6 bedste opvarmningsøvelser

Indholdet af artiklen

• Squats
• Strap
• Side lunges
• Armbøjninger
• Håndrotation
• Løb

Før enhver form for sport, uanset om det er konditionstræning, styrketræning eller holdspil, er det vigtigt at bruge et par minutter på at forberede musklerne. Dette vil reducere belastningen på dem, hjælpe med at undgå personskader. Der er et sæt opvarmningsøvelser, der kan udføres både i gymnastiksalen og derhjemme.

Squats

Udførelse af denne opvarmningsøvelse fanger korrekt mange af musklerne i underkroppen, inklusive quadriceps, popliteal og gluteal.

Sådan gør du squats:

1. Stå med fødderne brede fra hinanden, drej dine sokker lidt fremad eller udad..
2. Hold ryggen lige og sænk dine hofter langsomt, indtil de er parallelle med gulvet. Ingen grund til at sidde helt ned.
3. Tag en kort pause, frys ned i et halvt knæ.
4. Udånd, stå op. For en normal træning skal du udføre 1 til 3 sæt med 12-15 gentagelser.

Efter en let opvarmning kan du øge intensiteten eller tage vægtstoffer (håndvægte osv.). Et alternativ ville være at tage 1-2 sæt fulde knebøjler, når hofterne falder så lavt som muligt, indtil de berører underbenene.

Strap

Dette er en fremragende øvelse til udvikling af det kardiovaskulære system og rygmuskler, forbedre balance, kropsholdning.

Sådan fremstilles baren:

1. Accepter den vægt, der ligger.
2. Løft hovedet, ret dine skuldre. Træk i maven, klem din bagdel, forbind dine fødder. Hold ryggen og benene lige.
3. Spænd pressen, nederst på ryggen. Når kroppen udføres korrekt, skal kroppen danne en lige linje.
4. Hold dig i denne position i 30 sekunder til 1 minut. Gentag 2 til 5 gange.

Begyndere kan begynde at udføre disse opvarmningsøvelser ved at knæle yderligere, dvs. På knæ. For de fysisk udviklede er der andre muligheder – med vægt på albuerne eller løftning af et af benene. Efter opvarmning kan du prøve at lave en sidestang, når hele kroppen hviler på højre eller venstre hånd. Ledetiden er den samme – 30-60 minutter.

Side lunges

De udvikler musklerne i underkroppen godt, hjælper med at styrke ben, balder og hofter.

Øvelsen udføres i følgende rækkefølge:

1. Stå lige op. Spred dine ben bredere end dine skuldre. Hold dine hænder foran dig.
2. Overfør kropsvægt til højre ben, bøj ​​det halvt. Bagsiden i dette tilfælde skal forblive lige. Ingen grund til at bøje dit venstre ben.
3. Bliv sådan i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen for det andet ben, læst denne gang til venstre side. Udfør 1 til 3 sæt med 8-15 reps.

Du kan lindre de første par lunger ved ikke at gøre dem til slutningen, men kun ved let at bøje dit ben. Når du har varmet op og udført mindst 1 fremgangsmåde, kan du øge vanskeligheden ved at lave en øvelse med håndvægte eller sætte en af ​​armene ud af vejen.

Armbøjninger

Opvarmning inden træning skal omfatte denne øvelse. Det udvikler overkroppen og balderne godt.

Sådan gør du øvelsen:

1. Vær opmærksom på at ligge. Ryggen skal være lige, abs udstrakt, fødderne sammen og benene skulderbredde fra hinanden..
2. Bøj dine arme, sænk langsomt din krop ned på gulvet. Styr din ryg og ben – de skal stadig være i en lige linje. Undgå slap overkropp.
3. Sænk dig selv så lavt som muligt, ideelt – indtil din hage berører gulvet. Lås kroppen i denne position..
4. Løft kroppen op og vender tilbage til sin oprindelige position. Udfør 1 til 3 sæt med 8 til 12 reps.

For at forenkle ydelsen kan du gøre push-ups med vægt på skødet. For at komplicere tingene skal du låse kroppen på et lavt punkt i et par sekunder.

Håndrotation

Med denne øvelse kan du hurtigt varme op biceps, triceps:

1. Udvid armene til siderne, så de er parallelle med gulvet. Palmer peger nedad.
2. Hold dine arme lige, drej dem tilbage i cirkler. Gør denne bevægelse i 20-30 sekunder.
3. Skift rotationsretning. Udfør også 20-30 sekunder.
4. Vip på dette tidspunkt armene frem og tilbage. Kørsel er den samme.
5. I den sidste del skifter hænderne op og ned. Det bør også tage 20-30 sekunder. Når du har afsluttet en tilgang, kan du derefter gentage den op til 3 gange.

Komplikationen af ​​denne opvarmningsøvelse er brugen af ​​håndvægte eller andre vægte. Ingen grund til at vælge en stor vægt, 1-2 kg er nok. Det er meget mere effektivt i dette tilfælde at øge antallet af tilgange ved at gennemføre et sæt øvelser flere gange..

Løb

Dette vil hjælpe dit hjerte med at pumpe blod bedre gennem hele kroppen. Regelmæssige øvelser udvikler lungerne, gør en person mere modstandsdygtig. Afhængig af ledig plads, kan du jogge langs gaden, frem og tilbage i gymnastiksalen eller på det sted, hvor opvarmningen udføres derhjemme.

Øvelsen udføres i følgende rækkefølge:

1. Kør i et langsomt tempo. Ledetid – 30-60 sekunder.
2. Skift løbet – på dette trin skal knæene stige højt til det niveau, hvor hofterne er parallelle med gulvet og derover. Dette skulle tage op til 1 minut.
3. En ny variation – du skal løbe og overvælde fødderne til balderne. Efter at have brugt op til 1 minut på dette, skal du vende tilbage til den første fase. Det samlede antal tilgange er fra 3 til 5.

For at komplicere kan du bruge vægtningsmaterialer, der vejer 1-2 kg pr. Arm, ben. Som en mulighed – tag små håndvægte. Antallet af tilgange bør ikke øges, da dette kun er et sæt øvelser til opvarmning inden hovedtræningen.