Sådan pumpes biceps op derhjemme

Indholdet af artiklen

• Funktioner med pumpning af biceps
• Bicep pumpe derhjemme
• Pumpning af biceps med håndvægte
• Sådan pumpes biceps op hjemme uden ekstra udstyr
• Sådan pumpes du op biceps hurtigt derhjemme?

Smukke biceps adskiller straks deres ejer fra andre mænd. Men det sker, at der simpelthen ikke er tid eller mulighed for at gå på et træningscenter eller træne med en træner. I dette tilfælde kan du følge vores henstillinger pumpe biceps lige derhjemme.

Funktioner med pumpning af biceps

Biceps er en lindrende muskel i skulderleddet, der tjener til at bøje og forlænge armen, består af et kort og langt muskelhoved, er konstant i syne og fungerer som en tydelig demonstration af fysisk styrke hos mænd. Selv i en afslappet tilstand skiller den sig klart ud under huden, og i en spændt tilstand forvandles den til en lettet “kugle”.

Biceps pumpes op ved hjælp af dens naturlige funktion – bøjning / forlængelse i albueleddet til fuld og ufuldstændig styrke ved hjælp af vægtningsskaller og en gradvis stigning i vægtbelastninger. Øvelser med en fuld amplitude af flexion / forlængelse af armen vil “arbejde” på muskelvækst, ufuldstændig flexion vil forbedre biceps. Med en kombination af disse øvelser og brug af håndvægte, vægtstænger og vandrette stænger kan du opnå imponerende resultater inden for 1-2 måneder.

Bicep pumpe derhjemme

Husk altid, at muskler ikke er et stykke ufølsom gummi, men en del af din levende krop. Med et betydeligt potentiale kræver armmusklene omhyggelig håndtering og korrekt opvarmning, inden træning påbegyndes. Forsøg også at udelukke stærke rykker, når du udfører øvelser, for ikke at rive ledbåndene og skade dig selv.

Træne dine biceps højst 1-2 gange om ugen, udfør øvelserne korrekt, øg vægtbelastningen gradvist (indtil der er en let smerte i muskelen) og kontroller din vejrtrækning. Udfør vægtløftning med flexion af armen på udånding, forlængelse – på inhaleringen. Hvis du gør alt korrekt, skal du undgå skader og være i stand til at træne regelmæssigt.

Hvis du foretrækker at pumpe op dine biceps derhjemme, har du nok par håndvægte, en lille bjælke og vandret bjælke. De fleste øvelser med håndvægte og vektstang har muligheder for at stå og sidde; nogle øvelser kræver brug af en albue stop og et bord justerbart i højde og vinkel.

Pumpning af biceps med håndvægte

Håndvægte er et af de mest populære træningsudstyr til pumpning af armmuskler. Deres største fordel er, at de giver dig mulighed for at svinge biceps separat fra andre muskler og ikke kræver yderligere enheder. Flektion og forlængelse af armen kan kræve vægt (i siddende stilling).

Specialister adskiller fem typer øvelser til biceps med håndvægte – bøjning af en arm med ryggreb, synkron bøjning af begge hænder med ryggreb, “hammer” (skiftevis) bøjning af arme med et lodret arrangement af hånden, løft af arme med direkte greb af håndvægte og løftning af håndvægte på et håndklæde med et bredt greb.

• Sidder håndvægtløft

Øvelser med håndvægte i siddende stilling – en af ​​de mest effektive muligheder for at pumpe biceps. De fleste øvelser i denne position kræver brug af en albuehvile (bord, sofa, bænk) eller en albuehvile i knæet. Træning skal udføres langsomt med en variabel amplitude og maksimal belastning på musklerne.

• Dumbbell Hammer Lifting

Håndvægtshammerløfteren er den alternative løftning af armene langs kroppen med den lodrette position af hånden (tommelfinger på toppen) eller den vandrette position af hånden (tommelfingre ser på hinanden).

Øvelsen udføres i stående stilling og kræver ikke yderligere enheder. Hovedopgaven er kun at give maksimal belastning til biceps og slappe af andre muskler i kroppen. Ryggen og benene skal være flade..

• Standard og bagudvendt greb til lift

Øvelser med en bar til pumpning af armens muskler skal kun udføres på det tidspunkt, hvor du allerede har udviklet muskelmasse. Øvelser kan udføres, mens du sidder og står, baren tages i to typer greb – normal og omvendt, bøjning og afbøjning af armene gøres langsomt, ryggen skal forblive flad, albuerne skal være bevægelige, og vægtbelastningen kan stige gradvist.

