Sænk temperaturen

Sådan forbedres søvn

Dårlig søvn har en negativ effekt på læring, arbejde, hukommelsesfunktion, humør og følelser. Hvad skal man gøre i en sådan situation? Først og fremmest, fortvivl ikke, men prøv at drage fordel af disse tip, der hjælper med at forbedre søvnen..

1. Sænk temperaturen

En persons kropstemperatur ændres, når han falder i søvn. I kroppen aftager den, og i arme og ben stiger den. Hvis det er varmt i rummet, er det svært at sove. Sørg for, at huset om aftenen var fra +15 til + 23 ° C. Samtidig har alle personlige præferencer, vælg de ideelle indikatorer for dig selv.

Et varmt brusebad ændrer også kroppens temperatur. Kroppen vil slappe af og begynde at køle pludselig ned, når du forlader badeværelset, og hjernen får et signal om, at det er tid til at falde i søvn.

2. Brug en speciel vejrtrækningsteknik

Indåndingsteknikken “4-7-8” er en enkel, men kraftig hemmelighed, der giver dig mulighed for at slappe af og slappe af. Det vil også hjælpe med at indstille sig på sove, da det bremser nervesystemet. Øv teknikken til enhver tid, når du vil overvinde personlige oplevelser eller klare en stressende situation:

1. Placer tungetippen over dine øverste fortennder.
2. Udånder fuldstændigt gennem munden og lav en høj lyd..
3. Luk din mund og inhalerer gennem næsen, tæller op til fire i dit sind.
4. Hold vejret, og tæl mentalt til syv.
5. Åbn din mund og ånde helt ud, lav en høj lyd og tæl lydløst til otte.
6. Gentag denne cyklus mindst tre gange mere..

3. Følg skemaet

Kroppen har sit eget reguleringssystem – døgnrytmen. Det interne ur sender signaler til kroppen om, at du har brug for at holde dig vågen og på samme måde giver signaler, som du har brug for at sove. At vågne og sove på samme tid hjælper med at skabe en nøjagtig biologisk tidsplan..
Så snart kroppen tilpasser sig tidsplanen, bliver det lettere at falde i søvn på kort tid. Sov i 7-9 timer hver nat – dette er den optimale hviletid for voksne. Giv dig selv en pause, før du går i seng. En halv time eller en times afslapning hjælper dig med at forberede dig til natten.

4. Brug lys og mørke på det rigtige tidspunkt.

Lys påvirker kroppens indre ur, der regulerer søvn og vågenhed. Forkert lyseksponering fører til rytmeforstyrrelser. Mangel på belysning stimulerer produktionen af ​​melatonin, et vigtigt hormon for søvn. Det er derfor, i mørke oplever en person en følelse af døsighed. For eksempel med ankomsten af ​​vinteren bliver dagen kortere, det er mørkt om morgenen, og det er sværere for os at stå op.

I løbet af dagen skal du besøge under påvirkning af sollys eller en kunstig lyskilde. Og om natten skal du bruge mørklægningsgardiner, slukke for nattelyset og elektroniske enheder, så rummet er mørkt. Så kroppen ikke blandes, når den har brug for at sove, og hvornår den skal holde sig vågen.

5. Lav yoga og meditation.

Yoga er en teknik til korrekt åndedræt og specielle kropsbevægelser, der bidrager til frigørelse af overskydende energi. Meditation – øger niveauet af melatonin og hjælper hjernen med at nå en tilstand, hvor søvnen kommer hurtigere. Mindfulness under træning hjælper med at holde fokus på nutiden, hvilket betyder, at du ikke vil bekymre dig om i morgen eller tidligere fejl.

Meditationsapps:

• Headspace: Guidet meditation (For IOS og for Android).
• Meditation og lyde fra Verv (For IOS og for Android).

6. Se ikke på uret

Mange mennesker, der uventet vågner op om natten, holder ofte øje med tiden og bekymrer sig for, at sovne hurtigt igen svigter. Et sådant “ur” for uret er karakteristisk for dem, der lider af søvnløshed eller er disponeret overfor det. Fjern uret fra væggen i soveværelset, og kontroller ikke telefonen hvert 10. minut. Prøv at slappe af og ikke tænke på tid.

