Top 10 garnstr√¶k√łvelser

Indholdet af artiklen



Kablet er ikke en let √łvelse; du vil ikke v√¶re i stand til det med det samme. Brug for en god stretch, st√¶rke og fleksible muskler, udholdenhed. En omfattende tr√¶ning, der involverer musklerne i hofter, hofte og ryg, hj√¶lper med at styrke dem..

Funktioner i langsgående og tværgående garn

Tværgående garn

Med en langsg√•ende garn er benet placeret foran kroppen og det andet bag det. Benene er vinkelret p√• kroppen. Langg√•ende garn er enten h√łjrehendt eller venstreh√•ndet – det afh√¶nger af hvilket ben der er foran kroppen. I √łvelsens tv√¶rg√•ende form skilles de nedre lemmer til siderne, de danner en vinkel p√• 180 grader, idet de er p√• kroppens sider..

TOP 5 √łvelser til langsg√•ende garn

Tr√¶ning kr√¶ver h√łj fleksibilitet, muskelstyrke. For at g√łre dette skal du have en god str√¶kning af hofter og b√¶kken. Regelm√¶ssig tr√¶ning vil hj√¶lpe med at sidde p√• opdelingen og forhindre forekomst af muskelsmerter. F√łr du udf√łrer √łvelserne, skal du varme dig godt op. Til disse form√•l er det at k√łre p√• stedet, hoppe og squats. De hj√¶lper med at engagere alle muskelgrupper og forberede dem til str√¶kning. Denne opvarmning anbefales i cirka 15 minutter.

Vippes mod lige ben

Står fremad

Ved hj√¶lp af denne garn√łvelse kan du tr√¶ne bagp√• l√•ret og popliteale regionen. F√łlg nedenst√•ende trin:

  1. Stå lige, benene lidt bredere end hofterne.

  2. Ryggen er lige, b√łj ‚Äč‚Äčtil benene, hold dem lige.
  3. Fors√łg at bringe dit bryst s√• t√¶t som muligt p√• dine ben og l√¶ne dig lavere.
  4. H√¶nder r√¶kker ud for f√łdderne.
  5. Hold dig i denne position i 20-30 sekunder.
  6. Gentag 2-3 gange.

Lunge på albuerne

Langbue

Dette er en meget effektiv garnetræning, der kan hjælpe med at strække din benmuskulatur perfekt. Dyrke motion:

  1. Accepter den vægt, der ligger.

  2. L√¶n dig p√• underarmene, b√łj ‚Äč‚Äčalbuerne og l√łft overkroppen. S√łrg for, at der dannes en lige linje.
  3. Lunge med h√łjre fod fremad. Benet skal v√¶re p√• siden af ‚Äč‚Äčkroppen.
  4. Stræk dit venstre ben.
  5. Bliv i denne position i 15 sekunder..
  6. Gentag 15 gange med hvert ben..

Sommerfugl

Pige udf√łrer en sommerfugl

Tr√¶ning hj√¶lper med at g√łre inguinal senerne fleksible og str√¶kke det indre l√•r:

  1. Sid p√• m√•tten, b√łj ‚Äč‚Äčbenene.

  2. Hold dine f√łdder sammen.
  3. Placer dine hæle så tæt på din krop som muligt..
  4. Slap af dine hofter, så dine knæ er så tæt på gulvet som muligt..
  5. Tag dine ankler med dine h√¶nder og begynde at b√łje forsigtigt. Hvis du har nok fleksibilitet, skal du tr√¶kke dine h√¶nder foran dig.
  6. Pr√łv at trykke p√• kn√¶ene til m√•tten, og hold ryggen lige.
  7. Fastg√łr i slutningen, i 20-30 sekunder.
  8. Gentag 3-4 gange.

Sidevalser

Pige udf√łrer en √łvelse

Opvarmning hj√¶lper med at forbedre l√•rmusklernes elasticitet og √łge deres fleksibilitet og styrke. Udstyr:

  1. Fodens skulderbredde fra hinanden.

  2. B√łj det h√łjre lem ved kn√¶et og s√¶t dig ned og str√¶k venstre mod siden.
  3. Placer dine h√¶nder foran dig. H√łjre albue skal ber√łre indersiden af ‚Äč‚Äčh√łjre fod.
  4. Stræk tåen på dit venstre ben.
  5. Hold dig i denne position i 5 sekunder.
  6. L√¶n dig p√• dine h√¶nder, overf√łr v√¶gt fra h√łjre underekstremitet til venstre. B√łj hende.
  7. Str√¶k dit h√łjre ben, sil hendes t√•.
  8. Gentag 10 gange.