1. I henhold til udførelsesteknikken er en øvelse med et sædvanligt greb identisk med øvelser med stående håndvægte. Stangen tages ved skulderbredde, stiger langsomt, indtil projektilet kommer i kontakt med brystet, og falder derefter langsomt ned til den udstrakte arm til sin oprindelige position.
2. Reverse greb øvelser (fingre fra bunden) kræver øget muskelspænding i arme og underarme, god fysisk kondition og sikkerhedskendskab.

Det er nødvendigt konstant at overvåge stangens vægt, for at måle deres fysiske evner med en given belastning – øvelser skal udføres uden skade på teknologien. En vigtig betingelse: forlængelsen af ​​armene skal ikke være komplet – stangen nedenfor skal forblive på let bøjede arme.

Øvelser med en vektstang til pumpning af biceps skal udføres i 4-5 sæt (6-10 gentagelser) med korte pauser imellem. For at øge effektiviteten af ​​øvelser kan du ændre vægtbelastningen – øge og reducere vægten på stangen, fremskynde og bremse bænkpressen. Som en ekstra øvelse rystes også biceps, når man sidder på et Scott-bræt med en justerbar hældningsvinkel og sædehøjde.

Sådan pumpes biceps op hjemme uden ekstra udstyr

Det er ikke altid muligt at bruge sportsudstyr, når man træner armmuskler, og der er ikke altid tid til en grundig træning. Men hvis du konstant ønsker at holde din biceps “i god form” – der er enklere måder at pumpe dem på: push-ups fra gulvet (smalt og bredt greb) eller pull-ups på den vandrette bjælke ved hjælp af forskellige teknikker.

• Armbøjninger

Du kan udføre denne øvelse når som helst og hvor som helst – også på arbejdet på kontoret. En vigtig betingelse: push-ups skal udføres med ekstra spænding i musklerne i hånden – et smalt eller meget bredt greb med forskellige håndflader. Antallet af tilgange kan variere såvel som antallet af push-ups i hver af dem. Øvelsen går langsomt med stop i øvre og nedre fase af push-ups.

• Opsamlinger på baren

Dette er en meget effektiv måde at konstant belastning på biceps, som også er nyttig til muskelelasticitet. Øvelser på tværstangen udføres med for- og baglæns greb med forskellige bredder, armene bøjes og forlænges langsomt, indtil de er helt fastgjort på de øvre og nedre punkter.

Det anbefales at udføre pull-ups på tværstangen mindst 2-3 gange om ugen, gradvis øge hyppigheden af ​​øvelser, antallet af tilgange og antallet af gange i hver af dem (men ikke mindre end 3-5 fremgangsmåder, 8-10 gange). Over tid kompliceres teknikken ved at binde en vægtbelastning til benene.

Sådan pumpes du op biceps hurtigt derhjemme?

Bodybuilding-eksperter advarer nybegynderatleter mod overdreven anstrengelse og ønsket med udmattende træning for hurtigt at opbygge muskelmasse i deres hænder – dette er farligt for helbredet og kan føre til kvæstelser. Alt skal være i moderation – belastningen skal vokse gradvist, du skal konstant overvåge din fysiske tilstand og undgå tårer, der får dig til at tage pauser i træningen.

Glem ikke, at væksten og styrkelsen af ​​biceps i vid udstrækning afhænger af de fysisk-kemiske egenskaber ved den enkelte menneskelige krop og figurens anatomiske træk (knoglebredde, vækst, individuel stofskifte osv.). Gynge biceps skal være i forhold til udviklingen af ​​alle muskelgrupper i kroppen, engagere sig systematisk, gradvist og nøjagtigt øge belastningen.

At holde en træningsdagbog med konstante målinger af muskelvækst og korrekt ernæring (protein- og proteindiet) vil være en god fordel, der helt sikkert vil påvirke opnåelsen af ​​det ønskede resultat.

Nå og vigtigst af alt: du kan ikke bare opbygge muskler og stoppe – biceps kræver konstant opmærksomhed på dig selv og regelmæssig træning!

En video om, hvordan du pumper biceps derhjemme, hjælper dig med at mestre det specifikke ved din træning.