Top 10 garnstrækøvelser

Indholdet af artiklen

• Funktioner i langsgående og tværgående garn
• TOP 5 øvelser til langsgående garn
• Vippes mod lige ben
• Lunge på albuerne
• Sommerfugl
• Sidevalser
• Halv garn
• Komplekset til strækning til den tværgående garn
• Abduktion af knæet til siden
• Vægstrækning
• Sidder frø
• Frø ligger på maven
• Benkrøl
• Sådan undgår man skader

Kablet er ikke en let øvelse; du vil ikke være i stand til det med det samme. Brug for en god stretch, stærke og fleksible muskler, udholdenhed. En omfattende træning, der involverer musklerne i hofter, hofte og ryg, hjælper med at styrke dem..

Funktioner i langsgående og tværgående garn

Med en langsgående garn er benet placeret foran kroppen og det andet bag det. Benene er vinkelret på kroppen. Langgående garn er enten højrehendt eller venstrehåndet – det afhænger af hvilket ben der er foran kroppen. I øvelsens tværgående form skilles de nedre lemmer til siderne, de danner en vinkel på 180 grader, idet de er på kroppens sider..

TOP 5 øvelser til langsgående garn

Træning kræver høj fleksibilitet, muskelstyrke. For at gøre dette skal du have en god strækning af hofter og bækken. Regelmæssig træning vil hjælpe med at sidde på opdelingen og forhindre forekomst af muskelsmerter. Før du udfører øvelserne, skal du varme dig godt op. Til disse formål er det at køre på stedet, hoppe og squats. De hjælper med at engagere alle muskelgrupper og forberede dem til strækning. Denne opvarmning anbefales i cirka 15 minutter.

Vippes mod lige ben

Ved hjælp af denne garnøvelse kan du træne bagpå låret og popliteale regionen. Følg nedenstående trin:

1. Stå lige, benene lidt bredere end hofterne.

2. Ryggen er lige, bøj ​​til benene, hold dem lige.
3. Forsøg at bringe dit bryst så tæt som muligt på dine ben og læne dig lavere.
4. Hænder rækker ud for fødderne.
5. Hold dig i denne position i 20-30 sekunder.
6. Gentag 2-3 gange.

Lunge på albuerne

Dette er en meget effektiv garnetræning, der kan hjælpe med at strække din benmuskulatur perfekt. Dyrke motion:

1. Accepter den vægt, der ligger.

2. Læn dig på underarmene, bøj ​​albuerne og løft overkroppen. Sørg for, at der dannes en lige linje.
3. Lunge med højre fod fremad. Benet skal være på siden af ​​kroppen.
4. Stræk dit venstre ben.
5. Bliv i denne position i 15 sekunder..
6. Gentag 15 gange med hvert ben..

Sommerfugl

Træning hjælper med at gøre inguinal senerne fleksible og strække det indre lår:

1. Sid på måtten, bøj ​​benene.

2. Hold dine fødder sammen.
3. Placer dine hæle så tæt på din krop som muligt..
4. Slap af dine hofter, så dine knæ er så tæt på gulvet som muligt..
5. Tag dine ankler med dine hænder og begynde at bøje forsigtigt. Hvis du har nok fleksibilitet, skal du trække dine hænder foran dig.
6. Prøv at trykke på knæene til måtten, og hold ryggen lige.
7. Fastgør i slutningen, i 20-30 sekunder.
8. Gentag 3-4 gange.

Sidevalser

Opvarmning hjælper med at forbedre lårmusklernes elasticitet og øge deres fleksibilitet og styrke. Udstyr:

1. Fodens skulderbredde fra hinanden.

2. Bøj det højre lem ved knæet og sæt dig ned og stræk venstre mod siden.
3. Placer dine hænder foran dig. Højre albue skal berøre indersiden af ​​højre fod.
4. Stræk tåen på dit venstre ben.
5. Hold dig i denne position i 5 sekunder.
6. Læn dig på dine hænder, overfør vægt fra højre underekstremitet til venstre. Bøj hende.
7. Stræk dit højre ben, sil hendes tå.
8. Gentag 10 gange.

