Effektive øvelser til det indre lår

Indholdet af artiklen

• Generelle principper for opbygning af træning for vægttab
• Et sæt øvelser til hoftens indre muskler med et foto
• Fitball-ben og bagdelelifte
• Gym-aktiviteter
• Benforlængelse og forlængelse
• Dumbbell Squat
• Videokursus om at trække indersiden af ​​låret derhjemme

Den kvindelige krop er en fantastisk skabelse af naturen, men selv de smukkeste kvinder er undertiden ikke uden mangler. Og ved vi, repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden, ikke om deres problemområder. En af dem er indersiden af ​​hofterne. Musklerne i denne zone er praktisk talt ikke involveret i hverdagen, så vores opgave er at træne dem så meget som muligt og hjælpe os med denne øvelse for det indre lår. Viden og færdigheder vil hjælpe med at opfylde dem korrekt..

Generelle principper for opbygning af træning for vægttab

For at slippe af med cellulite og sætte dit indre lår i orden, bliver du nødt til at medtage meget effektive træningspunkter i dit vægttabsprogram. Et sådant kompleks hjælper ikke kun med at slippe af med subkutant fedt, men vil også være en fremragende forebyggelse af mange sygdomme.

Lad os ikke samles, vores vigtigste fjende er dovenskab. Men hvis du vil blive ejer af slanke ben, og dit mål er at styrke muskler, bliver du nødt til at overvinde dig selv og begynde at engagere dig. Prøv at planlægge din tidsplan, så du kan give dine træninger en time tre gange om ugen. Træningsplan:

• enkel cardio træning;
• cardio-opvarmning af medium intensitet;
• Squats
• jumps og push-ups (de såkaldte plyometriske øvelser);
• lunges;
• plie (squats);
• cardio træning med mellem intensitet;
• øvelser til det indre lår;
• høj intensitet cardio træning;
• kombinerede øvelser til magemusklerne og det indre lår;
• stretching.

Hvis du beslutter at gøre det selv uden en coach, skal du være særlig opmærksom på at observere teknikken og forsøge ikke at overbelaste musklerne. Korrekt valgte tøj og sko er lige så vigtige. Selv træning i hjemmet kræver specialiseret rådgivning – konsulter en læge og en professionel træner, de vil give dig kvalificeret rådgivning..

Et sæt øvelser til hoftens indre muskler med et foto

Øvelser for at rydde op i det indre lår er meget enkle, men den vigtigste betingelse for deres effektivitet er regelmæssighed og et stort antal gentagelser. Her er nogle enkle øvelser, der hjælper dig med at stramme musklerne i det indre lår og øge deres volumen. Udførelse af sådanne øvelser kræver ikke særlig fysisk træning fra dig..

• Den første opgave: lig på ryggen, læg hænderne under din bagdel. Bagsiden skal presses så meget som muligt på gulvet. Hæv dine ben 30 centimeter, spredt, krydse dine ben. En forudsætning for denne øvelse er muskelspænding på de indre lår. Udfør 20 kryds, tag derefter en pause i tyve sekunder, og gør derefter 2 mere af de samme fremgangsmåder.

• Plie squats giver en god effekt. De hjælper med at udvikle ikke kun musklerne i det indre lår, men også gluteus maximus, og hjælper også med at fjerne bukserne. For at udføre det, spred dine ben brede, vend fødderne ud. Ryggen skal forblive lige, mens du laver squats. Du er nødt til at sidde på plads, indtil du føler dig stærk muskelspænding, og linjen på dine hofter bliver parallel med gulvet. I bunden skal du skubbe bagved og vende derefter tilbage til startpositionen. Træningen skal udføres inden for et minut, hvorefter du skal tage en pause på tyve sekunder og derefter yderligere to tilgange.

