Langt de fleste piger går i sportsgrene for at tabe sig, styrke og stramme figuren. I denne henseende er øvelserne for kvinder i gymnastiksalen noget anderledes end mænd, og vægten er mere på aerob træning. Pigens krop indeholder 10% mere fedt, det er nødvendigt for at udføre deres naturlige opgave – at føde en baby. Derfor skal enhver træning begynde med en joggetur (mindst 20 minutter), hvorefter du kan gå videre til resten af ​​de grundlæggende øvelser i gymnastiksalen.

De bedste øvelser til ryggen

Grundlæggende rygøvelser bruges til at øge muskelvolumen, så de er bedre egnet til mænd til at få en V-form. Udførelse af bevægelser skal være korrekt efter teknikken for ikke at skade kroppen. Grundøvelser i gymnastiksalen skal være de første, mens atleten har styrke nok til at arbejde med vægtning. For at træne ryggen skal du gøre:

1. Deadlift – er listet i de tre grundlæggende øvelser. Det indlæser godt nedre del af ryggen, skulderbåndet, hofter, balder, skulderbiceps. En af de mest udmattende, men også nyttige øvelser. Det er meget vigtigt at følge teknikken, når man udfører, for ikke at beskadige korsryggen, som får en alvorlig belastning.
2. Trækstang træk i tilt. En god måde at pumpe de bredeste muskler udført efter deadlift hjælper med at gøre ryggen visuelt bredere. Musklerne i skulderbåndet, biceps er også involveret..
3. Pull-ups – den velkendte version af øvelsen på ryggen, du kan gøre derhjemme eller på den udendørs sportsbane.

Pectoral muskeltræning

Et oppustet bryst er ikke en let opgave for enhver atlet. Mange er nødt til at bruge mere end en uge på at føle teknikken for træning, for at fange den nødvendige amplitude. Grundlæggende bedste øvelser i gymnastiksalen til brystet:

1. Bænkpresse inkluderede også i den vigtigste tre base. Tillader dig at bruge maksimal vægt til at lægge musklerne i brystet, involverer skulderbåndet, underarmen. Skynd dig ikke at tage en masse vægt, bede nogen i hallen om at forsikre dig under henrettelsen, så du ikke bliver presset af baren.
2. Bench Press Håndvægt. Denne mulighed tillader mindre vægt, men giver et større bevægelsesområde, som positivt påvirker muskelvæksten..
3. Armbøjninger. Hjemmeversion af den basale øvelse for brystet involverer skulderbåndet, biceps, triceps.

Grundlæggende bicepsøvelser

Den mest effektive bevægelse til at pumpe op biceps er flexion ved albuen, men det involverer et led i arbejdet, så grundlæggende øvelser som denne betragtes som en strækning. Snarere kan de kaldes de mest produktive. Grundlæggende øvelser til biceps i gymnastiksalen:

1. Pullups (omvendt greb). Den eneste mulighed, der virkelig involverer mere end 1 led, men det vil ikke virke i lang tid at svinge biceps, atleten bliver hurtigt træt.
2. At løfte bicepsens vektstang i arbejdet inkluderer et led, men har den maksimale effekt i træningskursen for biceps. Foruden biceps er det forreste deltaparti involveret..
3. Hammerøvelse. Ofte halter den nederste del af biceps bag atleter, denne version af øvelsen giver en mulighed for at træne den nødvendige del af armen godt.

På triceps

Med denne muskelgruppe er situationen enklere end med biceps. Undgå at træne triceps-musklerne, den udgør op til 60% af det visuelle volumen på din arm. Hvis hovedbevægelsen for biceps er flexion, så til i dette tilfælde – forlængelse. Grundlæggende tricepsøvelser i gymnastiksalen:

1. Bænkpresse med et smalt greb. Denne mulighed giver mulighed for at maksimere muskelbelastningen, tage en stor arbejdsvægt. Med et snævert greb er brystmusklen udelukket fra arbejdet, og hele vægten flyttes til triceps. Som med brysttræning anbefales det, at nogen forsikrer dig.
2. Fransk bænkpress. Det er bedre at udføre det med en lav vægt, dette giver ikke mulighed for at overbelaste albueleddet, men med et stort antal gentagelser. Sekvensen er den samme med brystet: først et brystpresse og derefter fransk. Med denne tilgang vil dine led ikke blive truet.

På skuldrene (deltas)

Brede massive skuldre pryder enhver mand. Leddene her er meget lette at skade, så bevægelserne skal udføres meget omhyggeligt ved at vælge den rigtige vægt. Grundlæggende skulderøvelser:

1. Hærepresse. Det udføres stående eller siddende med en vektstang, som i modsætning til håndvægte giver en mulighed for at indlæse målmusklerne mere. Sammen med skuldrene trænes triceps, musklerne i mellemryggen i mindre grad..
2. Dumbbell Bench Press. Det er bedre at udføre stående op, denne mulighed er et alternativ til hærpressen, men de kan udføres i en træning.

På mavemusklerne

Hvad angår biceps, er der ingen base for denne del af kroppen, alle bevægelsesmuligheder involverer et led. Hovedprincippet for pumpning af mavemuskler er vridning. Øvelser på pressen i gymnastiksalen udføres for at maksimere spændingen i muskelfibre under deres sammentrækning. Til træning kan du gøre:

1. Drej på bænken og egner sig godt til den øverste presse. Den nederste del er også involveret, men mindre.
2. Når man hæver benene i det hængende, træner det effektivt de nedre magemuskler. Pressetræning skal udføres i slutningen af ​​sessionen, i hver tilgang det maksimale antal gange.

På benene

Denne del af kroppen bliver et problem for mænd, kvinder. For førstnævnte bliver det en reel udfordring at øge muskelmassen for sidstnævnte at tabe sig og håndtere cellulite. Kvinder er nødt til at arbejde med lavere vægt og gøre flere gentagelser for at fremskynde stofskiftet og øge udholdenheden. Øvelser på benene i gymnastiksalen:

1. Lunges med håndvægte. Flere versioner af teknikken bruges, men den maksimale effekt opnås, hvis du gør dem med forfremmelse. Du skal squat dybt og klatre på en tå. De involverede muskler er de samme som squats..
2. Omhugning med vektstangen er den sidste af øvelserne fra top tre-basen. Begyndere anbefales strengt taget ikke at udføre med meget vægt. Det er bedre for piger at starte med et fingerboard, fyre – med pandekager på 5 kg. Dette skyldes den store belastning på korsryggen. Quadriceps, gluteale muskler, lår biceps, korsryggen er perfekt udarbejdet.

Træningsvideo-tutorials for begyndere

Fitness kan kun give maksimale resultater, hvis du følger tidsplanen, kosten, træningsteknikken. Det sidstnævnte er især svært at mestre på egen hånd, fordi der ikke er nogen til at påpege runtime-fejl.

For at forberede sig på klasser er det bedre at se en video fra berømte atleter, der taler om nuancerne i træningsteknikken i hallen. Nedenfor er eksempler på træning for mænd, kvinder. Glem ikke at vælge behageligt tøj.

Et sæt øvelser i gymnastiksalen for mænd

Træning i gymnastiksalen for piger