7. Fjern søvn på dagen

Regelmæssig lang dagssøvn (to timer eller mere) fører til forværring af nattesøvn eller endda fratager den overhovedet. En undersøgelse viste, at ældre mennesker, der ofte sover om dagen, ikke kun er fattige om natten, men også mere tilbøjelige til depression, en tendens til at være overvægtige.

Hvis du sover meget i løbet af dagen, kan du prøve enten at opgive denne praksis fuldstændigt eller reducere processen til 30 minutter.

8. Se hvad og hvornår du skal spise.

Den mad, du spiser før sengetid, påvirker den. Måltider med højt kulhydrat er skadelige for en god nats hvile. Selv hvis du falder i søvn hurtigt, bliver det ikke god nat..

Medtag flere fedtstoffer (nødder, ost, cottage cheese) i din diæt. Hvis du stadig vil spise kulhydratfødevarer, skal du gøre det fire timer, før du går i seng.

9. Lyt til afslappende musik

Musik kan forbedre søvnen markant. Forskere har fundet, at folk lettere falder i søvn, hvis de lytter til rolige sange i 45 minutter, før de går i seng.

Brug den specielle applikation til sund søvn Slap af melodier: Søvn lyder (til IOS og for Android) Det har afslappende melodier, lydene af naturen, bymiljøet, hvid støj. Du kan tilføje dine egne spor og kombinere for eksempel fuglesang med lyden af ​​skoven eller havet.

10. Gør øvelserne om eftermiddagen

Fysisk aktivitet er god til at sove. Træning øger dens varighed og kvalitet, øger produktionen af ​​serotonin i hjernen og sænker niveauet af cortisol, stresshormon.

Det er vigtigt at opretholde et træningsprogram med moderat intensitet og ikke overdrive. Overanstrengelse fører til dårlig søvn. Den tid, du træner, betyder også noget. Arbejd om morgenen for at forbedre søvnen..

11. Læn dig tilbage

Tilstedeværelsen af ​​en behagelig madras og sengetøj har en positiv effekt på dybden og niveauet af søvn. En middels hård madras eliminerer muskel ubehag. Kvaliteten af ​​puden påvirker nakke- og hovedtemperaturen. Ortopædiske puder, der har en hukommelseseffekt, er bedre end fjerpuder. Et tungt tæppe reducerer stress. Vælg behageligt soveklæde lavet af et stof, der hjælper med at holde dig behagelig hele natten..

12. Frakobl elektroniske enheder

Brug af elektronik sent om aftenen har en frygtelig virkning på søvnen. Du ser tv, korresponderer i budbringere, studerer sociale netværk og falder derfor i søvn med store vanskeligheder. Sluk for alle gadgets, og fjern dem fra soveværelset for at skabe et roligt sted at hvile, fri for distraktioner.

13. Prøv aromaterapi

Aromaterapi er brugen af ​​æteriske olier, der anbefales til mennesker med høje niveauer af angst. De fremmer afslapning og lindrer nerverne. Bare sæt aroma lampen i soveværelset.

For at forbedre søvn skal du bruge disse olier:

• Lavendel
• Cedar
• Sort spisskummen
• Orange
• Ylang Ylang
• Røgelse
• Bergamot
• Mint

14. Opbevar en dagbog

Nogle mennesker har svært ved at falde i søvn, fordi deres tanker fortsætter med at løbe i cirkler. For at fjerne dette skal du registrere begivenheder, der skete for dig i løbet af dagen. Prøv at fokusere på positive ting. Dette vil skabe en tilstand af taknemmelighed, lykke, reducere stress og som et resultat hjælpe med at forbedre søvn. Fokus ikke kun på positive begivenheder, men også på dine følelser omkring det..

15. Begræns koffein

Koffein bruges overalt. Det bekæmper træthed og stimulerer mental aktivitet. Det kan findes i mad og drikke, uanset om det er varm chokolade, kaffe, soda eller energi.

