Protein til vegetarer – 12 madvarer der skal inkluderes

Indholdet af artiklen

• Jordnøddesmør
• Nødder og frø
• Sojamælk
• Tofu, Tempe og Edamame
• Bønner, kikærter og linser
• Ernæringsgær
• Spirulina
• Amaranth og Quinoa
• Ezekiel brød
• boghvede
• Vilde ris og havre
• Proteinrige grøntsager og frugter

Protein er en bygningskomponent i muskler, hud, hår og negle. Et komplet protein indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 9 kun kommer ind i kroppen fra mad. Protein er nødvendigt for normal funktion af hjernen, hjertet. Vegetarer får protein fra plantemad, der varierer i proteinmængde..

Jordnøddesmør

En voksen har brug for 0,75 g protein pr. 1 kg vægt dagligt. Det er vanskeligt at få store mængder protein fra plantemad. Sådan mad er forbudt for mennesker med syge nyrer. En korrekt planlagt vegetarisk diæt er en kombination af proteinrige fødevarer. Den første er jordnøddesmør. To spiseskefulde indeholder 8-10 g protein i høj kvalitet.

Spred smør på fuldkornsbrød og få 15 gram protein på to sandwich. Brug dem som en snack efter en intens træning. Protein mad er meget kalorier, så sult forsvinder i lang tid. Jordnøddesmør – En kilde til sundt fedt og naturlige aminosyrer til muskelopbygning.

Nødder og frø

En anden kilde til protein er cashewnødder, mandler eller pistacienødder. Denne gruppe inkluderer chia, hør, hamp og græskarfrø, valnødder eller brødnødder. Produkterne er rige på protein, indeholder sunde fedtstoffer, fiber. I frø og nødder er der meget magnesium, jern, selen og calcium, vitaminer E, B. Antioxidanter supplerer sammensætningen for at forhindre aldring af kroppen.

Forsøg at spise nødder mellem måltiderne for at give kroppen energi gennem hele dagen. Tilføj hørfrø til salater eller korn. Brug uforarbejdede fødevarer. Ristede eller blancherede nødder, frø mister det meste af proteinet, der er nyttigt for kroppen.

Sojamælk

Vegetariske diæter inkluderer indtagelse af fødevarer med højt proteinindhold, calciumrige, for at styrke knoglerne. Mælk fremstillet af sojabønner i sammensætning kan erstatte ko. Et glas drikke indeholder 6-10 g protein. For at give kroppen energi, er det bedre at drikke det til morgenmad.

Sojamælk er kombineret med mange produkter. Det kan konsumeres alene eller bruges til bagning, tilberedning af supper, korn eller saucer. Vælg et produkt i butikken uden sukker eller med dets mindste mængde beriget med vitamin D og B 12.

Tofu, Tempe og Edamame

Protein til vegetarer indeholder sojaprodukter. Ekstruderet cottage cheese er lavet af bønner. Tofu ligner mere ost, har 10 g protein pr. 100 g. Produktet er smagløst, men absorberer let lugterne fra andre ingredienser. Af denne grund kombineres ost med tempo. Dette er et produkt fra kogte grønne bønner, som er gæret, presset. Denne erstatning for vegansk kød har en rig nøddeagtig smag..

Når umodne bønner koges, indtil de er halvkogt, fås edamame. Produktet sættes til salater eller supper. Denne proteinmad indeholder en stor mængde fosfor, magnesium og probiotika, der forbedrer fordøjelsen. Køderstatninger er rige på folat, vitamin K, fiber.

Bønner, kikærter og linser

Disse bønner, der er favoritter blandt vegetarer, er kendetegnet ved et højt indhold af vegetabilsk protein – 15-18 g / 100 g. Kikærter, bønner og linser bruges til at tilberede første retter, side retter eller forretter. Disse typer bønner har en masse langsomt fordøjede kulhydrater, fiber, der nærer gode bakterier, forbedrer tarmfunktionen.

Spise linser eller bønner hjælper med at sænke kolesterol og blodtryk. Føj bønner til kosten, tilbered en sideskål eller drys kikærter med gurkemeje.

Ernæringsgær

Veganere bruger proteinrige fødevarer for at tilføje smag til deres retter. Ernæringsgær indeholder desuden mineraler og vitaminer. Tilsyneladende er det gult pulver eller flager med smagen af ​​ost eller valnød. Ernæringsgær tilsættes tofuomelet eller kartoffelmos. Du kan bruge korn som krydderier til pasta, popcorn.

En spiseskefuld gær giver kroppen 14 g protein. Pulveret indeholder en masse fiber, zink og magnesium, B-vitaminer, mangan. For at få flest næringsstoffer skal du vælge befæstet gær..

Spirulina

Selvom vegetarernes yndlingsbehandling indeholder vegetabilsk protein, betragtes det ikke som et komplet protein. Dette skyldes fraværet af vigtige aminosyrer i spirulina. Kombiner tang med nødder, havre eller frø for at øge proteinet..

Spirulina er rig på jern, kobber, riboflavin. Sådan mad er nyttig på grund af indholdet af essentielle fedtsyrer til kroppen. Algenes blågrønne farve overføres af det naturlige pigment phytocyanin. Det har stærke antioxidantegenskaber, som i kombination med protein forbedrer hudens, neglene og hårets tilstand.

Amaranth og Quinoa

Hvis protein ikke er nok, hjælper korn med at få det. Quinoa og amaranth er glutenfri korn. Fra dem producerer mel, der bruges til bagning. Forbered korn fra hele korn. Disse kornsorter består af protein, fiber og komplekse kulhydrater. Quinoa indeholder alle 22 aminosyrer, henviser til et komplet protein.

Ezekiel brød

Veganere har længe været opmærksomme på fordelene ved spiret korn. På basis af dette bages brød, opkaldt efter profeten Ezekiah. Dette produkt indeholder ikke sukker, det opnås ved at kombinere hvede, spelt, byg med tilsætning af hirse med linser, sojabønner. Spire af kerner øger antallet af aminosyrer, hvilket øger niveauet for protein. I to brødstykker er det cirka 8 g. Gluten i et sådant produkt er mindre, hvilket er nyttigt for folk, der er følsomme over for det.

boghvede

En god tilføjelse til den veganske diæt er et måltid lavet af sunde korn, der betragtes som en slægtning fra rabarber. Boghvede indeholder 6 g protein, kostfiber. Det bruges til at fremstille pandekager, kog grød, skrælningskerner fra skallet.

Gluten findes ikke i sunde korn, så vegetarer med en allergi mod det er nødt til at inkludere boghvede retter i deres diæt. Det er i stand til at sænke blodtrykket, sukker niveauet.

Vilde ris og havre

Andre kornprodukter er også godt for vegetarer. En kop vild ris indeholder 7 g protein, fiber, kobber, fosfor og mangan, og et halvt glas havre indeholder 6 g let fordøjeligt protein. Det er en lækker proteinkilde til en vegetarisk diæt. Lav fra havre mel, korn til morgenmad eller bagning. Begge typer afgrøder eliminerer sult, mæt kroppen med nyttige stoffer.

Proteinrige grøntsager og frugter

I kosten for veganere indtager kostfiber ud over protein et vigtigt sted. Spis regelmæssigt friske grøntsager og frugter for at give dem en diæt. De indeholder mindre protein end bælgplanter eller korn, men det er nok til at få den rigtige mængde protein dagligt..

Grøntsager, der er rige på aminosyrer, inkluderer:

• asparges;
• ærter;
• spinat;
• Rosenkål;
• broccoli;
• majs;
• kartofler;
• bananer
• avocado;
• guava;
• brombær;
• nektariner.