Funktionel træning – træningsprogrammer for kvinder og mænd

Indholdet af artiklen

• Hvad er funktionel træning
• Funktionel træning for kvinder
• Funktionel træning for mænd
• Styrke funktionel træning
• Funktionelle træningsøvelser
• Simulatorer til funktionel træning

Når man bliver spurgt om, hvad funktionel træning er, svarer undervisere – en form for fitness, der sigter mod at øge udholdenhed, styrke muskler og tabe sig. Grundlaget for dens udvikling var Pilates (strækning og fleksibilitet). Betydningen af ​​fitness er at øve de bevægelser, som en person har brug for i hverdagen – spring, squats, bøjning. Holdene varer 20 minutter.

Hvad er funktionel træning

Funktionel træning eller funktionel træning er et fitness-område, der er egnet til en person i alle aldre med forskellige træningsniveauer og behov. I træning udøver atleter bevægelser, der hjælper med at øge styrke, udholdenhed, hastighed, fleksibilitet og koordination. Funktionelle øvelser får alle muskler til at arbejde, selv de mindste og dybeste.

Grundlaget for kondition er princippet om gradvis integration i bevægelse og muskelspænding – først udføres en øvelse, en anden er knyttet til den, en lang ligament opnås. I hverdagen og ikke i gymnastiksalen kan denne type gymnastik endda forstås som at klatre trapper, rengøre en lejlighed, gå med et barn i en klapvogn over ujævnt terræn.

Fordelene ved træning inkluderer:

• øget stofskifte, hurtig fedtforbrænding;
• til træning, hjemmeforhold eller et motionscenter er egnede;
• koordination og udholdenhed af sportsbaner;
• funktionel fitness danner en sund muskelaflastning;
• konstant ændring af øvelser tillader ikke kroppen at vænne sig til og reducere effektiviteten;
• sport er velegnet til ethvert træningsniveau, mænd og kvinder.

Kontraindikationer for helbredet betragtes som kontraindikationer:

• akut betændelse, traumer, infektiøs og kronisk hjertesygdom;
• åreknuder, hæmorroider;
• øget knogles skrøbelighed, calciummangel.

Funktionel træning for kvinder

Funktionel træning for kvinder er effektiv. Som et resultat af træningen strammes musklerne med en belastning, en smuk kropsform dannes, overskydende fedteblade, ifølge anmeldelser øges kroppens udholdenhed. En omtrentlig funktionel cirkulær træning for piger ser sådan ud (5-6 gentagelser af cykler):

• Mandag – pull-ups på den vandrette bjælke i hallen, roing, berp, hoppetov, tværgående løb;
• Tirsdag – squats med vægt, push-ups;
• Onsdag – høje spring, pull-ups på ringe, knebøj, løft på rebet, lunges, vridning;
• Torsdag – stående push-ups, dødløfter, tilbøjeligheder, hyperextension, løb på plads, knæ løftes i hænget, vridning
• Fredag ​​- push-ups, liggende bækken, hjørne på ujævn stænger og ringe.

Funktionel træning for mænd

Funktionel træning for mænd hjælper med at opnå muskeludvikling, øge styrke og fleksibilitet. Som et resultat af at spille sport, forbrændes overskydende fedt, udholdenheden og koordinationen øges. For begyndere ser det funktionelle fitnessprogram således ud (gradvist øges vanskeligheden):

• Mandag – pull-ups på tværstangen, roing, burpee, hoppe reb, cross-run;
• Tirsdag – squats med en bjælke i accelereret tilstand, push-ups fra søjlerne;
• Onsdag – hoppe på en bakke, trække op på ringe, squats, klatre i et reb, lunges, sidevridning;
• Torsdag – stående push-ups, dødløft, vektstødchok overhead, hyperextension, svingende vægte, løb på plads, løft knæene i hænget, sno liggende;
• Fredag ​​- push-ups fra gulvet, på ringene, igen fra gulvet, på de ujævne bjælker, hjørne på de ujævne bjælker og ringe.

Styrke funktionel træning

Funktionel styrketræning er populær, hvis øvelser udføres skiftevis. Den ene dag inkluderer træning med din egen vægt, den næste – med en barbell. På grund af dette kompleks trænes ikke kun hovedmusklerne, men også stabilisatorer (dybtliggende), som ikke kan styres bevidst. For et effektivt resultat anbefales det, at du træner 3-4 gange om ugen..

Den første træning finder altid sted med vægt, i hver tilgang stiger den for at opnå maksimal muskelpræstation. Et eksempel på et almindeligt program:

• Mandag – løft af vektstangen, squat med den, rysten, cardio;
• Onsdag – pull-ups, udstødning af en lys barbell, swing masser, sit-ups, push-ups fra barer;
• Fredag ​​- cardio-træning (metoder – løb, cykel, hoppetau).

De vigtigste principper for det funktionelle styrke-fitness-program:

• følg pulsen, så den ikke overstiger 120-150 slag pr. minut;
• Inden du starter klasser, skal du varme op i fem minutter på en løbebånd;
• Før hver øvelse skal du lave en opvarmning med en let vægt;
• afslutt din træning med en 15 minutters lang strækning.

Funktionelle træningsøvelser

En bred vifte af øvelser til funktionel træning. De er ens for mænd og kvinder, og de adskiller sig kun i antallet af gentagelser. Her er de universelle øvelser:

1. Burpee – klem fra gulvet, træk hænderne til brystet, hopp op og klapp hænderne over hovedet.
2. Lunge – stå lige, tag et bredt skridt fremad. Sæt torso tilbage til sin oprindelige position.
3. Cross-run – accelereret løb med sving.
4. Hjørne på træningsstængerne – rett dine arme, løft lige ben parallelt med gulvet, hold op, drej.

Simulatorer til funktionel træning

For at opnå effekten hurtigt og diversificere øvelserne bruges simulatorer til funktionel træning. Disse inkluderer:

• gymnastikbænk til drejning;
• bar til løft af vægte;
• ringe og stænger til hjørne og løfteben;
• hoppe reb, gummi støddæmper;
• kugler og håndvægte til arbejde med vægte.