Desværre har koffein en ødelæggende virkning på søvn. Selvom dens indflydelse er individuel, anbefales det at afstå fra det 6 timer før du går i seng.

Drik beroligende te:

• Grøn te med mynte
• Valerian og hop te
• Te af fem urter (citronmelisse, lavendel, timian, oregano, mynte)
• Peony og honningdrink

16. Juster din soveposition

Der er tre hovedpositioner: på ryggen, på maven og på siden. Man troede traditionelt, at sove på ryggen er det bedste af alle, men det viste sig, at en sådan position fører til hindring af luftvejene, udviklingen af ​​apnø og snorken. Selvfølgelig spiller personlige præferencer en vigtig rolle i valget af en soveposition, men sidepositionen er den mest bekvemme og behagelige..

17. Læs

Læsning vil hjælpe med at forbedre søvn og kassere unødvendige tanker. I det mindste fremmer det forlænget søvn i barndommen. Det er dog vigtigt at forstå forskellen mellem en e-bog og en traditionel version. E-bøger udsender lys, hvilket reducerer udskillelsen af ​​melatonin, hvilket komplicerer processen.

18. Fokuser på at holde dig vågen

Det antages, at hvis du går i seng og forsøger at tvinge dig selv til at falde i søvn, så falder dine chancer for succes kraftigt. I stedet skal du prøve “paradoksale intentioner.” Denne teknik anbefaler at du holder dig vågen i stedet for at overtale dig selv til at afbryde forbindelsen. Metoden er baseret på ideen om, at stress og angst forårsaget af pres på sig selv på grund af længe falder i søvn gør det vanskeligt at slappe af..

19. Visualiser de ting, der gør dig glad.

I stedet for at ligge i sengen og bekymre dig og tænke på stressende ting, kan du forestille dig et sted, der får dig til at føle dig glad og rolig. Tag sindet med gode tanker, ikke bekymringer. Når du skildrer verden omkring dig og koncentrerer dig om detaljerne, slapper du af og bliver distraheret.

20. Prøv nogle kosttilskud for at forbedre søvnen.

Kosttilskud hjælper med at forbedre søvn. De forbedrer produktionen af ​​hormoner, der er nødvendige for ham. Her er, hvad du kan prøve efter at have rådført dig med din læge:

• Melatonin. Det er et hormon, der naturligt produceres af kroppen, men det kan også tages som en medicin. Doser på 0,5–5 mg taget 30 minutter før sengetid.

• Magnesium. Dette element hjælper med at aktivere de neurotransmittere, der er ansvarlige for søvn. Dosis er 200-400 mg pr. Dag, det er bedre at tage med mad.

• Theanine. Det er en aminosyre med beroligende egenskaber. Effekten på søvn er ikke bevist, men medicinen vil helt sikkert hjælpe med at slappe af, hvis du tager 200 mg pr. Dag..

• 5 HTP (5-hydroxytryptophan). Det øger produktionen af ​​serotonin, som er forbundet med søvnregulering. Doser på 300-500 mg pr. Dag. Tag medicinen enten en gang dagligt i en enkelt dosis eller i flere portioner til behandling af søvnløshed.

• GABA (gamma-aminobutyric acid). Denne forbindelse produceres i hjernen, hvilket hjælper centralnervesystemet med at slappe af. Dosis pr. Dag – 250-500 mg, men ikke over 1.000 mg.

Lignende artikler

• Hvad påvirker en persons søvn? – 17 ting, der bortfører søvn

  Uden søvn lider dit helbred – både mentalt og fysisk – såvel som din evne til hurtigt at fokusere og i lang tid alvorligt. Nylig…

• avitaminosis

  For at få styrke skal du være opmærksom på din livsstil og kontrolleres regelmæssigt af læger. Konstant træthed er et tegn på nogle…

• Togobservation

  Sådan genereres ideer Gode ideer kommer ofte og hjælper folk med at løse mindre problemer i arbejde og hverdag. Gode ​​ideer kommer sjældnere op og…