Burpy øvelse – en teknik for begyndere

Indholdet af artiklen

• Hvad er burpie inden for sport
• Hvad giver en burpee
• Burpy øvelse for mænd
• Burpie til piger
• Hvad er nyttigt for burpee
• Burpy vægttab øvelse
• Sådan gør du burpee
• Burpy teknik til piger
• Burpie-teknik for begyndere
• Burpy træningsprogram
• Burpy med Kettlebell
• Burpy med håndvægte
• Hvor mange kalorier forbrænder burpy

Hver person, når han beslutter sig for at begynde at tabe sig, prøver at vælge den mest effektive træningsindstilling for sig selv. Et vigtigt trin på denne vej er programmet og øvelserne. CrossFit er blevet en populær destination og burpee (en af ​​hovedbevægelserne).

Hvad er burpie inden for sport

Burpee hjælper med at engagere alle muskelgrupper, ifølge atleterne selv – dette er en strålende løsning, der hjælper med at aktivere alle muskelgrupper i kroppen. Burpen blev oprindeligt opfundet for militært personel, der skal udføre styrketræning og have god fysisk form. Nu er øvelsen blevet meget populær i alle muligheder for vægttabsprogrammer, fordi bevægelsens effektivitet er meget høj. 5-15 minutters arbejde i henhold til dette skema kan sammenlignes med 6-8 km jogging, mens næsten alle muskelgrupper i kroppen får en belastning.

Hvad giver en burpee

For effektivt at forbrænde overvægt er det nødvendigt at give en alvorlig cardiobelastning for kroppen. For at gøre dette skal du vælge en træningscirkulær eller med intervaller (interval). I dette afsnit bliver det straks klart, hvad Burpee-øvelsen giver: det involverer hele kroppen, træning af musklerne, mens eksekveringshastigheden er høj, og der skabes en alvorlig belastning på det vaskulære system. Burpy hjælper med at fremskynde blodgennemstrømningen, øge stofskiftet og fremskynde processen med at omdanne fedt til energi.

På grund af dens unikke faldt burpees straks i alle de populære crossfit-slankekomplekser. Denne bevægelse er velegnet til både begyndere og erfarne atleter. Forskellen vil være i antallet af gentagelser, yderligere vægtning, rytme. Intensiv træning skaber det nødvendige niveau af vægttab til vægttab, mens du kun behøver at skubbe op og hoppe op på plads. Dette øger din udholdenhed og styrke. Du kan gøre burpy på ethvert praktisk sted, hvor der er 2×2 meter fri plads: gade, lejlighed, fitnesscenter.

Burpy øvelse for mænd

Den nederste linje er straks at udføre flere bevægelser uden afbrydelse, der belaster forskellige muskelgrupper. Burpee til mænd er ideel til vægttab, opvarmning og forberedelse til mere seriøst arbejde i hele kroppen. Afhængig af træningsniveauet kan du vælge en af ​​mulighederne for implementering af burpee: med sin egen vægt, håndvægte, kettlebell. Fordelene ved sådanne øvelser vil kunne ses efter 2-3 uger, men det skal huskes, at med et svagt hjerte, et problem med det vaskulære system, skal sådanne øvelser udføres med forsigtighed.

Selve øvelsen inkluderer push-ups og spring på plads. Den første del lægger skulderbåndet, brystet af armpressen, og i det andet arbejde gluteale muskler, hofter, kalve og underben. Over tid kan du komplicere burpieteknikken med følgende tilføjelser:

• skiftevis med at køre på stedet;
• hoppe på en bakke eller hoppe over en bar;
• efter springet skal du udføre pull-ups på den vandrette bjælke.

Burpie til piger

De fleste kvinder i gymnastiksalen har 2 mål: forbrænde fedt og træne balder, hofter. Denne type træning involverer hele kroppen i arbejde, øger hjerterytmen, hvilket bidrager til processen med fedtforbrænding. Burpee-øvelser for kvinder involverer balder, lægemuskler og lår i arbejdet. Sammen med dette styrkes skuldrene, brystet, triceps. En af fordelene ved burpy – det kan gøres med høj effektivitet derhjemme til enhver tid. For klasser (i de første etaper) er ekstra udstyr ikke nødvendigt. Piger kan træne med Burpie:

• hofter
• balder;
• lægemuskler;
• triceps;
• bryst;
• skuldre.

Hvad er nyttigt for burpee

Alle fans af crossfit og aktiv sport vedtog straks den nye træningsteknik. Fordelene ved burpy var så indlysende, at træning blev grundlaget for et af de største programmer for vægttab, “Crazy Drying.” Teknologiens enkelhed og det store muligheder for at komplicere træningen gjorde Burpee til en populær måde at tabe sig hjemme. Hvad er fordelene ved øvelsen:

1. Næsten alle muskelgrupper er involveret på samme tid..
2. Burpy er god til at træne kernemuskler.
3. Høj intensitet hjælper med at forbrænde kalorier effektivt.
4. Effekten af ​​øget stofskifte i kroppen varer lang tid.
5. Fleksibilitet, koordinering, hastighed forbedres..
6. Når man gør burpy, oprettes en mærkbar belastning på det vaskulære system, hvilket styrker det.
7. Du behøver ikke noget sportsudstyr for at fuldføre.
8. Fremragende til erfarne og begyndere atleter.

Burpy vægttab øvelse

For at opnå en slank krop er det nødvendigt at overholde adskillige regler, der er enkle at forstå, men vanskelige at følge: spis mindre mel og slik, engag mere i sporer, sørg for en god hvile om natten. Burpy for vægttab er ideel, fordi det skaber en dynamisk konstant belastning på det kardiovaskulære system og de fleste af muskelgrupperne i den menneskelige krop.

En vigtig betingelse for vægttab vil være regelmæssig træning. Du kan kun få et håndgribeligt resultat, hvis du følger programmet, du ikke selv kan forkæle dig eller gå glip af træning. Det anbefales i de første faser at samarbejde med nogen for at kontrollere hinanden. Vælg en træningsplan, antallet af gentagelser og tilgange skal baseres på personlig fysisk forberedelse og gradvist øge belastningen på øvelsen.

Sådan gør du burpee

De fleste begynders fejl er, at de ikke kender reglerne for at udføre øvelsen. Du kan kun få en håndgribelig virkning, hvis du ved, hvordan man gør en burp. For at gøre dette skal du overholde nogle betingelser:

1. Hvis træthed forekommer for hurtigt, er det vanskeligt at gennemføre hele cyklussen, det er nødvendigt at lave en forkortet version af burpee, men med et stort antal gentagelser. Du kan fjerne spranget op, bare gøre push-ups og løfte til en stående position.
2. Hold ryggen og nakken lige under træningen.
3. Hænder med push-ups skal udstrækkes helt i albueleddet.
4. Bekkenet må ikke sænkes, maven skal trækkes ind, benene skal ikke bøjes.
5. Der skal ikke være nogen hvile under udførelsen af ​​cyklen (runde).
6. Glem ikke at trække vejret: Hvis du indånder forkert, bliver du hurtigt udtømt.

Burpy teknik til piger

Ofte skal atleter vælge mellem styrke og cardio. Burpee-teknikken kombinerer begge muligheder, der er perfekte til piger at træne. På et andet forberedelsesniveau skal du vælge træningens hastighed, rytme individuelt. Overdreven belastning bør ikke være tilladt, tage en fremgangsmåde og vurdere, om du kan gennemføre sådan 4-5? Over tid vil hver ny fase i udviklingen af ​​din fysiske form kræve øget belastning.

Den kvindelige version af denne øvelse inkluderer ikke nødvendigvis push-ups. De skal tilføjes, hvis det er nødvendigt at øge belastningen og styrke musklerne i arme og skuldre. Den klassiske version af burpee (uden komplikationer) udføres som følger:

1. Startposition – stå lige.
2. Placér dig ned, læg hænderne foran dig, hvil dine hænder på gulvet.
3. Spring tilbage med fødderne i en push-up position.
4. Fastgør drænet, klem ryggen, stå i 3-4 sekunder.
5. Bounce benene tilbage til brystet.
6. Spring op så højt som muligt og klapp hænderne på gælden.
7. Foretag sådanne 10-15 bevægelser.
8. Over tid skal du udføre denne øvelse uden at stoppe et minut.

Burpie-teknik for begyndere

Fordelen ved denne øvelse er, at den i intensitet kan sammenlignes med et løb, men træningen tager meget mindre tid. Du kan forbedre din udholdenhed uden at forlade dit hjem. Burpie for begyndere er en nem måde at forberede kroppen på enhver belastning, næsten alle muskelgrupper i den menneskelige krop er involveret. Gode ​​resultater kan kun opnås ved at observere præstationsteknikker og regelmæssig træning. For begyndere er følgende skema passende:

1. Dæk ned, læg dine hænder på gulvet.
2. Slip benene tilbage gennem hoppet.
3. Tag positionen til stangen (kroppen er flad, der er ingen nedbøjning nogen steder), klem rumpen.
4. Vend tilbage til startposition.
5. Hopp højt op, lav en bomuld over dit hoved.
6. Hver handling bør ikke tage mere end 2-3 sekunder.
7. Tilføj over tid push-ups fra “planke” -positionen.

Burpy træningsprogram

I enhver træningsplan skal der tildeles 1-2 uger til forberedelse af kroppen til hovedbelastningen. Du kan ikke straks indstille et højt tempo, ellers kan du overbelaste din krop. Der er et 30-dages burpy-program, ligesom en “udfordring” (udfordring) for sig selv, folk optager denne video og deler deres resultater. For begyndere er 3 lektioner om ugen nok, så skal du bringe frekvensen til daglige træningspunkter for at forbrænde fedt så effektivt som muligt..

Burpy kan tilskrives muligheden for cardio-træning med moderat styrkeelementer. Denne type træning udføres som regel ikke af antallet af gentagelser, men af ​​tiden. For eksempel:

1. Udfør 4 fremgangsmåder, hver af dem i 2 minutter, hastigheden er gennemsnitlig. Pause ikke mere end 1 minut.
2. I det næste trin skal du gøre 6 cykler på 2 minutter. og de samme pauser.
3. En anden mulighed: 20 sekunders træning og 10 sekunders pause. Det er nødvendigt at foretage sådanne 8 tilgange – dette vil være 1 cyklus. Træningen skal være 4 cykler med resten 1 minut. mellem dem.
4. Veluddannede mennesker gør 3 minutter i 6 sæt med en pause i 30 sekunder.
5. Professionelle bærer en særlig vest med vægte under træning eller bruger håndvægte / vægte.

Burpy med Kettlebell

Når kropsvægten ikke er nok til at opnå det krævede belastningsniveau, bruger atleter specielle vægtstoffer. Burpie med en kettlebell er en mulighed for avancerede atleter, der ønsker at øge belastningen på ryggen. Først skal du vælge 2 skaller med passende vægt, som det vil være muligt at udføre deadlift effektivt (denne øvelse suppleres med burpee). Flowdiagrammet er som følger:

1. Kettlebells bærer hjulet af afdækere under armene under push-ups. Sæt dem på gulvet, fra en squatting position hoppe i et rack til push-ups.
2. Gør push-ups, og vend tilbage til startpositionen.
3. Lav deadlift med vægte.
4. Bring dem tilbage på gulvet, tag din udgangsposition.
5. Gentag så mange gange som nødvendigt..

Burpy med håndvægte

Denne indstilling ligner den, der er beskrevet ovenfor. Burpie med håndvægte er en sofistikeret version af øvelsen, der er velegnet til avancerede atleter. Det er nødvendigt at vælge den rigtige vægt, så der er tilstrækkelig styrke til at udføre den rigtige mængde af tilgange. Udførelsesteknikken falder sammen med indstillingen med vægte, som er beskrevet ovenfor. Hvis du ønsker det, kan du ændre det lidt, hvis målet er at styrke skulderbåndet. I det øjeblik, hvor du vender tilbage fra positionen til push-ups, skal du rejse dig op og samtidig presse håndvægte over dit hoved. Dette vil lægge belastning på deltoidemusklerne..

Hvor mange kalorier forbrænder burpy

Udfør en sådan træning som regel for at reducere vægt, udholdenhedstræning. Begynderatleter er ofte interesseret i, hvor mange kalorier der forbrændes med burpee, hvilket også bør tages fra kosttilskud. Ifølge professionelle undervisere afhænger meget i denne sag af de indledende data fra en person, stofskiftefrekvensen. I gennemsnit kan en atlet i en lektion miste omkring 300 kcal. Det er vigtigt at huske, at under træning med Burpee-øvelsen skal du opretholde et højt tempo og ikke forstyrre bevægelsesteknikken. Diæternæring er heller ikke aflyst..