• Lunges er en anden god måde at bekæmpe kropsfedt på indersiden af ​​låret. At udføre dem er meget simpelt: stående niveau, spræng med din venstre fod. Bekkenet skal gå lidt tilbage, og det højre ben skal strækkes og lige. Drej derefter ud med det andet ben, omdiriger vægten på det og danner også en ret vinkel ved knæet.
• Mahi – enkle og effektive hjemmeøvelser til det indre lår. Startposition – stående. Løft dit højre ben glat og hold det spændt på alle tidspunkter, og din ryg skal forblive lige. Hvis du har svært ved at opretholde balance, kan du læne dig på bagsiden af ​​stolen. Med den ene fod skal du gøre 15-20 slag, og gentag derefter det samme for det andet ben. Alt hvad du behøver for at gøre tre tilgange.

Fitball-ben og bagdelelifte

En fitball eller gymnastikbold er et vidunderligt værktøj til at sætte vores muskler i orden og fjerne overskydende fedt. Øvelser på indersiden af ​​hofterne med en fitball er enkle og tilgængelige for alle, og det er især værd at bemærke, at gymnastikbolden næsten ikke har nogen kontraindikationer.

• Så den første øvelse med en fitball – lig på ryggen, løft benene lidt op og pres bolden med dem. Hold dine muskler stramme i cirka 10 sekunder. Gentag denne bevægelse fem til seks gange.
• En anden øvelse er squats med en fitball. For at gøre det, sidde på bolden, klem den med dine hofter, benene spredt så bredt som muligt. Stræk dine arme til siderne. Stands langsomt op, overfør vægten på det ene ben, løft det andet på dette tidspunkt uden at frigive bolden. Så du skal gentage for hvert ben 10 gange.
• Du kan også udføre øvelser med bolden fra en udsat position. Sådanne øvelser med bolden er meget effektive og overbelaster ikke rygsøjlen. Og sorten af ​​denne gruppe af øvelser er meget stor – du kan altid vælge dem, der vil være mest effektive i dit tilfælde.

Som et eksempel kan du se en video, der fortæller, hvordan du gør din bagdel mere tonet og slippe af med cellulite:

Gym-aktiviteter

Klasser i gymnastiksalen er meget mere effektive end øvelser derhjemme. For det første er du konstant under opsyn af en træner, der kan påpege fejl, og derudover hjælpe med rådgivning. For det andet er klasser på specielle simulatorer rettet mod at udvikle specifikke muskler, fordi effekten af ​​dem vil være mere mærkbar end med generelle øvelser, der udføres derhjemme.

Benforlængelse og forlængelse

Klasser i gymnastiksalen er meget mere effektive til at pumpe muskler end øvelser, du udfører derhjemme. Så for eksempel at reducere benene på en speciel simulator: når du udfører denne øvelse, er adduktormuskulaturen aktivt involveret, og som er især vigtigt for kvinder, fungerer de intime muskler.

Benforlængelse på simulatoren sigter mod at udvikle lårets forreste muskler. Det er vanskeligt at gennemføre en sådan øvelse derhjemme, så hvis du ønsker at udvikle disse lårmuskler, skal du kontakte en professionel træner, der giver dig en lektion. Du kan se et eksempel på øvelserne på simulatoren i en kort træningsvideo:

Dumbbell Squat

For at gøre træningen mere effektiv kan de sædvanlige øvelser udføres med vægtning – de rigtige knebøjler samt svingen, som vi allerede har diskuteret ovenfor:

• Bøj benet i knæet og placer en tung håndvægt på folden.
• Hvis du vælger en kompliceret version af øvelsen, skal du ikke gøre mere end 15 max og reducere antallet af tilgange til to.

Alle øvelser til den indre problemdel af låret med vægtning skal kun udføres under vejledning af en træner. Pointen er ikke kun, at resultatet af sådanne øvelser kan være en stigning i muskler, hvilket i mange tilfælde simpelthen ikke er nødvendigt. Vægttræning er en øget belastning på leddene, og som et resultat er skader mulige.

Videokursus om at trække indersiden af ​​låret derhjemme

I øjeblikket er der udviklet mange komplekser, der hjælper dig med at rydde op i benene over knæene på kort tid. Nu har du muligheden for at lære alle hemmelighederne for klasser, der bidrager til forbedring af hoftelinjen fra videoen: