Dumbbell Squats – Teknik

Indholdet af artiklen

• Dumbbell Squats til piger
• Dumbbell Squats for Men
• Sådan sidder man på huk med håndvægte
• Dumbbell Squat
• Plie squats med håndvægt
• Hantel Sumo Squat
• Dumbbell Squats
• Dumbbell Squats

Denne øvelse hører til den grundlæggende kategori og får mange forskellige muskler til at arbejde med en stor belastning på bagdel, lår og korsryg. Squats med vægt er perfekte til dem, der ønsker at forbedre deres form, gøre deres hofter og balder mere fremtrædende og pasform. For at opnå resultatet er det vigtigt at følge knebeteknikken..

Dumbbell Squats til piger

Træning, inklusive squats med håndvægte til piger, er nødvendig for at styrke, øge muskelmassen i balderne og hofterne og trække deres lettelse. Det er vigtigt at bruge håndvægte til at forberede kroppen af ​​atleter, der planlægger at bruge mere alvorlige vægter i fremtiden. Mekanikken ved at udføre squats med håndvægte til kvinder er praktisk taget ikke forskellig fra mænd, med den eneste forskel er massen af ​​vægtningsmidler. For at finde ud af den rigtige teknik er det bedre for piger at først bruge en stol, placere den bagpå og røre overfladen på overfladen med et knebøj.

Dumbbell Squats for Men

Træning med håndvægte er velegnet til de mænd, der ikke ved, hvordan man skal squat med en vektstang eller har problemer med ryggen. På samme tid lider effektiviteten af ​​squats ikke af dette: da de er en grundlæggende og multi-joint øvelse, belastes de et stort antal muskler, selv uden at bruge vægte eller med minimal vægt. Placering med håndvægte til mænd understreger belastningen på sådanne muskler:

• stor bagdel;
• førende lårben (på dens indre overflade);
• quadriceps (anterior lår);
• tohovedet (bag på låret).

Hvis du squat med tunge skaller, vil resultatet være et sæt muskelmasse. Samtidig er det vigtigt at kombinere forskellige teknikker til udførelse af squats – sumo med smalle / brede ben med vægt på skuldrene for at opnå proportional muskelpumping. Takket være den korrekte implementering af øvelserne kan du hurtigt opnå den ønskede atletiske form ved at styrke dine ben, balder og ryg.

Sådan sidder man på huk med håndvægte

Den rigtige teknik til at udføre bevægelser hjælper med at opnå den perfekte form på balderne, gør hofterne elastiske og slanke. Det sigter mod at arbejde på muskelgrupper, herunder lårben, gluteal og ryg. Den kompetente teknik for squats med håndvægte indebærer overholdelse af følgende regler:

• Før du udfører øvelsen, er det vigtigt at varme kroppen op, og strække de nødvendige muskler;
• når du tager udgangsposition, er det vigtigt at holde sokkerne parallelt med knæene;
• begynderne skal først lære at squat uden håndvægte og derefter gradvist øge vægten.
• afrunding af ryggen er ikke tilladt med squats – rygsøjlen skal altid være lige;
• med normale knebøjder (ikke sumo eller plie), skal benene ikke gå ud over skulderbredden;
• ryggen skal vippes ca. 45 grader fremad, men ikke lavere, ellers fungerer ryggen, ikke benene;
• du er nødt til at gå ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet;
• du er nødt til at lave en dyb squat, så dine hæle ikke kommer fra gulvet (hvis dette ikke fungerer, skal du erstatte en lav, stærk støtte, såsom en pandekage fra baren);
• mellem knæene på et lavere punkt skal der dannes en vinkel på 90 grader, mens de ikke bør gå ud over fodens sokker.

Dumbbell Squat

For at undgå kvæstelser og forstuvninger for at opnå opgaver er det vigtigt at udføre øvelsen korrekt. Sådan gør du squats med håndvægte i hænderne korrekt derhjemme:

1. Når du står lige og holder dine ben parallelt med skuldrene, når du indånder, begynder at synke ned. Hold ryggen lige mens du læner dig lidt fremad..
2. Hænder med håndvægte hænger statisk langs kroppen. I træningsprocessen skal du bringe bladene tilbage, så vil kroppen være lige.
3. Knæene skal bøjes, indtil der dannes en vinkel på 90 grader under dem, mens det er vigtigt ikke at bringe dem ud foran fødderne. Placér uden at løfte dine hæle fra gulvet og skubbe dit bækken så langt tilbage som muligt.
4. Når du udånder, skal du begynde at vende tilbage til startpositionen, skubbe med fødderne fra gulvet og føre kroppen op.
5. Placér i tre tællinger, og løft i to. I dette tilfælde skal du ikke strække knæene helt ud øverst.
6. Lav flere sæt af 15 reps.

Plie squats med håndvægt

Denne øvelse har et højere niveau af kompleksitet og giver dig mulighed for at pumpe ikke kun fronten af ​​låret og bagdelen, men også det indre område af benene, som som regel er det sted, hvor kropsfedt koncentreres. Klemning af tænder med håndvægte hjælper med at opnå en smuk form på benene, derudover strammer bevægelsen ikke kun musklerne, men også tone huden på problemområdet og eliminerer cellulite. Et træk ved plie-squats er behovet for at opretholde en lav eksekveringshastighed. Sådan udføres man et stort squat med håndvægte til balderne:

1. Drej dine sokker med dine fødder bredere end skulderhøjden udad, så dine hæle “ser” på hinanden.
2. Hold ryggen lige, træk bækkenet ind i dig, hold håndvægten med begge hænder mellem dine ben.
3. Sænk dig langsomt ned, mens du indånder, bøj ​​knæene. Når dine hofter er parallelle med gulvet, skal du begynde at klatre op.
4. Det er vigtigt at holde dine hæle på gulvet eller på tribunen. Gentag tænder mindst 45 gange i tre sæt.

Hantel Sumo Squat

Øvelsen blev navngivet på grund af ligheden mellem startpositionen med kampkampen hos sumobrydere. Det belaster tungt den indre overflade af lårene og balderne, derudover er der under bevægelse involveret muskler, der strækker rygsøjlen, quadriceps og trapezium. Sådan gør du dumbbell sumo squats:

1. Med dine ben brede fra hinanden drejede dine sokker i forskellige retninger, bøj ​​knæene lidt og tag dit bækken tilbage (en almindelig fejl for begyndere er at ignorere sidstnævnte, mens belastningen på balderne reduceres kraftigt).
2. Håndvægten skal holdes parallelt med fødderne, juster din ryg, gør en svag afbøjning i korsryggen, sil pressen.
3. Efter indånding skal du langsomt krøje ned og næsten røre ved gulvets vægt. Ryggen skal være lidt fremad, og røvet til at tage tilbage.
4. Derefter, med anstrengelse og udånding, vender du tilbage til udgangspositionen, mens øvre del af ryggen og korsryggen ikke bør ligge bagved bækkenet.
5. Hold håndvægten så tæt på din krop som muligt, gentag bevægelsen mindst 15 gange i hver af 3-4 fremgangsmåder.

Dumbbell Squats

For at diversificere den klassiske version af øvelsen kan du med jævne mellemrum udføre den med vægtemidler på skuldrene. I dette tilfælde ændres kun hændernes position, som skal bøjes i en 90-graders vinkel (mellem kroppen og albuerne). På samme tid er håndfladerne, der holder vægtene, nær ved hovedet. Hvordan laver man squats med håndvægte på skuldrene? Teknikken er den samme som med klassiske squats. Almindelige fejl bør dog undgås:

• Sænk ikke dit hoved, men hold det lige;
• Bøj ikke ryggen;
• start træning, tag minimale vægte;
• ånde jævnt: på inspiration bevæge sig ned, på udånding stigning;
• tag ikke en pause mellem sæt med lang varighed.

Dumbbell Squats

Dette er en kompliceret version af bevægelsen, for ud over den sædvanlige belastning bliver du nødt til at kontrollere din egen balance. For det første gøres squats med håndvægte på det ene ben bedst nær en væg eller en vis stabil støtte. Teknikken ser sådan ud:

• når du står på det ene ben, bøjer det andet tilbage og holder på væggen med din hånd, begynder at squat ned, mens du udånder;
• hold dig nede i 2-3 sekunder, gå op;
• Når du vænner dig til en sådan belastning, skal du begynde at bringe dit frie ben fremad og holde et lille vægtstof i dine hænder.