10 bedste strækningsøvelser for begyndere

Indholdet af artiklen

• Hamstring Stretch
• Lunge med vridning af rygsøjlen
• Triceps træning
• Kombination 90/90
• Frø
• Sommerfugl
• Træning af ryggen
• Hurtig strækning
• Sphinx udgør
• Hunden udgør

Fleksibilitet kan udvikles i alle aldre, uanset træningsgraden. Du bliver nødt til at træne regelmæssigt uden at skåne dig selv og give dine muskler en kompleks dynamisk og statisk belastning. Det er ikke nødvendigt at tilmelde dig fitness eller gennemføre regelmæssig styrketræning i gymnastiksalen: du kan gøre det derhjemme.

Hamstring Stretch

Stå oprejst, placer dine ben lidt bredere end dine skuldre og stræk dine arme langs kroppen. Udånd, læn dig langsomt fremad, prøv at trykke panden til knæene. Foretag ikke pludselige bevægelser: træk dig selv til dine ben gradvist for at føle muskelspænding. I den endelige stilling skal du holde ud i ca. 30 – 45 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Takket være denne øvelse kan du strække din nakke, ryg, bagdel, hamstrings, kalve.

Lunge med vridning af rygsøjlen

Disse begyndere strækøvelser hjælper med at træne quadriceps, skrå rygmuskler. Trin-for-trin udførelsesteknik:

1. Stå lige op, række op. Hold på position i et par sekunder, træk fødderne ud i en cirkulær bevægelse.
2. Tag et stort skridt med din venstre fod: musklerne skal strækkes, men uden smerter.
3. Bøj dine knæ langsomt med fokus på dit venstre ben. Højre fingre skal stå på gulvet og danne en lige linje med kroppen.
4. Placer din højre hånd på gulvet, og drej kroppen til venstre, træk den venstre børste op. Hold fast i denne position i 30-120 sekunder. Lignende manipulationer skal gentages for højre ben. Hvis du finder det vanskeligt med balance, skal du træne i nærheden af ​​væggen.

Triceps træning

Sid med benene under dig, spred dem lidt bredere end dine skuldre, stræk armene over dit hoved og bøj ved albuerne. Forsøg at nå dine skulderblader med håndfladen. Hvis det ikke fungerer, kan du hjælpe dig selv med din venstre hånd og forsigtigt trykke på albuen. Foretag ikke skurrende bevægelser – dette øger sandsynligheden for skade. Komplekset hjælper, udover triceps, også til at strække nakken, skuldrene, kroppen selv.

Kombination 90/90

Ved at udføre denne øvelse regelmæssigt kan du træne hoftezonen godt:

1. Sid på en vandret overflade med dit højre ben bøjet i en vinkel på 90 grader. Foden skal indsættes til venstre, og legemuskelen – vinkelret på kroppen.
2. Bring dit venstre ben tilbage. Knæet skal bøjes – så det bliver meget lettere at færdiggøre komplekset.
3. Når du holder balderne på gulvet, skal du prøve at bringe dit venstre ben tilbage og rette det så meget som muligt. Når du har følt den maksimale muskelspænding, skal du holde på i 30-120 sekunder. Gentag derefter øvelsen for det andet ben..

Frø

Denne stretch-gymnastik vil hjælpe dig med at udvikle inguinale muskler:

1. Gå ned på alle firere, læg knæene bredere end skulderniveauet. Indersiden af ​​foden og knæene, hvis komplekset udføres for første gang, skal hvile mod gulvet.
2. Gå fremad med dine ben bevægelsesløse. Til at begynde med skal den maksimale bevægelsesafstand være ca. 30 cm. Du kan lette øvelsen ved at overføre kroppens vægt til albuerne og holde i 2 minutter.

Sommerfugl

Sådanne strækøvelser for begyndere varmer indersiden af ​​låret, bagdel og ryg godt:

1. Sid lige: saml fødderne og knæene fra hinanden. Vi må stræbe efter at være parallelle med gulvet..
2. Tag en dyb indånding, og ånder derefter langsomt, skub forsigtigt albuerne på dine ben og sænk dem forsigtigt ned. Hold den maksimale spænding i et minut.

Træning af ryggen

Sådan gymnastik til strækning hjælper med til hurtigt at stoppe spændinger i ryggen, og med regelmæssig træning vil de forbedre holdningen:

1. Sid med knæene bøjede og fødderne på gulvet. For at gøre det lettere kan begyndere presse deres bryst til knæene. Huset skal forblive perfekt fladt..
2. Grip dine håndflader bag din ryg, parallelt med at bringe skulderbladene sammen. Du skal føle, at rygmusklerne belastes.
3. Forsøg at løfte dine hænder forsigtigt og hold dem på det højeste punkt i 3 sekunder. Antallet af gentagelser – 5-10 gange.

Hurtig strækning

Liggende på den ene side, tag fat i tåen på overbenet. Oversæt forsigtigt lemmet op til balderen. For ikke at miste balance, kan du fokusere på albuen. Efter at have afsluttet øvelsen, skal du gentage for den anden side.

Sphinx udgør

Det vil ikke være vanskeligt at udvikle den nederste del af kroppen, hvis du udfører denne øvelse:

1. Lig på din mave, spred dine ben til siderne. Prøv at slappe af, gør din vejrtrækning glat og rolig..
2. Placer albuerne på gulvet og løft brystet lidt op.
3. Tryk dine hofter fast mod gulvet og begynde at justere på dine hænder. Øvelsen udføres indtil det første ubehag: Hvis du oplever ubehag, skal du vende tilbage til startpositionen.

Hunden udgør

Styrke de skrå muskler i ryg-, skulder- og bagdelgrupper som følger:

1. Stå i hundens position. Åndedrættet skal være jævnt, musklerne skal lempes..
2. Flyt dine hænder fremad, indtil du føler spænding i musklerne.
3. Sænk sagen ned, og lad ikke bøjning i sagen, stræk igen. Fixeringstiden i denne position er 3–120 sekunder..