Halv garn

Half Twine træningsteknik

En af de mest vanskelige √łvelser, men meget effektiv til at str√¶kke musklerne i l√•ret og ryggen. Inden du sidder p√• garnet, skal du tr√¶ne bev√¶gelserne godt, skal √łvelsen opn√•s uden stress:

  1. S√¶t dig ned og l√¶g dit h√łjre ben frem, b√łj ‚Äč‚Äčdet ved kn√¶et.

  2. Send dit venstre ben tilbage, ret.
  3. Læn dig på måtten med dine hænder.
  4. Fors√łg at n√• gulvet med dit b√¶kken.
  5. Gentag med det andet ben..

Komplekset til strækning til den tværgående garn

Denne type træning er vanskeligere end for langsgående. Det er lettere for mænd på grund af kropsstrukturen Рhos kvinder forstyrrer muskeltonen en hurtig og smertefri strækning. For at sidde på en sådan garn, skal du forbedre mobiliteten i korsbenet.

Abduktion af knæet til siden

Hip Stretch

Tr√¶ning hj√¶lper med at bev√¶ge hofteleddet. Det er ikke let at udf√łre, da det er n√łdvendigt at opretholde balance. Ydeevne:

  1. Fodens skulderbredde fra hinanden.

  2. B√łj dit h√łjre kn√¶, tag det til siden. Hold ryggen lige. Hvis du ikke kan holde din balance, skal du l√¶ne din h√•nd mod v√¶ggen.
  3. Hold dig i denne position i 60 sekunder, indånding jævnt.
  4. Gentag med hvert ben 3-4 gange.

Vægstrækning

Vægstrækning

√ėvelsen er rettet mod dyb str√¶kning af hofterne:

  1. Lig på et tæppe nær væggen.

  2. Spred dine ben s√• brede som muligt, s√• h√¶lene ber√łrer v√¶ggen.
  3. Placer dine hænder bag din ryg..
  4. Lås posering i 30 sekunder..
  5. Pr√łv at bev√¶ge dig endnu t√¶ttere p√• v√¶ggen.
  6. Hold i et minut.
  7. Hvil, gentag 2 gange.

Sidder fr√ł

Frog udg√łr

Ved hjælp af en sådan opvarmning er det muligt at strække lårens indre overflade:

  1. Gå ned på alle fire.

  2. Hvil dine albuer.
  3. G√• p√• kn√¶ene, pr√łv at skubbe dem s√• bredt som muligt. Tag f√łdderne tilbage.
  4. Sænk forsigtigt dig selv, kan du svinge lidt for at komme tættere på jorden som tættere.

Fr√ł ligger p√• maven

Frog mavepose

I denne position er det indre l√•r udarbejdet. Udf√łrelsesteknik:

  1. Lig på din mave.

  2. Arme langs overkroppen.
  3. B√łj kn√¶ene, og pr√łv at l√łfte s√• h√łjt som muligt.
  4. Pr√łv at n√• dine ankler med dine h√¶nder.

Benkr√łl

Torso til åbne ben

En fremragende √łvelse, der hj√¶lper med at sidde p√• garn i en hurtig tid for at forbedre mobiliteten i hofteleddet og korsbenet. Udf√łrelsesteknik:

  1. Sid på måtten, spred benene fra hinanden så vidt du kan.

  2. Placer dine h√¶nder p√• gulvet n√¶r dine f√łdder.
  3. Begynd at læne langsomt så meget som muligt. Hvis fleksibiliteten tillader det, skal du holde på dine ankler.
  4. Frys i denne position, indtil træthed kommer..
  5. Tag startpose.
  6. Fold 3-4 gange.

Sådan undgår man skader

S√• at tr√¶ning af garn kun vil gavne og ikke skade dit helbred, skal du forts√¶tte med √łvelserne, efter at ledb√•ndene er blevet varmet op. Str√¶kning hj√¶lper med at forbedre fleksibiliteten og √łge ledets bev√¶gelsesomr√•de.

Du skal huske, at du ikke umiddelbart kan sidde på garn, så træningen skal være regelmæssig. Brug dem 3-4 gange om ugen.

Hvis der er vedvarende en hamstringskade, skal du kontakte en læge, inden du starter en garnstrækning. Husk at drikke vand under træningen for at opretholde en vand / salt-balance. Foretag ikke pludselige bevægelser under træningen. De skal være glatte og dvælende. Hvis der opstår alvorlige smerter, skal du straks stoppe med at træne. Se din åndedræt Рdet skal være dybt, det anbefales at strække sig, når du udånder.

Bed√łm denne artikel
( Ingen vurderinger endnu )
Tilf√łj kommentarer

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: