Træning til biceps i gymnastiksalen og derhjemme

Indholdet af artiklen

• Hantel træning
• Armkrøller
• Hammer
• Bedste barbelløvelser
• Albue flexion
• Direkte bredt greb løft
• Bøj dine arme med albuerne tilbage
• Biceps træningsudstyr
• Scott’s Bench
• Crossover
• Gummiøvelser
• Hammerflektion
• Bøje armene på tværs af siderne

Biceps er en stor muskel i skulderen, der består af to hoveder. Kort, placeret på indersiden af ​​hånden er lettere at pumpe på grund af dens placering. Træning af det lange hoved (udefra) er alle bicepsøvelser med albuen trukket tilbage. Over skulderens muskler skal du arbejde ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, fitnessudstyr og gummibånd.

Hantel træning

Øvelser til vækst af biceps med håndvægte kan udføres selv derhjemme. Ved hjælp af bænkspressvariationer kan du skabe spænding til at pumpe begge dele af muskelen. Selv et par ugers træning vil give en konkret stigning i skuldervolumen..

Mænd har brug for 8 kg håndvægte, kvinder har brug for 3 kg.

Trænere anbefaler, at begyndere udfører 2-3 sæt med 8-12 reps. Hvilning mellem sæt varer ca. et minut. Over tid kan biceps-træning blive mere intens. Sammenfoldelige skaller egner sig til uafhængigt hjemmearbejde, fordi deres vægt let kan ændres, når de fysiske evner øges.

Armkrøller

Denne øvelse bruges til effektivt at pumpe det lange bicepshoved. Bænken hører til gruppen af ​​isolerede (til omhyggelig undersøgelse af en muskelgruppe). Tag ikke håndvægte for tunge for at undgå ubalance i dannelsen af ​​skulderen.

Træning af biceps opstår på grund af det store antal gentagelser med lav vægt.

Udførelsesteknik:

1. Stå med dine håndvægte med dine håndflader mod dig. Du kan vippe sagen lidt fremad.

2. Uden at løfte skuldrene skal du bøje albuerne og vende håndfladerne til brystet. Hold denne position i et par sekunder.
3. Forlæng dine arme langsomt til deres oprindelige position. Gør 3-4 sæt med 12-15 reps.

Det andet navn på denne øvelse er vridning for biceps. Træning giver maksimal volumenvækst fra indersiden af ​​armen. Den samme øvelse kan udføres, mens du sidder. Det er lettere at holde albuerne i den rigtige position, hvilket vil gøre din træning mere produktiv.

Hammer

Teknisk øvelse ligner den foregående, men håndfladerne til brystet udfoldes ikke, hændernes position ændres ikke. Sammen med det lange bicepshoved er brachialis involveret – musklen placeret under den. Veluddannet løfter hun biceps som for at understrege lindring af skulderen.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med små håndvægte og ikke fokusere på vægt, men på kontrol af udstyret.

Dyrke motion:

1. Stå op, tag skaller, håndflader kigge på hinanden, tommelfinger rettet fremad. Albuerne skal presses mod kroppen.

2. Når du udånder, skal du bøje albuerne så vidt muligt, så håndvægterne er på skulderniveau. Øverst, dvæle i to sekunder, idet du anstrenger dine biceps.
3. Når du indånder, skal du langsomt sænke skalene ned. Gør 10-12 reps.

Håndvægte kan hæves skiftevis eller hver arm individuelt. Så du bedst koncentrere dig om bevægelserne. Når du skifter skiftevis, skal du sørge for, at arbejdsskulderen ikke falder ned, og kroppen ikke svinger. Hammeren er basen til biceps, hvormed du hurtigt kan danne en udtalt lettelse.

Bedste barbelløvelser

Dette er styrketræning for hurtig masseøkning. For at overholde den rigtige teknik skal vægten være behagelig. Øvelser med en bar for biceps samtidig udvikler styrke og udholdenhed i armene.

Albue flexion

Hvis du holder baren i denne position involverer de forskellige muskler i kroppen (ben, ryg), så overholdelse af teknikken er især vigtig. Når du udfører øvelsen, skal du udelukke hænderne helt fra arbejdet.

Stræb ikke efter maksimalt bevægelsesområde, så musklerne trækkes sammen mere intensivt og effektivt.

Bekendtgørelse:

1. Læn dig til baren og tag den med dine lige hænder, med håndfladerne vendt mod dig..

2. Når du udånder, bøj ​​dine albuer og løft projektilet til dine skuldre.
3. Når du indånder, skal du langsomt strække armene ud og holde albuerne knap bøjet i bunden af ​​bevægelsen for at beskytte samlingerne mod skader.
4. Gentag 10-12 gange.

Direkte bredt greb løft

Træning for at forkorte det korte bicepshoved. Hold skuldrene fuldt sænket, ryggen skal være bevægelig. Brug en buet fingerboard til den anatomisk korrekte position af hænderne. Når du udfører denne øvelse på indersiden af ​​biceps, er det nyttigt at dvæle med projektilet hævet i et par sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen. Så musklerne spændes så meget som muligt, og en stor mængde blod løber hen til dem.

Udførelsesteknik:

1. Tag stangen med et greb bredere end skuldrene, håndflader væk fra dig, tommelfingeren skal være over stangen.

2. Løft projektilet til dit bryst, hold det i 1-2 sekunder.
3. Sænk baren forsigtigt ned uden at forlænge albuerne helt for at undgå beskadigelse af leddene.
4. Gør 10-12 reps.

