Sådan opbygges abs i en uges intensiv træningskomplekser for mænd og kvinder med video

Indholdet af artiklen

• Hvordan kan jeg pumpe pressen op om en uge
• Sådan pumpes en ugentlig presse op for en pige
• Sådan pumpes en ugentlig presse fyr op
• Øvelser for abs
• Øvelser til lavere presse
• Toppressøvelser
• Sidepressøvelser

Efter intensiv træning i gymnastiksalen føler atleten prikkende smerter i mavemusklerne. Dette betyder, at arbejdet blev udført effektivt. Imidlertid kan enhver nybegynder opnå resultaterne. Det vigtigste er at vælge et effektivt kompleks af teknikker, der hjælper med hurtigt at pumpe op pressen derhjemme og tabe sig.

Hvordan kan jeg pumpe pressen op om en uge

For hundreder af år siden tjente fedtlaget på maven som en kilde til energi, når kroppen oplevede langvarige sultperioder. Imidlertid fremmer den konstante ophobning af visceralt fedt omkring taljen vægtøgning, øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes og endda kræft. Intensiv pumpning af ugen vil hjælpe med at forhindre konsekvenser..

Få den perfekte figur på kort tid muligt. Du skal dog ikke straks forvente, at terninger ser ud: om 7 dage kommer musklerne i ton, men stadig ikke styrket nok til at skabe en lettelse. Kampen mod kropsfedt i taljen er en af ​​de vanskeligste opgaver. Skal håndtere hver dag under overholdelse af visse træningsregler. Sådan organiseres processen til at pumpe pressen op i en uge korrekt:

• at lave en opvarmning: dette er gymnastik, dans, andre komplekser;
• udføre øvelser til slutningen;
• følg dit eget tempo;
• Drik ikke vand under træning og umiddelbart efter;
• Træn regelmæssigt.

Sådan pumpes en ugentlig presse op for en pige

For at gøre maven elastisk har du brug for mindst en måneds intensiv træning. Det er vanskeligt at pumpe en ugentlig presse til piger under hensyntagen til kvindekroppens særegenheder. Østrogen, som stimulerer kroppen til at akkumulere beskyttelsesfedt i mave, lår og bagdel, er skylden i forberedelsen til graviditet. Af denne grund er det vanskeligere for kvinder at fjerne fedtlaget i taljen. Men med behørig vedholdenhed opnås målet..

Du kan begynde at træne derhjemme uden specielt sportsudstyr. Pigen har kun brug for en behagelig form og måtte, fordi det er bedst at svinge pressen på gulvet. Det er nødvendigt at give en belastning 2 timer efter spisning og senest et par timer før sengetid. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig, mens du forbedrer dit helbred. Hvordan pumpes pressen op om 7 dage? Det er nødvendigt at være opmærksom på 3 områder i maven:

• øvre muskler;
• muskler i underlivet;
• laterale eller skrå muskler.

Sådan pumpes en ugentlig presse fyr op

Hvilken mand drømmer ikke om at udvikle en rectus abdominis-muskel (for at opnå de elskede terninger)? Til dette er diagonale vendinger ideelle. De bidrager ikke til fedtforbrænding, men de giver dig mulighed for at få en attraktiv refleksion i spejlet og normalisere de indre organers funktion. Du kan pumpe op en mandspresse og styrke din overkrop ved hjælp af en lang række teknikker, herunder en bænkpresse. Vægtøgning stimulerer musklerne til at absorbere mere kulhydrater, får glycogen til at forbrænde.

Øvelser for abs

Regelmæssig træning hjælper med at tabe sig og styrke hjertet. Du er nødt til at træne hver dag ved at gøre tre tilgange. Følgende absøvelser hjælper med at øge muskeltonen og forhindre udseendet af fedt på maven:

1. Du skal være i en holdning til armhulinger (armens skulderbredde fra hinanden). Løft derefter det højre knæ langsomt op til brystbenet. Gentag med det andet ben. Udfør 10 gange.
2. Den skal ligge på venstre side og hvile på albuen. Fødder sammen. Det er nødvendigt at hæve det højre ben og holde det i en højde på 10-13 sekunder. Drej rundt og løft det andet ben. Mængde: 8 reps.
3. Stå på stangen (albuer på gulvet), stræk din højre arm foran dig og dit venstre ben – ryg. Nederste. At gøre med den anden side.

Øvelser til lavere presse

Du kan ikke opnå en perfekt mave uden at følge en diæt. Ved at kombinere ordentlig ernæring og forbedret træning kan du pumpe pressen op i en uge derhjemme. Hovedkravet er ikke at gå glip af en enkelt lektion. Følgende øvelser i nederste presse hjælper med at øge muskeltonen:

1. Omvendt vridning. Kører på ryggen, arme på siderne. Løft begge ben op til loftet, 90 grader og kryds det højre ben over venstre. Løft bækkenet med kun mavepressen, så der vises spænding. Gør 8-16 gange.
2. Bike. Lig, armene bag hovedet, bøjet ved albuerne. Træk det højre knæ til venstre albue. Gentag spejlet. Varighed: 20 gange.
3. Hæver benene i hænget. Velegnet til dem der har en vandret bjælke derhjemme. Du er nødt til at holde dine hænder på tværstangen og trække knæene til din mave og holde den i et par sekunder. Gentag 10-13 gange.

Toppressøvelser

Klasser på øvre del af maven hjælper med at styrke torso, løfte brystet og opnå perfekte terninger. Effektive øvelser på den øverste presse:

1. Klassisk twist. Lig på gulvet, bøj ​​knæene, forbind hænderne bag hovedet. Overkroppen stiger 20-25 cm fra overfladen, hvorefter det er nødvendigt at fryse i 3 sekunder. Udfør helst et par tilgange på 16 bevægelser. For at forbedre effekten kan du bruge bolden.
2. Snor Lig på maven, stræk benene, forbind hænderne bag ryggen. Det er nødvendigt at rive overkroppen og benene ned fra gulvet, fikse det, tage 5 hyppige åndedrag, sænk det ned. Lav 2 sæt med 10 bevægelser.
3. At løfte benene op fra en liggende position. Ben kommer langsomt af gulvet, vinkelret på overfladen og sænkes derefter ned. Gentag 12 gange.

Sidepressøvelser

Vær opmærksom på de skrå muskler og kan mænd pumpe op efter at have opnået en V-formet overkropp, og piger kan gøre taljen slank og smal. De bedste øvelser på sidepressen:

1. Diagonal vridning. Det udføres på ryggen og i siddende stilling, knæene er bøjede, hævet med 45 grader, så kalvene er parallelle med overfladen. Hænder og hoved skal nå ud til knæet og dvæle ved det maksimale indgangspunkt i flere sekunder. Gør 15 gange.
2. Vipper til siderne. Udført, mens du står. Du skal kraftigt læne dig mod højre, til venstre. For at øge effekten er det bedre at bruge håndvægte. Udfør 30 bøjninger i hver retning.
3. Sidevridning. I liggende stilling skal du dreje benene sidelæns og bøje dem ved knæene. Udfør øvelsen med indsatsen fra pressen. Kroppen forbliver bevægelig. Udfør tre trin på 30 bevægelser.