Slankende ellipsoid træning – et program for mænd og kvinder

Indholdet af artiklen

• Hvad er en elliptisk træner
• Brug af en ellipsoid-simulator
• Fordele ved den Elliptiske Træner
• Hvordan man træner på en elliptisk træner for at tabe sig
• Hvor meget skal du gøre på en ellipsoid for at tabe sig
• Hvor mange kalorier en elliptisk træner forbrænder
• Hvilke muskler fungerer på en elliptisk træner
• Træningsprogram på en elliptisk vægttabsimulator
• Intervaltræning
• Cardio træning
• Træningsprogram på den elliptiske træner for begyndere
• Kontraindikationer
• Anmeldelser af at tabe sig

På tærsklen til strandsæsonen tænker mange på, hvordan man slipper af med overskydende kalorier, der er samlet i løbet af vinteren. Til dette er træning på en ellipsoid til vægttab passende: effektiviteten afhænger af intensiteten og varigheden af ​​klasser på en elliptisk træner. Erfarne undervisere, atleter såvel som almindelige brugere bekræfter dens effektivitet..

Hvad er en elliptisk træner

En ellipsoid til vægttab er nyttig, fordi det er en kardiovaskulær maskine, som du kan få komplekse belastninger på. Under træningen bevæger benene sig langs en elliptisk sti for at reducere skader på leddene. Derfor navnet på enheden. Samtidig svarer træning på en ellipsoid til vægttab som løb. Brug af den elliptiske træner er tilgængelig for mennesker i alle aldre. Det bruges ofte i rehabiliteringsteknikker efter kvæstelser i muskuloskeletalsystemet. Enhedens display hjælper med at justere føddernes modstand, forbruget af kilokalorier (kcal).

Brug af en ellipsoid-simulator

Da ellipsoiden primært giver hjertebelastning, bruges det ofte i processen med fedtforbrænding. Brugen af ​​den elliptiske slankemaskine er høj. Med en lang række belastninger kan du ændre træningsintensiteten. Atleter kan endda træne derhjemme, og effekten vil være den samme som ved skurrende skiløb eller langrend. Begyndere har mulighed for at starte med lette øvelser og gradvist øge belastningen.

Visuelt synes øvelserne let. Træning på en ellipsoid til vægttab efter 5-10 minutter sikrer imidlertid opvarmningen af ​​hele kroppen, det er nyttigt til at fremskynde metaboliske processer. Når du træner med en elliptisk træner, er ben, arme, skuldermuskler, ryg og balder involveret. Ud over at tabe sig er hjertesimulatoren effektiv til at styrke det kardiovaskulære system. Lungerne begynder at arbejde bedre, stofskifte, fjernelse af fedt, toksiner fremskyndes.

Fordele ved den Elliptiske Træner

Det er værd at anføre følgende fordele ved ellipsoiden:

1. Øvelser på simulatoren gentager det naturlige, som når man går, belastning på hofter, knæ, ankler. Dette minimerer effekten på samlingerne. Sådan træning er velegnet til den ældre generation..
2. Antallet af forbrændte kalorier er lig med det forbrændte under løbetræning, dette er en fantastisk mulighed for cardio at øge hjerterytmen ved fedtforbrænding.
3. Metaboliske processer fremskyndes, så vægttab og fjernelse af toksiner forekommer også efter træning.
4. Hjertebelastninger styrker hovedmusklen – hjertet, hvilket reducerer risikoen for sygdomme.
5. Utholdenheden af ​​kroppen og tonen i hele kroppen øges. Dette hjælper med at fortsætte effekten af ​​træning, øge deres intensitet og tabe sig..
6. På grund af simulatorens design involverer træning på en ellipsoid til vægttab alle dele af kroppen (nedre og øvre på samme tid). Det er muligt at ændre kroppens position og rette belastningen til en bestemt muskelgruppe.
7. Enhedens dimensioner er mindre sammenlignet med en løbebånd, hvilket gør det muligt at bruge det derhjemme. En ekstra fordel er let vedligeholdelse..

Hvordan man træner på en elliptisk træner for at tabe sig

Træningens effektivitet afhænger af den rigtige tilgang og organisering af klasser. For hver person udvikles deres egen tilgang til, hvordan man taber sig på en elliptisk træner. Find den rette træningstid for dig. Om morgenen før morgenmaden får folk mulighed for at træne i en tilfredsstillende fysisk tilstand uden trykproblemer. Med det formål at tabe sig, tilrådes resten at begynde at træne først efter at have spist, når 2 timer er gået.

Det er værd at få en pulsmåler, hvilket er nødvendigt for at justere belastningen. Som regel er det fastgjort til fingeren. Tjek din maksimale alderspuls (MVP). Mens du studerer derhjemme, kan du se en film, video eller favoritprogram på samme tid, men eksperter råder dig til først at kontrollere dine fysiske fornemmelser ved at justere intensiteten.

Hvor meget skal du gøre på en ellipsoid for at tabe sig

Træningens varighed afhænger af niveauet for foruddannelse. For begyndere tilrådes det at deltage i 20-30 minutter hver anden dag. Belastningen kan ikke overstige 70% af profitcenteret (maksimal alderspuls). Den anbefalede frekvens af trin er 50 pr. Minut. Formålet med den første træning er at vænne sig til belastningen og øge aktivitetsgraden yderligere. Et sådant program udføres normalt 6-8 uger.