Halv garn

En af de mest vanskelige øvelser, men meget effektiv til at strække musklerne i låret og ryggen. Inden du sidder på garnet, skal du træne bevægelserne godt, skal øvelsen opnås uden stress:

1. Sæt dig ned og læg dit højre ben frem, bøj ​​det ved knæet.

2. Send dit venstre ben tilbage, ret.
3. Læn dig på måtten med dine hænder.
4. Forsøg at nå gulvet med dit bækken.
5. Gentag med det andet ben..

Komplekset til strækning til den tværgående garn

Denne type træning er vanskeligere end for langsgående. Det er lettere for mænd på grund af kropsstrukturen – hos kvinder forstyrrer muskeltonen en hurtig og smertefri strækning. For at sidde på en sådan garn, skal du forbedre mobiliteten i korsbenet.

Abduktion af knæet til siden

Træning hjælper med at bevæge hofteleddet. Det er ikke let at udføre, da det er nødvendigt at opretholde balance. Ydeevne:

1. Fodens skulderbredde fra hinanden.

2. Bøj dit højre knæ, tag det til siden. Hold ryggen lige. Hvis du ikke kan holde din balance, skal du læne din hånd mod væggen.
3. Hold dig i denne position i 60 sekunder, indånding jævnt.
4. Gentag med hvert ben 3-4 gange.

Vægstrækning

Øvelsen er rettet mod dyb strækning af hofterne:

1. Lig på et tæppe nær væggen.

2. Spred dine ben så brede som muligt, så hælene berører væggen.
3. Placer dine hænder bag din ryg..
4. Lås posering i 30 sekunder..
5. Prøv at bevæge dig endnu tættere på væggen.
6. Hold i et minut.
7. Hvil, gentag 2 gange.

Sidder frø

Ved hjælp af en sådan opvarmning er det muligt at strække lårens indre overflade:

1. Gå ned på alle fire.

2. Hvil dine albuer.
3. Gå på knæene, prøv at skubbe dem så bredt som muligt. Tag fødderne tilbage.
4. Sænk forsigtigt dig selv, kan du svinge lidt for at komme tættere på jorden som tættere.

Frø ligger på maven

I denne position er det indre lår udarbejdet. Udførelsesteknik:

1. Lig på din mave.

2. Arme langs overkroppen.
3. Bøj knæene, og prøv at løfte så højt som muligt.
4. Prøv at nå dine ankler med dine hænder.

Benkrøl

En fremragende øvelse, der hjælper med at sidde på garn i en hurtig tid for at forbedre mobiliteten i hofteleddet og korsbenet. Udførelsesteknik:

1. Sid på måtten, spred benene fra hinanden så vidt du kan.

2. Placer dine hænder på gulvet nær dine fødder.
3. Begynd at læne langsomt så meget som muligt. Hvis fleksibiliteten tillader det, skal du holde på dine ankler.
4. Frys i denne position, indtil træthed kommer..
5. Tag startpose.
6. Fold 3-4 gange.

Sådan undgår man skader

Så at træning af garn kun vil gavne og ikke skade dit helbred, skal du fortsætte med øvelserne, efter at ledbåndene er blevet varmet op. Strækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten og øge ledets bevægelsesområde.

Du skal huske, at du ikke umiddelbart kan sidde på garn, så træningen skal være regelmæssig. Brug dem 3-4 gange om ugen.

Hvis der er vedvarende en hamstringskade, skal du kontakte en læge, inden du starter en garnstrækning. Husk at drikke vand under træningen for at opretholde en vand / salt-balance. Foretag ikke pludselige bevægelser under træningen. De skal være glatte og dvælende. Hvis der opstår alvorlige smerter, skal du straks stoppe med at træne. Se din åndedræt – det skal være dybt, det anbefales at strække sig, når du udånder.