7 trin for at slippe af med fedt i underlivet med diæt og motion

Indholdet af artiklen

• Skift til en sund kost
• Reducer dit daglige kaloriindtag
• Spis en lavkulhydratdiæt
• Spis langsomt kulhydrat
• Giv op sukker og slik
• Spis ofte, men i små portioner
• Drik mere væske
• Giv op alkohol
• Hold dig til din rutine og få nok søvn
• Kontroller vægt og registrer resultater
• Dyrke sport
• Træning om morgenen
• Kombiner trænings- og vægttræning
• Intervaltræning
• Foretag øvelser til nedre del af maven
• Bund abs
• Statisk presse
• Modstand benløft
• “Båd” på bagsiden
• Vinklede ben
• Klassisk planke
• Feedback
• Med husrotation
• “Frø” til lavere presse

En stor mave kan optræde med stofskifteforstyrrelser i kroppen på grund af aldersrelaterede vægtændringer med konstante stressende situationer. Fedt i underlivet vises på grund af hormonel ubalance i kroppen, der strækker væggene i bughulen efter graviditet.

Skift til en sund kost

Akkumulering af fedt i underlivet øger risikoen for kronisk betændelse, udvikling af diabetes, hjertesygdom. En afbalanceret diæt med sunde fødevarer rig på protein og fiber vil hjælpe med at bekæmpe overvægt, slippe af med et hængende underliv og få en kvindes selvtillid.

Reducer dit daglige kaloriindtag

For at slippe af med fedt i underlivet, skal du reducere kaloriindtagelsen med 10-20%. Beregn energiverdien af ​​din sædvanlige daglige menu og fjern gradvist retter med højt kalorieindhold fra den.

Inkluder fiberrige fødevarer i din diæt: gulerødder, kål, æbler og bælgfrugter.

Spis en lavkulhydratdiæt

Vær opmærksom på forholdet mellem proteiner, kulhydrater, fedt i den daglige menu. For effektivt at tabe sig og fjerne fedt fra underlivet, skal du reducere kulhydratindtagelsen.

En lav-carb-diæt udelukker melfødevarer (pasta, kager), stivelsesholdige fødevarer (kartofler), korn, sukker og begrænser brugen af ​​søde frugter og bær. Grundlaget for ernæring skal være proteinprodukter – kød, fisk, æg, ost, mejeri, mejeriprodukter, grøntsager, nødder, urter, grøntsager, bælgfrugter.

Vælg hele kornmelprodukter. De indeholder mere fiber og andre næringsstoffer, der er en del af en sund kost..

Spis langsomt kulhydrat

Langsome kulhydrater er nødvendige for, at kroppen fungerer ordentligt – de giver gradvist energi med det i lang tid. Udtrykket “glykæmisk indeks” bruges til at bestemme nedbrydningshastigheden af ​​kulhydrater til glukose. Jo højere GI, jo hurtigere er stigningen og faldet i blodsukkeret.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater er korn, fuldkorn, boghvede, havregryn, mandelmel og produkter fremstillet af dem, bælgfrugter, spinat, søde kartofler, tomater, æbler, grapefrugt.

Giv op sukker og slik

For at fjerne mavefedt på din mave skal du begrænse dit indtag af sukker og slik. Overskydende fedt provoserer et insulinhopp, fører til ophobning af energi omkring fedtceller.

Mange produkter (saucer, dagligvarer) indeholder skjult sukker. Undersøg omhyggeligt sammensætningen, før du køber dem. Brug ikke søde frugter (kilde til fruktose), sukkererstatninger. Når du ønsker slik, skal du foretrække honning, naturlige marshmallows, hjemmelavet pastille eller gelé.

Spis ofte, men i små portioner

Fraktioneret ernæring forbedrer stofskiftet, hjælper med at slippe af med maven. Opdel hele din daglige diæt i 5-6 små portioner og spis hver 2-3 time, undgå en akut sult. Spring ikke måltider over.

Drik mere væske

Rent vand er involveret i nedbrydningen af ​​fedt. Hvis kroppen ikke har tilstrækkelig fugt, bremser vægttabet. Vand hjælper med at fjerne giftstoffer, der dannes under nedbrydningen af ​​fedt. Dets mangel kan provokere overfedthed, sløvhed og reducere fysisk aktivitet og motivation.

Drik et glas vand før måltiderne for at begrænse din appetit. Det vil give dig styrke og reducere sugetræ efter drikkevarer. Din mave bliver fyldt op, og du kan spise mindre..

Giv op alkohol

Alkohol indeholder meget sukker og overskydende kalorier. Brug af alkoholiske drikkevarer provoserer hævelse af væv, vægtøgning fører til det faktum, at den interne kontrol med fødevarer går tabt.

Hold dig til din rutine og få nok søvn

Enhver diæt til vægttab er umulig uden at overholde regimet – fysisk aktivitet og ordentlig nat resten..

Normen for en voksen søvn er 7-9 timer. Opret alle betingelser for afslapning – sluk lysene, elektriske apparater, se ikke tv, før du går i seng, ventiler rummet.

Langvarige fødevarer, regelmæssige træner hjælper med at forbruge kalorier og annullerer ønsket om at spise “af kedsomhed”.

Kontroller vægt og registrer resultater

Registrer dine fremskridt for at spore dynamikken i processen med at tabe sig. Tag regelmæssigt et foto – hvordan maven ser ud i begyndelsen af ​​ugen og i slutningen. Foretag kontrolmålinger.

Du er nødt til at veje dig selv om morgenen efter toilettet på tom mave. Mål volumen på dine hofter, talje, mave, arme, ben – på denne måde kan du evaluere, hvor effektiv det valgte ernæringssystem og øvelser er. Hold en ernæringsdagbog – dette vil gøre dig mere lydhør over for processen med at tabe sig.

Diætoptegnelser skal være så nøjagtige som muligt..

Dyrke sport

For at fjerne underbuken derhjemme er det ikke nok at kun skifte mad. Systemet med vægttab inkluderer fysisk aktivitet, som vil hjælpe med at sætte dine muskler i orden, for at stramme en slap mave.

Træning om morgenen

Træning om morgenen på tom mave giver dig mulighed for at fjerne fedt fra maven og siderne. Da kroppen har brug for energi til kraftindsats, tager den den fra interne reserver.

Blodsukkeret er lavt om morgenen. Langsom cardio i en halv time giver kroppen mulighed for at bruge kulhydratreserver, lavere insulinniveau og derefter øge adrenalin. Dette hormon aktiverer fedtforbrændingsprocesser..

Kombiner trænings- og vægttræning

Hvordan driver man fedt fra maven? Cardio-træning er rettet mod et højt kaloriforbrug og metabolisk hastighed. For at sikre, at du forbrænder overskydende fedt, bør aerob træning vare 50-60 minutter.

Det kan være dans, løb, gå på gaden eller på løbebånd, cykling, svømning.

Styrke muskelkorset, stramning af problemområder og slippe af med fedt i nedre del af maven hjælper styrketræning. Det er vigtigt at skifte aerob og kraftbelastning i løbet af ugen. I styrkeøvelser skal du vælge dem, der bruger det maksimale antal muskler eller isoleret kun musklerne i underlivet.

Intervaltræning

For at fjerne overskydende vægt og miste mere fedt omkring maven og taljen skal du gennemføre intervalltræning. Dette er en veksling af cardiobelastninger med høj og lav intensitet, der hjælper med at forbrænde endnu flere kalorier.

Udfør øvelser skiftevis – med maksimal hastighed og intensitet i 10-30 sekunder, derefter – i et gennemsnitstempo i 1-2 minutter.

En sådan træning bør tage 60-75 minutter.

Foretag øvelser til nedre del af maven

Isolerede øvelser hjælper med at opnå hurtige resultater. Dette kompleks hjælper med at fjerne fedt fra maven, reducere dets volumen og styrke rygmusklerne.

Modstandsøvelser giver maksimal belastning til den nederste presse. Plank, “båd”, “frø” involverer en stor gruppe muskler i hele kroppen, især korsryggen, skrå muskler i maven, lår, bagdel.

Bund abs

Udfør det krævede antal tilgange og gentagelser for hver øvelse – vride, løfte, trække benene op i hænget, vippe kroppen. Intervallet mellem sæt skal være 45-60 sekunder. Disse øvelser kan inkluderes i dine regelmæssige træningspas, såvel som udført i et kompleks 3-4 dage om ugen.

Rektus abdominismuskulatur – lavere ABS – dækker hele overfladen af ​​maven og forbinder den med bækkenet. Øvelser til at trække denne zone op er rettet mod at pumpe hele mavehulen, forbrænde overskydende fedt i maven, forbedre tone.

Forøg hver gang antallet af øvelser i komplekset og deres udførelsestid, antallet af tilgange.

Statisk presse

Lig på ryggen, bøj ​​knæ og hofter 90 °. Stræk dine arme langs kroppen, tryk håndfladerne mod de øverste lår. Tag en åndedræt, udånd stram pressen, tryk ryggen til gulvet, hofter til dine hænder, modstå dem. Hold din krop og ben stille i et par sekunder, og løsn derefter. Gentag 3 sæt på 10 gange. For at komplicere udånding skal du rive skuldrene fra gulvet og anstryge pressen mere.

Modstand benløft

Lig på ryggen, træk begge knæ til brystet og bøj benene. Tag fat i det øverste højre lår med fingrene, og stræk venstre ben parallelt med gulvet. Løft skuldrene fra gulvet. Tryk håndfladerne mod dit højre lår, vip dit bækken for at bringe dit højre knæ tættere på brystet, modstå dine arme med dit ben. Skift ben. Følg 3 sæt med 10 reps.

Denne øvelse forbedrer hurtigt tonen i magemusklerne, involverer både nedre og øvre pres. Komplikation: hold begge ben lige, skiftevis tryk på låret til brystet med dine hænder, mens du skifter benene, væv “saks”.

“Båd” på bagsiden

Lig på ryggen, stræk armene op og benene sammen. Inhaler, træk i maven, løft begge ben af ​​gulvet til en højde på 30 cm. Hæv overkroppen til samme niveau. Hold vejret i 5-6 sekunder, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen. Udfør 3-4 fremgangsmåder, hvor antallet af elevatorer bringes til 10.

Denne bevægelse er ikke kun i stand til at gøre din mave perfekt flad. Træning for den nedre del af maven involverer også musklerne i balderne, nakken, styrker ryggen. For ikke at komplicere opgaven, skal du ikke sænke benene helt ned på gulvet.

Vinklede ben

Udgangsposition – siddende med bøjede knæ, fødderne hviler på gulvet. Læn dig tilbage, fokus på albuerne, håndfladerne ned. Spænd pressen, hæv benene i en vinkel på 90 °. Flyt langsomt dine ben til venstre og prøv at røre gulvet med dine hofter. Sænk benene, beskriv dem i en halvcirkel, og løft til højre. Udfør 20 gentagelser, skiftevis sider. Opgaven vil være vanskeligere, hvis du retter benene helt ud, når du beskriver en halvcirkel.

Klassisk planke

Udgangsposition – vægt på fodens albuer og tæer. Børster lukkes i låsen, benene sammen. Kroppen, nakken og benene skal være 1 linje – bøj ikke i korsryggen, løft ikke bagdelene og lad ikke maven falde. Lav 2-3 reps i mindst 30 sekunder.

Den statiske bjælke vil ikke kun styrke magemusklerne, den vil give en belastning på hele kroppen, især på balderne, underarmene, ryggen, korsryggen. Komplikation: Forøg gradvist stående tid i søjlen og antallet af tilgange.

Feedback

Sid med dine ben forlænget og bøj knæene lidt, hvil dine hænder på gulvet. Spænd pressen, og skub på dine hænder for at hæve dine hofter et par centimeter fra gulvet. Bøj dine knæ let, mens du holder dine hæle på gulvet. Indånder, træk magemusklerne ind, mens du udånder, stræk benene og skub let hoften bagud ud af skulderlinjen. Hold et par sekunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser. For at komplicere opgaven skal du ikke sænke dine hofter mellem reps på gulvet, men hold dine hænder konstant.

Med husrotation

Klassisk planke. Drej sagen til siden ved at løfte 1 arm lodret op. Benene, bækkenet, ryggen, nakken og hovedet skal være en lige linje. Lås i denne position, og hold den så længe som muligt. Drej den anden vej. I en lektion skal du gøre 2-3 tilgange. Drejestangen giver en stærk statisk belastning på skråstålene.

“Frø” til lavere presse

Startposition – liggende på ryggen med knæene bøjede og vendt udad. Bøj benene, så hælene presses mod hinanden. Inhaler, løft dit hoved og skuldre fra gulvet. Stræk dine arme langs kroppen, håndfladerne ned, løft dem fra gulvet. Stræk benene 45 grader på udånding, forbind bagsiden af ​​knæene (første position af ballerina). Inhalerer, bøj ​​benene tilbage. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser. For at gøre det sværere skal du prøve at bringe dine knæ så lavt som muligt til jorden..