I mellemfasen er det vigtigt at gentage sessionen 3-5 gange om ugen (20-45 minutter) med en intensitet på op til 80% af profitcenteret. Tilladt hastighed er 50-60 trin. Dette program er designet til at konsolidere resultaterne og opretholde en sund fysisk form. At øge intensiteten af ​​klasser er kun egnet til fysisk stærke mennesker eller atleter.

Fagfolk øger antallet af træningsdage til 6-7 i 30-60 minutter. Det er tilladt at øge intensiteten til niveauet 80-90% af profitcenteret. Hastighed – 60-80 trin pr. Minut. Dette træningsniveau anbefales kun til dem, der ønsker at opnå det højeste træningsniveau for luftvejssystemet og kardiovaskulære systemer. En alternativ type træning med stor belastning kan være intervalltræning. De betyder at skifte øvelser med høj hastighed og intensitet (0,5-1 minut) med 1-2 minutter (maksimalt) langsomt tempo.

Hvor mange kalorier en elliptisk træner forbrænder

Værdien afhænger af kropsegenskaberne og hastighed, intensitet. Der findes ikke et enkelt svar på, hvor mange kalorier en ellipsoid forbrænder (indikatorerne er forskellige for kvinder og mænd). Det er realistisk at forbrænde 13 kalorier i minuttet, hvilket er ca. 700-800 i timen. I de indledende træningstrin kan dette beløb være 2-3 gange mindre, men vil stige med stigende belastning og bevægelsesintensitet.

Hvilke muskler fungerer på en elliptisk træner

Træningsmaskinellipse til vægttab involverer næsten alle muskler i kroppen, hvilket bidrager til det hurtige tab af overskydende vægt. Det er vigtigt at huske, at handlingen fra den elliptiske træner er rettet mod at bekæmpe fedt. Du kan ikke bare pumpe muskelmasse. Hvis dit mål er at pumpe dine arme eller ben op, skal du deltage i styrkeøvelser. Fysisk aktivitet i en tidsplan med en elliptisk træner vil hjælpe med at stramme musklerne:

• skulderbånd, arme;
• tryk, ryg og krop (sider);
• kalve, bagdel og lår.

Træningsprogram på en elliptisk vægttabsimulator

Det er nødvendigt at starte alle klasser med en opvarmning: det hjælper med at undgå kvæstelser. Til dette er et belastningsniveau på 1-3 med en hældning på 5-6 (simulatorparametre) egnet. Ved opvarmning tager det 5 minutter at “skubbe” pedalerne fremad og holde fast i håndtagene. Hvis du støt holder fast ved simulatoren på samme tid, kan du tænde nakke, skuldre, gøre løft med dine hænder. Og programmet for klasser på en elliptisk træner til vægttab vælges under hensyntagen til funktionerne i kropsstrukturen, sportstræning og mål.

Til forbrænding af fedt

En fem minutters hurtig tempo, fedtforbrændende ellipsoid træning er ideel til at modvirke uønskede kalorier. Den indledende belastning er 6-8 med en hældning på 10. Efter 4 minutters hurtigt tempo fjerner vi skråningen og reducerer belastningen til niveau 3. Derefter bevæger vi os i et moderat tempo i et minut og nivellerer gradvis åndedrættet. Efter denne type træning skal du trække lidt benmuskulatur – strækning er påkrævet.

Intervaltræning

Det indbyggede program giver dig mulighed for at skifte mellem perioder med høj belastning og medium intensitet. Dette er især værdifuldt, da intervalltræning på en ellipsoid er mere effektiv i processen med at tabe sig og styrke muskler. Arbejd efter princippet om 5 / 40-60 / 5, hvor 40-60 er varigheden af ​​hovedøvelserne i minutter, og til opvarmning og opvarmning – 5 minutter hver. Under hovedtræningen skal du tænde skiftevis 30-60 sekunder intensiv tilstand, og erstatte den med 1-2 minutter af et moderat tempo.

Cardio træning

Programmet er vigtigt ikke kun i kampen mod fedtaflejringer, men også for at forbedre respirationssystemets, hjerte- og blodkarets funktion. Kroppen bliver mere robust. Muskler bliver elastiske, strammede, hvilket især vil glæde det kvindelige køn. Cardio-træning på en ellipsoid er tilgængelig, selv for dem, der er kontraindiceret i den øgede belastning på fødder og knæ. Det vigtigste er at vælge din egen rytme.

Træningsprogram på den elliptiske træner for begyndere

Husk, at træning på en ellipsoid for begyndere er kendetegnet ved en moderat belastning og konstant overvågning af kroppens tilstand. Det vigtigste mål er at stimulere kroppen til at tabe sig. Sådanne træninger afholdes højst 3-4 gange om ugen (op til 30 minutter) med en belastning på 60-70% af profitcenteret og højst 50 trin / minut. Når dine muskler styrker sig, kan du gradvis komplicere opgaven.

Kontraindikationer

Årsagerne til den presserende afbrydelse af øvelser er symptomer på en kraftig forringelse! Overvej kontraindikationer for klasser på en ellipsoid, inden du træner. Det anbefales ikke at fylde kroppen med mennesker:

• lider af hypertension, hjerte-kar-svigt, hjertearytmier, ødemer;
• astma, thrombophlebitis;
• med alvorlige kræftstadier;
• med diabetes;
• under en forværring af infektionssygdomme;
• gravid.

Anmeldelser af at tabe sig

Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til vejledning. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle egenskaber hos en bestemt patient.