Bøj dine arme med albuerne tilbage

Træning giver maksimal belastning på biceps. At føre albuerne tilbage udelukker fra bevægelsen de deltoidemuskler, der deltager i flexion og ekstension. Der kræves en masse vægt kombineret med et minimum antal gentagelser for at udvikle styrke og for at få muskelmasse, reducere vægt og øge antallet af gentagelser.

Minimumsvægt og det største antal barbell-løftere – en kombination til at arbejde på skulderaflastning.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige, tag fat i stangen med et støttegreb, med håndfladerne vendt fremad og hænderne lidt hævede..

2. Når du udånder, løfter du vektstangen og bevæger albuerne tilbage. Sænk skuldrene, peg albuerne strengt tilbage og ikke mod siderne.
3. Sænk langsomt dine arme, når du udånder. Sørg for, at stangen på stangen bevæger sig op og ned strengt langs overkroppen vinkelret på gulvet.

Biceps træningsudstyr

Sådan arbejde er meget mindre tilbøjelig til at forårsage kvæstelser end træning med løse skaller. På simulatorerne kan du kun bruge målmusklerne og holde hovedkroppen i en afslappet position. På grund af dette er det lettere at kontrollere teknikken for at udføre øvelser, hvilket gør træningen så nyttig som muligt..

Scott’s Bench

I ethvert fitnesscenter er der en simulator med en skrå hylde, hvorpå du kan udføre en isoleret øvelse til biceps. Scotts bænk fastgør skuldre og krop, så atleten kan fokusere på at pumpe de rigtige muskler. Brug et buet fingerboard til at reducere spændinger i hænderne..

Når albuerne er forlænget, har de en øget belastning, så sænk ikke projektilet for kraftigt for at undgå personskade.

Udførelsesmetode:

1. Sid på en bænk, hvil fødderne på gulvet. Tag håndfladen op, og tag underarmerne på en hylde skulderbredde fra hinanden..

2. Løft projektilet med en udånding, uden at bringe dine hænder i den vinkel, underarmene er vinkelret på gulvet – mens du mister noget af belastningen.
3. Sænk langsomt baren med et åndedræt. Gør 10-12 reps.

Crossover

Dette er en blok-simulator, hvor du kan udføre styrketræning af mange muskler i kroppen. Den mest almindelige bicepsøvelse med det er at bøje armene i den øverste blok, mens du står eller sidder. Det pumper det korte muskelhoved, hvilket giver det lettelse og en smuk form..

Før du starter, skal du fastgøre de D-formede håndtag på kablerne og sørge for, at den samme vægt er fastgjort på begge sider.

Udførelsesteknik:

1. Justér blokke lige over dine skuldre.

2. Stå lige, fødderne på skulderniveau, greb i håndtagene med et greb fra bunden. Hold dine arme lige parallelt med gulvet..
3. Når du udånder, skal du trække dine hænder mod hovedet i en jævn bevægelse og bøje albuerne. Samtidig nærmer armene skuldrene..
4. Øverst på banen (håndfladerne er placeret over skulderens deltoidemuskler), hold et par sekunder ved at maksimere biceps.
5. Med en udånding skal du langsomt returnere dine hænder til deres oprindelige position.
6. Vær opmærksom på kropsimmobilitet under træning; kun underarme bevæger sig.

Gummiøvelser

Dette projektil bruges ufortjent sjældent i bicepsøvelser. Med gummisløjfer kan du effektivt træne dine muskler, selv uden ekstra vægt. Med dem kan du træne ryggen, triceps, bryst og endda biceps.

Hammerflektion

Træning involverer begge bicep hoveder. Når du udfører, skal du konstant overvåge rygsøjlen og albuernes position. Kroppen skal være lige, albuerne fast presset mod kroppen. Uden disse forhold bliver din ryg hurtigt træt og begynder at skade..

Bekendtgørelse:

1. Stå med din fod på båndets loop, tag den modsatte ende af gummiet med et greb på toppen, med håndfladen pegende indad.

2. Bøj din albue med en udånding og overvinde gummimodstanden. Børsten drejer ikke, men stiger op til skulderen.
3. Hold i en anspændt biceps i 1-2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage ved indånding til startpositionen. Udfør 10-12 gentagelser.

Bøje armene på tværs af siderne

Når du udfører denne øvelse, pumpes brachialis og et langt bicepshoved. Hænder træner skiftevis. Bagagerummet og benene skal forblive bevægelige. Gummi er fastgjort til støtten på skulderniveau. Det kan være en krog i væggen, den svenske vægs tværbjælke eller den lodrette støtte på den vandrette stang.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige, arbejdsarm og pege mod støtten. Tag fat i skallen med håndfladen op.

2. Gå tilbage, så det elastiske bånd holdes spændt på armen udstrakt til siden.
3. Bøj albuen med en udånding og ret børsten med gummien fastgjort til hovedet. Hold din arm lige fra din skulder til din albue. Hvis kraften er utilstrækkelig, skal du bevæge dig længere fra understøttelsen.
4. Når håndfladen med gummiet er over skulderen, med et åndedrag, vender du tilbage til startpositionen.
5. Lav 3 sæt på 10-12 reps.